מה נותן את המצב המוטורי בגיל מבוגר. פעילות גופנית בגיל מבוגר

- אלו באמת החיים. פעילות גופנית בגיל מבוגר היא בדיוק מה שמאריך חיים ומשפר את הבריאות. בנוסף, פעילות גופנית מתונה אך סדירה תורמת לנורמליזציה של תהליכים מטבוליים, ויסות המערכות האוטונומיות של האיברים, שומרת על יחס תקין בין כל התהליכים המתרחשים בקליפת המוח – עירור ועיכוב.

פעילות מוטורית מאפשרת לנרמל ולהפעיל את אספקת הדם למוח, מגבירה את תפקוד ההתכווצות של שריר הלב. עם מאמץ גופני ותנועות אינטנסיביות, נימי מילואים נפתחים, מה שמשפר את זרימת הדם הכלילי.

היתרון של פעילות גופנית, שאסור לשכוח בגיל מבוגר, מתבטא בעלייה באוורור ריאתי, המשפר את חילופי הגזים בריאות. באופן מסורתי, היתרון של כל פעילות פעילה, בניגוד לאורח חיים בישיבה, מתבטא בשמירה על משקל גוף מיטבי. רקמת השומן אצל אנשים בגיל מבוגר ממשיכה להצטבר ולגדול, מה שמוביל להשמנה.

כולסטרול רע מצטבר בדם, אשר סותם את דפנות כלי הדם ומגביר את הסיכון לפקקת. פעילות גופנית ופעילות גופנית עוזרים לגוף להסתגל במהירות לתנאי הסביבה. מפותחת יכולתה של מערכת החיסון להתנגד לנגיפים וחיידקים, מה שאומר שהצטננות ומחלות זיהומיות יפחיתו את הסיכוי לתקוף את הגוף.

תרגילים רבים נועדו להגביר ולפתח את הירידה בתנועתיות של החוליות, יציבה נכונה והפחתת התרגשות של מערכת הלב וכלי הדם. בנוסף, תרגילי פיזיותרפיה ישפרו וישמרו על הקואורדינציה. כל פעילות גופנית אינה מניעה של תהליך ההזדקנות של הגוף, שהיא בלתי נמנעת, אלא האטה ברורה.

בגיל מבוגר, למרבה הצער, מעטים האנשים שדואגים לבריאותם בצורה נכונה. פעילות מוטורית אינה כוללת תרגילי כוח ולא אירובי אינטנסיבי בחדר הכושר, אלא פעולות אלמנטריות: הליכה בפארק ובאוויר הצח, תרגילי בוקר ולבריאים, ריצה. אבל אי אפשר לשלול פעילות גופנית.

אם אין התוויות נגד לרופא, אז אתה יכול אפילו להרשות לעצמך ללכת לספורט בפיקוח של מאמן מנוסה. באופן אידיאלי, פעילות גופנית צריכה להביא רגשות חיוביים לאלו המעורבים, אחרת הם יהיו בעלי יעילות מועטה.

צריך לתמוך בגוף מזדקן, ובכך צריך לשכנע אדם מבוגר. כל מכלול התרגילים בגיל מבוגר נבחר תוך התחשבות בכל השינויים המתרחשים עם הגיל על מנת למנוע הפרעה למערכות האיברים.

על מנת שפעילות גופנית תועיל ולא תגרום להפרות כלשהן, יש לקחת בחשבון את ההמלצות הבאות:
- לפני כל אימון גופני, עליך לדבר עם הרופא שלך על מידת הבטיחות שלהם;
- בעת פעילות גופנית, אסור לאפשר תנועות פתאומיות, להאיץ חזק, להרים יותר מדי משקל, לשנות בחדות ובמהירות את מיקום הגוף;
- במהלך תרגילים גופניים, זה לא מקובל לעצור את הנשימה, להתאמץ חזק, אחרת זרימת הדם לשריר הלב תופרע, ויהיה גם סיכון לפתח אמפיזמה ריאתית.

במהלך מאמץ גופני, יש צורך לקחת בחשבון הרגלים רעים: עישון, שתיית אלכוהול, נוכחות של קוצר נשימה או מחלות מקצוע המעוררות קוצר נשימה.

בגיל מבוגר, הגוף הרבה יותר קשה להסתגל לעומסים שמוטלים עליו. המשמעות היא שהעלייה בעומסים צריכה להתרחש בהדרגה, לאט, לא יותר מ-5% בשבוע אחד. בתהליך האימון, אתה צריך לפקח כל הזמן על קצב הלב, וכל מפגש מתחיל בחימום איטי, מחמם בהדרגה את השרירים.

אם אין לך כוח, אתה לא יכול לנסות לעשות יותר תרגילים. זה שימושי רק לגוף צעיר לעבוד "על סיבולת". סיום התרגיל צריך להיות מלווה בעייפות נעימה, סיפוק מוחלט מהעבודה שנעשתה, ולא תשישות וקוצר נשימה.

הפעילות המוטורית של אנשים שהגיעו לגיל מבוגר כרוכה ב-1-2 אימונים בשבוע. זה מספיק כדי לשמור על עצמך בכושר מצוין. אבל באותו זמן, אתה לא יכול לעשות את זה מעת לעת, לקחת הפסקות ארוכות. אם אתה עושה ספורט, אז אתה צריך לעשות את זה באופן קבוע, כי בגיל מבוגר קשה מאוד לגוף להתרגל לעומס בכל פעם חדשה.

סט תרגילים לקשיש עשוי לכלול כ-8-10 תרגילים המבוצעים בגישה אחת. לאחר אימון, תוכלו לטייל בפארק או לרכוב על אופניים.

פעילות גופנית עשויה לכלול שחייה, בדמינטון, טניס, סקי, חתירה בקצב מתון. זהו ממריץ טבעי המאפשר לך להאריך חיים ולשפר את הבריאות. עם משטר עדין ופעילות גופנית סדירה, אתה יכול להעניק לעצמך בריאות מצוינת.

הזדקנות היא תהליך טבעי, עם מספר מאפיינים אינטראקציה בין גורמים פיזיולוגיים, פסיכולוגיים וחברתיים. לאחרונה, בעולם המערבי, הרפואה והמדינה נותנות תשומת לב רבה לקשישים בשל הגידול הצפוי במספרם בשנים הקרובות.

על פי כמה הערכות, למשל, בארצות הברית לבדה, האוכלוסייה מעל 65 תגיע ל-70 מיליון עד 2030; ואלה מעל גיל 85 מהווים את קבוצת האוכלוסייה הצומחת ביותר. בנוסף, מחקרים רבים הראו (ואנחנו ממשיכים לקבל אישור חדש לעובדה זו) שלפעילות גופנית סדירה יש תפקיד מכריע בשמירה על בריאותם של אנשים מבוגרים ובהאטת תהליך ההזדקנות. על סמך האמור, יש להדגיש כי ישנה חשיבות רבה ללימוד מפורט מהם המנגנונים שבאמצעותם פעילות גופנית ופעילות גופנית יכולים להשפיע על שיפור הבריאות, תפקוד הגוף, איכות החיים והעצמאות. בשנים האחרונות התפרסמו מחקרים רבים בנוגע לפעילות גופנית של אנשים מבוגרים.

לדעתנו, העבודה הטובה ביותר שפורסמה בנושא זה הוכנה על ידי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (אמריקן קולג' לרפואת ספורט)מאמר שנקרא "פעילות גופנית ופעילות גופנית לקשישים - נקודת מבט"(המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, עמדת עמדה. אימון ופעילות גופנית למבוגרים מבוגרים) - "רפואה ומדע בספורט ואימון". כרך 30, מספר 6, יוני 1998 (קרא את התקציר של מאמר זה להלן). מחבריה חילקו את המצגת לחמישה חלקים בעלי עניין רב:

פונקציות של מערכת הלב וכלי הדם,

אימוני כוח - השפעות על מסת השריר וצפיפות העצם,

יציבה, גמישות ומניעת נפילות,

השפעת פעילות גופנית על תפקודים פסיכולוגיים,

פעילות גופנית לאנשים המבוגרים והתשושים ביותר.

פעילות גופנית ופעילות גופנית לקשישים

נקודת המבט של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט - סיכום

פונקציות של מערכת הלב וכלי הדם

מאפיינים פיזיולוגיים של קשיש בעת ביצוע פעילות גופנית

B צריכת חמצן מרבית (V02 Max) - אינדיקטור הקובע את הפונקציונליות של מערכת הלב וכלי הדם (CV), פוחת לאחר שאדם מגיע לגיל 25 ב-5-15% בכל עשור. הירידה ב-V02 max מוסברת על ידי ירידה בתפוקת הלב המקסימלית ובהפרש העורקי המרבי בתכולת החמצן.

הדופק המרבי יורד כל עשור ב-6-10 פעימות וגורם לירידה בתפוקת הלב המקסימלית. אצל אנשים מבוגרים ישנה גם ירידה בנפח הפלזמה, אריתרוציטים ודם במחזור הדם. שינויים נוספים במערכת הלב וכלי הדם מתייחסים להידרדרות בתפקוד החדר השמאלי ולשינויים בנפח הפרה-דלת-דיאסטולי ובנפח הסיסטולי. בנוסף, בקשישים קיימת עלייה בלחץ הדם ובהתנגדות כלי דם מערכתית בזמן מאמץ גופני מרבי. השפעת הפעילות הגופנית על תפקוד מערכת הלב וכלי הדם דומה מבחינה איכותית ובמקרים רבים מבחינה כמותית להשפעתה על מבוגרים צעירים. עם אותה עצימות יחסית של פעילות גופנית (אותו אחוז של V02), לקשישים יש קצב לב נמוך יותר מאשר לאנשים צעירים יותר. עם זאת, במצב של אותה אינטנסיביות מוחלטת של עבודה (מהירות על "הליכון" הליכון או סיבולת על ארגונומטר), קצב הלב אצל אנשים צעירים ומבוגרים התברר בערך זהה. עם אותה עוצמת עומס יחסית, לקשישים יש ערך נמוך יותר של תפוקת הלב.

באותה עוצמה אבסולוטית, תפוקת הלב אצל קשישים מעט פחותה, בעוד שהפרש החמצן העורקי אצלם מעט גדול יותר מאשר אצל צעירים. לאנשים מבוגרים, בהשוואה לאנשים צעירים, יש בדרך כלל נפח שבץ מוחי נמוך יותר של הלב, הן בעצימות הפעילות הגופנית המוחלטת והן באופן יחסי. אצל אנשים מבוגרים לחץ הדם תמיד גבוה יותר, בעוד שהעלייה בלחץ עם הגיל בולטת יותר אצל נשים. למרות שההתנגדות ההיקפית הכוללת נוטה לרדת בהדרגה עם עלייה בעצימות הפעילות הגופנית, ערכה נשאר תמיד גבוה יותר בקשישים מאשר בצעירים, הן בעצימות הפעילות המוחלטת והן בעצימות הפעילות היחסית.

אימון סיבולת: השפעות על מערכת הלב וכלי הדם של קשישים

עם אימוני סיבולת מתמידים, אנשים מבוגרים יכולים להשיג את אותה עלייה ב-V02 max, המוערכת ב-10 עד 30%, כמו אנשים צעירים. בדיוק כמו אצל אנשים צעירים יותר, הערך הכמותי של העלייה במדד V02 MAX תלוי בעוצמת הפעילות הגופנית המבוצעת: בעצימות נמוכה של פעילות גופנית, יש עלייה אפסית או קלה בפרמטר V02 max. עד לאחרונה, האמינו שהעלייה ב-V02 max בקשישים נובעת רק מעלייה בהפרש החמצן העורקי המרבי. מצב זה אופייני לנשים מבוגרות; אצל גברים, יש גם עלייה בהסתגלות של מערכת הלב וכלי הדם המרכזית. מחקרים מעמיקים אחרונים הוכיחו כיצד מבוגרים מאומנים חווים את מנגנון פרנק-סטארלינג על ידי הגדלת נפח קצה-דיאסטולי של החדר השמאלי כדי להגדיל את נפח השבץ, תפוקת הלב ו-V02 max במהלך פעילות גופנית. כמו אצל אנשים צעירים יותר, העלייה בנפח הטלדיאסטולי עשויה לנבוע מנפח הפלזמה ומנפח הדם הכולל במחזור. בנשים מבוגרות, עלייה ב-V02 max עקב פעילות גופנית עלולה

מתרחשים בעיקר עקב הפרש חמצן עורקי ורידי גדול, ולא עקב עלייה במסה של החדר השמאלי, תפוקת הלב, נפח שבץ הלב ומילוי דיאסטולי של החדר השמאלי, כפי שמתרחש אצל גברים במהלך פעילות גופנית מרבית. הסתגלות של מערכת הלב וכלי הדם המרכזית בנשים מבוגרות אפשרית רק לאחר אימון ארוך ואינטנסיבי. שמירה על עצימות אימון גבוהה נוגדת בכך את הירידה הקשורה לגיל ב-V02 max. עם זאת, נראה כי לאחר גיל 70, הפחתת V02 בספורטאים כמעט זהה לזו של אנשים יושבים. אולי זה נובע מחוסר היכולת לשמור על אותו קצב אימון.

אימוני כוח - השפעה על מסת השריר וצפיפות העצם

בעיית איבוד השרירים עם הגיל מתועדת היטב בספרות. הוכח כי הפרשת קריאטינין בשתן - מדד המשקף את נפח הקריאטין בשריר ומסת השריר הכוללת - יורדת ב-90% בין גיל 20 ל-90. תמונות טומוגרפיה ממוחשבת של שריר מבודד מראות שלאחר 30 שנה יש ירידה הדרגתית בחתך הירך, גמישות השרירים ועלייה בשומן הבין-שרירי. שינויים אלו בולטים יותר אצל נשים. אובדן מסת השריר משפיע בעיקר על סיבים מסוג II, שאצל בן אוטוגני מהווים רק 50% ממסת השריר של צעירים בישיבה. ירידה בכוח השרירים היא מרכיב מרכזי בתהליך ההזדקנות. נשים מבוגרות רבות, עקב ירידה משמעותית בכוח, אינן מסוגלות לבצע אפילו את מטלות הבית הפשוטות ביותר. חוזק איזומטרי ודינמי של השריר הארבע ראשי עולה לפני גיל 30 ומתחיל לרדת לאחר 50; לאחר 70 שנה, הירידה בחוזק הופכת לבעיה אמיתית. מחקר Corenhagen Citi Hearth בדק את חוזק מותח הברך בקבוצה של תומנים בריאים והראה תוצאות שהיו נמוכות ב-30% מהערכים שנמצאו במחקר קודם בקרב בני שבעים.

נתוני מחקר מראים שכוח השריר פוחת כל עשר שנים בכ-15% בעשורים השישי והשביעי של החיים, וב-30% בכל עשור לאחר מכן.

חוזק ויכולת תפקודית

לירידה הקשורה לגיל בחוזק השרירים יש השלכות משמעותיות על הביצועים התפקודיים. בשני המינים, היה קשר ברור בין כוח ומהירות הליכה מועדפת בגיל מבוגר. כמה מאמרי מחקר תומכים בתזה שלכוח השרירים והכוח יש השפעה ישירה על מהירות ההליכה. כמדד דינמי יותר, כוח השריר יכול להיות פרמטר שימושי לקביעת פונקציונליות אצל קשישים מאוד. לכן, בתהליך ההזדקנות והירידה בפעילות הגופנית של המטופלים, כוח השרירים הוא בהחלט מרכיב קריטי בהליכה.

צריכת חלבון ותהליך ההזדקנות

עם הגיל, חלה ירידה מתקדמת בהוצאה האנרגטית היומית של הגוף. אצל אנשים בישיבה, ההוצאה האנרגטית נקבעת בעיקר על פי מסת השריר שלהם, שיורדת בכ-15% בין העשור השלישי לשמיני לחיים, מה שמוביל לירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי. כדי למנוע ירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי, יש למנוע איבוד שרירים וניוון שרירים. השינויים בשרירים המתרחשים בקשישים מובילים לא רק לירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי, אלא גם לירידה בצפיפות העצם, לירידה ברגישות לאינסולין ולירידה בריווי החמצן בדם. מסיבות אלו, פעולות שמטרתן שמירה על מסת השריר, כמו גם הגדלת מסת השריר והכוח אצל אנשים בישיבה, יכולות להיות שימושיות מאוד בהגברת העצמאות של אנשים מבוגרים ובהגבלת התפתחותן של פתולוגיות כרוניות מסוימות.

בית > מסמך

שיעור 5.

נושא: פעילות גופנית וטיפול בפעילות גופנית לקשישים

פעילות מוטורית וטיפול בפעילות גופנית

עבור קשישים וסנילים.

רמת הפעילות החיונית של האורגניזם במהלך התפתחות הגיל, תוחלת החיים תלויה בשתי נטיות הפוכות: מצד אחד, הכחדה, הפרעות מטבוליות ותפקודיות; מצד שני, הכללת מנגנוני הסתגלות. פעילות מוטורית נחשבת לאחד הממריצים להארכת חיים, ועומס תפקודי מקיף של האיברים והמערכות של אורגניזם מזדקן על ידי שמירה על פעילות מוטורית היא מעין "הגנה" מפני הזדקנות מוקדמת, אמצעי לשיפור מבני של רקמות ואיברים. .

פעילות גופנית היא תנאי מוקדם החשוב ביותר לשמירה על היכולת התפקודית של אורגניזם מזדקן.

המטרות והיעדים של תרבות פיזית טיפולית הם:

אימון של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, מנגנון השריר-שלד והווסטיבולרי.

שיפור תפקוד מערכת העצבים המרכזית.

גירוי מטבולי.

סוגי מצבי הנהיגה הבאים מומלצים:

חַסְכָנִי; אימון עדין; הַדְרָכָה; אימון אינטנסיבי.

לפי גיל, קשישים וסנילים מחולקים ל-4 קבוצות;

לפני פרישה: נשים - 50 - 55 שנים,

גברים - 55 - 60 שנים.

קשישים - 60-74 שנים סנילי - 76-89 שנים כבדים ארוכים > 90 שנים.

עבור אנשים מקבוצות גיל אלה, משתמשים במצבים מוטוריים I, II ו-III.

קבוצת גיל	מצב מנוע
50-55 שנים (נשים) 55-60 שנים (גברים)	אימון
בני 60-74	אימון עדין
בני 75-89
> בת 90	חַסְכָנִי

מאפיינים של תרגילים גופניים במצבים מוטוריים שונים

עמדת מוצא	תרגילים	טמפו (מספר חזרות)
מצב עדין (I)
	הרמת רגל ישרה לסירוגין		12
עומדים, רגליים פשוקות, ידיים על החגורה	הטה ימינה עם יד שמאל מורמת. אותו דבר לשמאל עם יד ימין מורמת.		16
בעמידה, רגליים פשוקות, ידיים למטה	תנועות מעגליות של הזרועות 8 פעמים לכל כיוון.		16
שוכב על הגב, הידיים לצד	עם הבוהן של כף רגל ימין, גע ברצפה משמאל, הפוך את האגן, חזור לעמדת ההתחלה. אותו דבר בצד השני.		16
מצב אימון עדין (II)
עומדים, רגליים ביחד, ידיים על החגורה	תנועות מעגליות של הגוף לסירוגין לכל כיוון		20
עומד, ידיים על החגורה	הישען קדימה (גב ישר) עד 90 והתיישר		20
	לכו לתנוחת ישיבה, חזרו לתנוחת ההתחלה.		10
עמידה בסיסית (רגליים ביחד, ידיים לאורך הגוף)	ידיים למעלה - שאפו, הורידו את הידיים, הישענות קדימה וכפופות למחצה - נשפו		12
מצב אימון (III)
מתלה ראשי	לוגם במתח של הידיים והגו, עולה על בהונות		10
יושבים על הרצפה, רגליים ישרות, ידיים מאחור	הרם את האגן, מיישר את פלג הגוף העליון, חזור לעמדת ההתחלה.		20
שוכב על הגב, ידיים לאורך הגוף	ידיים בקשת לאחור מאחורי הראש ובמשיכה אינטנסיבית של הגרביים הרחק ממך (משיכה), חוזרים לעמדת ההתחלה - הירגעו.		8
מתלה ראשי	הרם את הרגל, נוגע בבוהן עם הידיים, חזור לעמדת ההתחלה. הרם את הרגל הכפופה, חבר את הידיים מתחת לרגליים, חזור לעמדת ההתחלה.		20

הפגישה בתרפיה בפעילות גופנית מורכבת משלושה חלקים:

מבוא, ראשי, גמר.

חלק המבוא הוא הליכה בגרסאות שונות עם ובלי תנועות ידיים נוספות, תרגילי נשימה. התנועות הכלולות בחלק המבוא צריכות לתרום להחייאה מתונה של פעילות מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה והעצבים וליצור מצב רוח עליז. כל התרגילים של חלק המבוא, במיוחד עבור קשישים וסניליים, צריכים להיות פשוטים, קלים לביצוע ומבוצעים בקצב איטי או בינוני. משך חלק המבוא הוא 5-10 דקות. החלק העיקרי כולל תרגילים בעלי אופי מגוון ביותר, בעלי השפעה כללית ומיוחדת על הגוף. משימות ההשפעה הכללית על הגוף נפתרות על ידי תרגילים המחזקים ומאמנים את מערכת הלב וכלי הדם והנשימה, מגבירים את חילוף החומרים, מחזקים את מערכת העצבים ותורמים להופעת רגשות חיוביים. המשימה של השפעה מיוחדת נפתרת על ידי תרגילים להגדרת נשימה נכונה (שלב הנשיפה), תרגילים המפתחים את הניידות של עמוד השדרה, תיקון ליקויי יציבה, תרגילים לעיתונות הבטן, מניעת עייפות של מנגנון מערכת העיכול. תרגילים משמשים במתיחות והרפיית שרירים, בשיווי משקל, כולל מרכיבי משחק לשיפור הקואורדינציה. משך - 25-30 דקות. חלק אחרון. התרגילים הכלולים בחלק זה מספקים ירידה הדרגתית בריגוש של מערכות הלב וכלי הדם והנשימה, ויוצרים תנאים נוחים לתקופת ההחלמה והמנוחה. לאותה מטרה משתמשים בהליכה איטית, תרגילים, נשימה והרפיה. משך החלק הזה הוא 5-10 דקות.

מצב מס' 1

(גיל 50-55 שנים)

קטע שיעור	עמדת מוצא	תרגילים	משך זמן (דקות)	הנחיות
אֲקָדֵמַאִי		הליכה בקצב רגיל עם האצה והאטה הדרגתית. תרגילים גופניים אלמנטריים לזרועות ולגו מתחלפים בתרגילי נשימה דינמיים ביחס של 1:3		קצבי, בקצב רגוע. בצע תרגילים באופן חופשי, עם טווח תנועה בינוני וגדול במפרקים.
בסיסי		תרגילים יסודיים לזרועות, רגליים, פלג גוף עליון על צירים שונים.		החלף תרגילים בצורה נכונה עם תרגילי נשימה דינמיים.
		תרגילים בזריקה והעברת כדורים וכדורי רפואה, הרפיית קבוצות השרירים של הידיים והרגליים. משחקי כדור בישיבה וריצות קצרות.		לסירוגין עם נשימה ותרגילים לגפיים התחתונות. לגוון את דרכי ההשלכה וההעברה של חפצי התעמלות. לווסת את התגובתיות הרגשית של המטופלים, כולל הפסקות למנוחה ותרגילי נשימה.
סופי		הליכה בצעד רגיל ומסובך, תרגילים להרפיית שרירי תא המטען של הידיים, הרגליים, תרגילי נשימה סטטיים.		הליכה קצבית, בקצב רגוע.

סך הכל 40-45

מצב מס' 2

(גילאי 60-74)

קטע שיעור	עמדת מוצא	תרגילים	משך זמן (דקות)	הנחיות
אֲקָדֵמַאִי	יושב על כיסא	תרגילי התעמלות יסודיים לידיים ורגליים		בצע תרגילים באופן חופשי, החלף אותם עם תרגילי נשימה, דינמיים.
בסיסי		תרגילים לזרועות, רגליים עם משרעת גדולה. תרגילים קלים לשרירי הבטן ושרירי רצפת האגן.		הימנע ממאמץ והפרעה לקצב הנשימה. לאחר תרגילים פיזיים קשים יחסית - נשימה עמוקה.
		ההליכה פשוטה, בכיוונים שונים בקצב רגוע. תרגילי נשימה.		עקוב אחר קצב הנשימה
סופי	יושב על כיסא	תרגילים בסיסיים לזרועות, לרגליים ולגו. תרגילי נשימה, דינמיים ואז סטטיים.

סך הכל 30-35

מצב מס' 3

(גיל 75-89 שנים)

קטע שיעור	עמדת מוצא	תרגילים	משך זמן (דקות)	הנחיות
אֲקָדֵמַאִי	יושב על כיסא	תרגילים אלמנטריים לזרועות ולרגליים בשילוב תרגילים לתא המטען ולנשימה.		בצע תרגילים בצורה קצבית. בצורה חלקה, בקצב רגוע. אל תעצרו את הנשימה. תרגילי נשימה מתחלפים עם תרגילי התפתחות כלליים ביחס של 1:3
בסיסי		תרגילים לקבוצות שרירים בינוניות וגדולות של הידיים, הרגליים והגו, בשילוב תרגילי נשימה והרפיה דינמיים לקבוצות שרירים		בצע תרגילים באופן חופשי, עם טווח תנועה גדול במפרקים. הקצב איטי. תרגילי נשימה מתחלפים עם תרגילי התפתחות כלליים ביחס של 1:3.
	בישיבה ובעמידה	תרגילים לאימון המנגנון הוסטיבולרי ותיאום תנועות בשילוב תרגילים להרפיית קבוצות שרירים.		כדי להשיג את ההרפיה המלאה ביותר של השרירים, יש לשלב נכון את התרגילים לאימון המנגנון הוסטיבולרי עם שלבי הנשימה.
	עוֹמֵד	תרגילים לזרועות, רגליים, פלג גוף עליון עם שילוב של תנועות נדנדה, תרגילי קואורדינציה.		בצע תרגילים באופן חופשי, בקצב ממוצע. אל תעצרו את הנשימה.
סופי	יושב על כיסא	תרגילים בסיסיים לזרועות ולרגליים בשילוב תרגילים פיזיים להרפיית קבוצות שרירים ונשימה.		הנשימה חופשית, עמוקה, קצבית. קצב התרגילים איטי.

מצב מס' 4

(בני מאה מעל גיל 90)

קטע שיעור	עמדת מוצא	תרגילים	משך זמן (דקות)	הנחיות
אֲקָדֵמַאִי		הליכה בקצב רגיל עם האצה והאטה הדרגתית. שלבו הליכה עם תרגילי ידיים יסודיים.		הקצב ממוצע, אל תעצרו את הנשימה
בסיסי	יושב על כיסא	תרגילים יסודיים לקבוצות שרירים קטנות, בינוניות וגדולות, ידיים, רגליים ופלג גוף עליון בשילוב תרגילי נשימה		בצע תרגילים בחופשיות עם טווח תנועה גדול במפרקים. תרגילי נשימה מתחלפים עם תרגילי התפתחות כלליים ביחס של 1:4
		תרגילים במאמץ סטטי ודינאמי בינוני, כולל תרגילים לאימון המנגנון הוסטיבולרי ותיאום תנועות.		בצע תרגילים בצורה קצבית, בקצב ממוצע, בשילוב נכון עם שלבי הנשימה. עקוב אחר היציבה שלך.
סופי		הליכה בקצב רגיל, רגועה, עם תרגילים יסודיים לידיים ורגליים, בשילוב תרגילי הרפיה ונשימה		הנשימה חופשית ועמוקה. קצב התרגילים איטי.

קומפלקסים של תרגילים גופניים לקשישים

כדי להגביל את ההשפעות השליליות של ההזדקנות וההשפעה הממוקדת על הגוף, נעשה שימוש בסט של תרגילים גופניים המשפרים את מנגנוני הוויסות והפעילות של הלב ומרחיבים את טווח התנועה במפרקים ובעמוד השדרה של קשישים. כדי לחזק את הלב ולהרחיב את טווח עבודתו ממינימום במנוחה למקסימום בעומס, נעשה שימוש בתרגילים המפתחים סיבולת: הליכה במינון, ריצה משפרת בריאות, רכיבה על אופניים, שחייה ועוד. ל"הצערת" המפרקים וסחוס בין חולייתי, נעשה שימוש בעומסים המרחיבים את טווח התנועה בהם. בעת ביצוע תרגילים אלו, מומלץ להקפיד על מספר כללים: לפני ביצוע סט תרגילים למפרקים, חימום של 3-5 דקות בעל אופי כללי (יכול להיות מורכב מתרגילי הליכה ונשימה); חזרה בשיעורים הראשונים של כל תרגיל 3-4 פעמים עם משרעת קטנה, הגדלת מספר החזרות בהדרגה עד פי 10-15 או יותר; הרחבת טווח התנועה לאחר שליטה בטכניקת ביצוע התרגיל; ביצוע תרגילים מדי יום , עם משך כולל של 7-15 דקות (יש צורך לנטר כל הזמן את הנשימה); כאשר מופיע כאב, העומס נעצר, נח 5-7 דקות והמשך להתאמן שוב. ניתן לפתח סטים של תרגילים באופן עצמאי, אבל זה טוב יותר, במיוחד למתחילים להתאמן בפעם הראשונה, להשתמש בעצות של מומחים.המתחם המוצע משתמש בתרגילים פשוטים וקלים לביצוע הנגישים לכולם. * תרגיל 1.יושבים על כיסא, רגליים כפופות בברכיים, ידיים על הברכיים, הרימו את הכתפיים - שאפו, הורידו - נשפו; להירגע, הנשימה רגועה, רדודה (חזור על זרזה). * תרגיל 2.ישיבה על כיסא, רגליים כפופות בברכיים, ידיים על הברכיים, לחיצת הידיים, תוך הרמת אצבעות הרגליים כלפיך (קצב ממוצע, חזור 8-10 פעמים). * תרגיל Z.בישיבה על כיסא, רגליים כפופות בברכיים, ידיים על ברכיים, קחו לסירוגין את הזרוע המיישרת הצידה וחזרו למקומה המקורי (קצב איטי, חזור 3 פעמים בכל יד). * תרגיל 4יושבים על כיסא, רגליים כפופות, מחזיק ידיים מאחורי משענת הכיסא, שחרר לסירוגין את כפוף רגל ימין ושמאל, החלקת הרגליים לאורך הרצפה (קצב בינוני, חזור 4 פעמים עם כל רגל). * תרגיל 5.בישיבה על כיסא, הרימו את יד ימין למעלה – שאפו, הורידו – נשפו (הקצב איטי, חזור 3 פעמים בכל יד). * תרגיל 6.בישיבה על כיסא, סובבו את פלג הגוף העליון עם ידיים מושטות לצדדים (הקצב איטי, חזור 3-4 פעמים לכל כיוון). * תרגיל 7.עמידה הצידה לכיסא, עם יד אחת אוחזת על גבי גב הכיסא, בצע תנועות נדנדה עם היד והרגל הנגדיות קדימה ואחורה; אותו דבר, בעמידה בצד השני (הנדנדות מתבצעות בחופשיות, ללא מתח, חזור 6-8 פעמים). * תרגיל 8עמדו לאורך הזרועות המושטות מהכיסא ובהשענות על הגב התיישב באיטיות - שאפו, חזרו לעמדת ההתחלה - נשפו (חזרו על 6-8 פעמים). * תרגיל 9.יושבים על כיסא, ידיים על הברכיים, בצעו תנועות סיבוביות עם כף הרגל, נגיעה בבוהן הרצפה (חזור על 4-8 פעמים עם כל רגל). * תרגיל 10.יושבים על כיסא, ידיים על הברכיים, לסירוגין הרימו את הידיים למעלה - שאפו, הורידו - נשפו (חזרו 3-4 פעמים בכל יד). * תרגיל 11יושבים על כיסא, ידיים על הברכיים, מביאים ומפזרים לסירוגין את העקבים והבהונות של כפות הרגליים למשך 4 ספירות (נשימה רצונית, חזור 8-12 פעמים). * תרגיל 12. יושבים על כיסא, ישרו את הרגליים, הורידו את הידיים, הישענו לאחור בכיסא, עצמו עיניים והירגעו למשך 5-10 שניות. קומפלקס זה מבוצע מדי יום במשך 10-12 ימים. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לדיוק התנועה בעת ביצוע תרגילים 4, 6, 7, 8, 9. הם קשים לאנשים עם נוקשות במפרקים, אך אין להוציא אותם מהמתחם, אלא להיפך, הם יש להשיג על ידי חזרה על כל אחד בנפרד מספר פעמים, פעם ביום. לאחר 10-12 ימים, המתחם מסובך על ידי הכנסת תרגילים מיוחדים לצוואר, המבוצעים בישיבה על כיסא: 1 סובב לאט את הראש ימינה ושמאלה; 2 הטה לאט את הראש שמאלה וימינה; 3 הטה לאט את הראש קדימה ואחורה; 4 תנועות ראש קדימה ואחורה; 5 סיבובי ראש עם כתפיים מונמכות ומורמות; יישר את הרגליים, הורד את הידיים, הורד את הידיים, הישען לאחור בכיסא, עצמו עיניים והירגע למשך 5-10 שניות. תרגילים לצוואר שימושיים במיוחד עבור אנשים עם אוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה, הם מפחיתים או מפחיתים כאבי ראש, כאבים בלב. בעת ביצועם, הם מקפידים על קצב איטי, משיגים טווח תנועה מלא, חוזרים על כל עמדה 3 פעמים. ככל ששולטים בתרגילים המתוארים, מופיעה חוויה אישית של פעילות גופנית, המשמשת לפיתוח סטים חדשים של תרגילים. בתחילה הוא כולל תרגילים ללא משקולות: סקוואט, כפיפות, קפיצות, סיבובי זרועות, תנודות רגליים וכו'; תרגילים עם מקל טובים מאוד, הם עוזרים לפתח תיאום תנועות וניידות במפרקים. לאחר מכן מוסיפים תרגילים עם משקולות, כדורים, בולמי זעזועים מגומי, המפתחים כוח וסיבולת שרירים. בעת פיתוח סטים של תרגילים, יש צורך לקחת בחשבון את היכולות המוטוריות שלך, אינך צריך למהר להכריח את העומס (רק עלייה הדרגתית, הכללה עקבית של יותר ויותר תרגילים מורכבים תספק אפקט מרפא); אל תחכו להופעת אפקט מרפא מיד, רק לאחר חודש של תרגילים יומיומיים שיטתיים תרגישו חיוניות, חופש תנועה, רצון להתאמן; הקפידו לכלול במתחם תרגיל שקשה לכם במיוחד. ביצוע קומפלקסים של תרגילים גופניים, אל תשכח שזה ממש לא מספיק למשטר מוטורי פעיל. לצד המתחמים השתמשו בהליכה, בריצה משפרת בריאות, אלמנטים של משחקי ספורט, משחקי חוץ ועוד עומסים. שילובם עם התקשות, זכירת שליטה עצמית, אתה יכול להיות בטוח בהשפעת הריפוי, "ההתחדשות" של המשטר המוטורי הנבחר.

נספח 5.1.

בואו נעבור מִבְחָן,מה שיעזור לך להבין את מצב גופך, לגלות את החוזקות והחולשות שלו ועל ידי כך להסיק מסקנה לגבי היכולות הגופניות שלך, לבחור את הספורט המתאים לך ביותר.

א. נשימה

1. האם אתה מעשן?
לא - 5 נקודות
עד 5 סיגריות ביום - 4
עד 10 סיגריות ביום - 3
יותר מ-20 סיגריות ביום - 0

2. האם אתה מקבל קוצר נשימה כשאתה הולך מהר? לאחר כמה מטרים - 1 נקודה
לאחר כמה מאות מטרים - 3
לאחר כמה קילומטרים - 4

3. איך נושמים אחרי עלייה לקומה השלישית?
די שווה - 2 נקודות
ללא נשימה - 1

4. כשאתה עושה ספורט, מה גורם לך לעצור לקחת הפסקה?
קשיי נשימה - 2 נקודות
שרירים עייפים - 4

5. כמה זמן אפשר להישאר מתחת למים בלי לנשום?
כמה שניות - נקודה אחת
30 שניות - 3
45 שניות - 4
יותר מדקה - 5

6. האם אתה יודע איך להחזיר את הנשימה לאחר תרגילים גופניים אינטנסיביים, עומסים?
לא - 0 נקודות
רק לפעמים - 2
לעתים קרובות למדי - 3

תוצאות:

23 עד 16 נקודות . אין לך קושי לנשום. זה מתאים באופן מושלם לעבודה ולפעילות הספורט שלך. אתה יכול לשחק כל ספורט בראש שקט מוחלט: כדורסל, כדורעף, טניס, רכיבה על אופניים, שחייה, גלישה, סקי מים, צלילה... הבחירה היא שלך!

15 עד b נקודות . אתה צריך להתפתח, לאמן את הנשימה שלך. אנו מציעים לכם תרגיל נהדר: קפיצה בחבל כל יום למשך 10 דקות. חשוב מאוד ללמוד איך לנשום נכון, לקחת נשימה מלאה ולנשוף. אנו ממליצים על פעילות גופנית מתונה, אך במקביל להתאמץ יותר, לעשות את כל התרגילים בזהירות, באופן קבוע. אנו ממליצים לך להתחיל רכיבה על אופניים, ריצת שטח, שחייה.

5 נקודות או פחות . אתה לא יודע לנשום כמו שצריך. ולפני שאתה עושה כל סוג של ספורט, אתה צריך ללמוד איך "לאחסן" את האוויר, להכין את הריאות. ללכת יותר. בכל בוקר וערב, בצעו את התרגיל הבא: בשכיבה, שאפו עמוק ונשפו לחלוטין; מאמץ את העיתונות, אתה מאמן, מפתח אותו. בצע את התרגיל הזה 20 פעמים. כשיכולת הריאות שלך תגדל, תוכל לעסוק בתיירות. טיולים וטיולים ארוכים על פני שטח קשים ובאוויר הצח מרגיעים את מערכת העצבים, מאפשרים לנשום בחופשיות.

P. יכולת אירובית

1. האם אתה הולך?
אף פעם - 0 נקודות
לפעמים - 1
באופן קבוע 1 ק"מ ליום - 2
מ-1 עד 3 ק"מ ליום - 3
מעל 3 ק"מ מדי יום - 4

2. האם אתה עושה אחד מענפי הספורט הבאים במהלך סופי השבוע שלך: רכיבה על אופניים, שחייה או ריצה?
אף פעם - 0 נקודות
לפעמים - 2
באופן קבוע - 4

3. כמה זמן אתה עוסק באחד מענפי הספורט הנ"ל?
חצי שעה - 2 נקודות
מחצי שעה עד שעה אחת - 3
למעלה משעה - 4

4. האם אתה יכול לדבר כשאתה הולך, רץ או רוכב מהר?
כן - 2 נקודות
לא - 0

5. מהו המרחק המשוער שאתה יכול לעבור ב-12 דקות של הליכה, ריצה?
מעל 2.6 ק"מ - 5 נקודות
מ-2 עד 2.6 ק"מ - 4
מ-1.7 עד 2 ק"מ - 3
מ-1.5 עד 1.7 ק"מ - 2
פחות מ-1.5 ק"מ - 1

תוצאות:

19 עד 12 נקודות . יש לך אופי אנרגטי, פעיל, אתה יודע לתת לשרירים וללב שלך את ה"דלק" הטוב ביותר - חמצן. לא רק שאתה יכול לשחק כל ספורט, יש לך סיבה לשקול להתייחס לספורט ברצינות. רוץ בקצב הרגיל שלך במשך מספר קילומטרים, ואז הגביר את הקצב למרחק של 100 - 200 מטר. אז תפתח עוד יותר סיבולת ותוכל לרוץ מהר יותר. זה יעזור לך לרכוב על אופניים לעבודה ולחנויות. בקיץ, על הנהר, על הים, לרוץ על החול, לשחות כמה שאפשר. אם אתם בהרים, נסו לרכוב על אופניים בקטעים קשים ובמעלה מדרונות תלולים.

11 עד 6 נקודות . אתה יכול לעשות קצת ספורט, אבל קודם אתה צריך לפתח את היכולות האירוביות שלך יותר בסוגים העיקריים: רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה. היו סבלניים ומתמידים. כשאתה רץ או רוכב על אופניים, הכנס להרגל לדבר עם החברים שלך. נשמו עמוק ושווה, השתדלו לא להיחנק. אל תשכח שפעילות גופנית אמיתית מתחילה רק לאחר 20 דקות של פעילות נמרצת.

5 נקודות או פחות . פתח את התוכנית שלך, הכוללת הליכה יומית מ-2 עד 5 ק"מ, לסירוגין בריצת שטח. קבע חצי שעה רכיבה על אופניים או שחייה בכל יום, ולאחר מכן הגדל בהדרגה את משך הזמן והמרחק. אבל אם עומסים עזים כאלה עולים על היכולות שלך, אז קודם כל הגבל את עצמך לתרגילי קפיצה בחבל או לוותר על המעלית ולטפס במדרגות ברגל. לאחר זמן מה, נסה שוב לרכוב על אופניים, לשחות ולרוץ. ההשפעה לא תהיה איטית להשפיע.

III. גמישות הגוף

1. חבר את הרגליים יחד ורכן לאט לכיוון הרצפה.
אתה נוגע ברצפה עם כפות הידיים - 4 נקודות
קצות אצבעות - 3
אתה לא מגיע לרצפה - 0

2. רגליים ישרות, ברוחב הכתפיים. הישען ימינה ושמאלה מבלי להזיז את האגן.
אתה נוגע בשוקיים - 4 נקודות
רד על הברך - 3
אל תגיע לברך - 0

3. בשכיבה על הגב, שים את הרגליים מאחורי הראש.
גע ברצפה ברגליים ישרות - 4 נקודות
מגע עם רגליים כפופות מעט - 3
רגליים כפופות - 2
לא יכול להגיע לרצפה - 0

תוצאות:

12 עד 8 נקודות . יש לך גמישות מעוררת קנאה. כדי לשמור על כושר, אנו ממליצים לך לעשות התעמלות, ריקוד ספורט, שחייה.

7 עד 4 נקודות . כנראה שהייתה לך גמישות בילדותך. אז הרשו לי לתת לכם עצה אחת: החליפו ענפי כוח (כדורסל, כדורעף, כדוריד...) עם רכים יותר, כמו טניס, התעמלות, ריקוד ספורט, שחייה. כך, תחזור לצורתו הקודמת.

3 נקודות או פחות . אבוי, אין לך מספיק גמישות. ואתה בעצמך מרגיש את זה בחיי היומיום. בחרו בפעילויות ספורט שמפתחות גמישות ושרירים – התעמלות, ריקוד ספורט, יוגה, שחייה. ענפי ספורט אלו יעזרו לכם גם לפתח תחושת איזון. אבל אל תתאמץ יתר על המידה, תמשיך מהיכולות שלך. רק סבלנות ואימונים ארוכים יחזירו לך את הגמישות.

IV. יכולת קפיצה

1. אספו את הרגליים, הניפו את הידיים וקפצו קדימה ממקום. כמה רחוק קפצת?
120 ס"מ - 2 נקודות
160 ס"מ - 3
180 ס"מ - 4
200 ס"מ ויותר - 5

2. רגליים ביחד, עומדים מול הקיר, מורמות מעל הראש ביד ימין, מדדו את הגובה עם גיר. לאחר מכן קפוץ למעלה וסמן סימן שני. כמה מעל הסימון הראשון קפצת?
25 ס"מ - נקודה אחת
עבור 25 - 30 ס"מ - 2
ב-30 - 40 ס"מ - 3
עבור 40 - 50 ס"מ - 4
יותר מ-50 ס"מ - 5

תוצאות:

10 עד 6 נקודות . אתה קופץ, אנרגטי. אנו ממליצים לך על כל סוג של ספורט חוץ: כדורעף, כדורסל, שחייה, אתלטיקה. זהו אימון טוב עבור מנגנון הנשימה והלב. אבל אל תעבוד יותר מדי!

5 נקודות או פחות . למרבה הצער, הצלחתך כאן צנועה. התאמן קודם עם החבל, קפוץ יותר, אבל עם רגליים אסופות, לפחות 5 דקות ביום. כשאתה הולך או רץ, אז קפוץ מעל המכשולים שאתה פוגש בדרכך: עצים שנפלו, תעלות, ספסלי גן, גדרות נמוכות. קפוץ מנסה לתפוס את עלי העצים (מבלי לקטוף אותם, כמובן). לשחק כדורעף או כדורסל. והתוצאות לא יהיו איטיות.

V. השרירים שלך

1. האם השרירים שלך כואבים לאחר פעילות גופנית?
תמיד - 2 נקודות
לפעמים - 3 אף פעם - 4

2. האם אתה חווה כאבים ברגליים בעת סקי או רוכב על אופניים?
תמיד - 2 נקודות
לפעמים - 3
אף פעם - 4

3. כואבות לך הרגליים כשאתה הולך מספר קומות?
לפעמים - 2 נקודות
אף פעם - 3

4. האם יש לך התכווצויות שרירים?
לעתים קרובות - נקודה אחת
לעתים רחוקות או לעולם לא - 2

5. האם אתה מרגיש כאב בזרועות ובכתפיים כשאתה שוחה או רוכב על אופניים?
לעתים קרובות - 2 נקודות
לפעמים - 3
אף פעם - 4

6. האם אתה יכול לעשות דברים עם ידיים גבוהות ללא קושי?
כן - 3 נקודות
לא - 0

7. נסו לכרוע על רגל אחת, תוך שמירה על ישרה השנייה, מבלי לעזור עם הידיים.
סיימת בהצלחה את התרגיל הזה - 4 נקודות
השלים אותו, אבל איבד את האיזון - 3
סיימת, לעזור לעצמך עם היד שלך - 2
נכשל בהשלמה - 0

8. האם אתה מרגיש כאבי גב 2-3 שעות לאחר פעילות גופנית?
תמיד - נקודה אחת
לפעמים - 2
אף פעם - 3

תוצאות:

27 עד 20 נקודות . השרירים שלך במצב טוב. עשה את הספורט שהכי מעניין אותך. אבל אל תשכח לעשות טיולים בשטח, טיול בהרים. זה יגביר את כוח השרירים.

19 עד 10 נקודות . אתה עדיין צריך לפתח את השרירים שלך. התאמן באופן פעיל עם קטלבלס ומשקולות המחזקות את השרירים. שחק יותר כדורעף או כדורסל, עשה יותר תרגילי התעמלות.

9 נקודות או פחות. אתה חייב להודות שמערכת השרירים שלך לא מפותחת. נצל את חופשת הקיץ שלך ועשה 30 עד 45 דקות של תרגילי התעמלות לפחות פעמיים בשבוע. אבל יש להגביר את העומס בהדרגה כדי למנוע הופעת תשישות ועווית שרירים. לאחר החגים המשיכו את הלימודים ביתר שאת, אך מבלי לשכוח דקת מנוחה. ולשחות יותר - המים מעסים נפלא שרירים עייפים ומרגיעים אותך.

הפעילות הגופנית של הקשישים כוללת פעילות פנאי, תרגילי פנאי, פעילות ניידת, פעילות מקצועית, מטלות בית, תחרויות, משחקי חוץ. כדי לשמור על שריר הלב, על המרץ, ולקדם בריאות, חשוב ששרירי הידיים, הרגליים, הבטן, הגב, הצוואר והפנים יעבדו. לשם כך, מומלץ לאנשים מבוגרים לבצע תרגילים מיוחדים במהלך תרגילי בוקר, ללכת מדי יום למרחקים קצרים ובקצב מסוים, וגם פשוט לטייל באוויר הצח במהלך היום.

כאשר עושים תרגילי בוקר, אנשים מבוגרים צריכים להיות זהירים ולהיות חלקים כשהם מסובבים את הראש, מסתובבים ומטילים את גופם, עם כפיפות בטן עמוקות. כדאי גם להימנע מתרגילים הדורשים עצירת נשימה ממושכת ומתח מוגזם. יש להקפיד על העלייה ההדרגתית בפעילות הגופנית. הטעינה צריכה להכיל תנועות איטיות וחלקות במפרקים גדולים, הישענות קדימה עם ידיים מורידות לרצפה והישענות אחורה בהרמת ידיים, סיבוב הראש, הפניית הגוף ימינה ושמאלה. טוב לאחר פעילות גופנית לעסות קלות את שרירי הצוואר, הפנים, הראש מלמעלה למטה בתנועות ליטוף, לעסות את הרגליים, הידיים ומפרקי שורש כף היד. כדאי לסיים עיסוי עצמי כזה עם מקלחת חמה.

חשיבות רבה לבריאות הקשיש היא הליכה יומיומית. בתהליך ההליכה הנשימה נעשית עמוקה יותר, השרירים עובדים קשה, הלב מתאמן, חילוף החומרים עולה והופך שלם יותר. הליכה משפיעה לטובה על הנפש, משפרת את הפעילות הנפשית של קשיש, משחררת מתח עצבי. הליכה עדיף להתחיל עם מרחקים קצרים בקצב נינוח. אתה יכול להתחיל עם מרחק של 500 מ' כל יומיים ואז להעלות אותו למספר קילומטרים. המהירות למתחילים צריכה להיות כ-30-60 צעדים לדקה, לאחר מכן ניתן להגביר אותה ל-90-120 צעדים לדקה.

פעילות גופנית באוויר הפתוח, למשל, עבודה בגינה, בגינה, מועילה מאוד לקשישים. פוטנציאל הריפוי של פעילות כזו הוא גבוה. לדוגמה, שעה אחת של חפירת כדור הארץ מוציאה כ-530 קילוקלוריות, שהם יותר מהאנרגיה המושקעת בזמן ריצה. וכאשר מכינים את המיטות, צורכים 340 קילוקלוריות לשעה, בזמן ההשקיה - 300 קילוקלוריות. כ-2.5 שעות עבודה פיזית בגינה, קשיש ישלים את עומס השרירים המינימלי היומי שעומד על 1200 קילוקלוריות. בנוסף, מבוצעות בו זמנית מגוון תנועות, כולל נטיות, המסייעות בחיזוק לחיצת הבטן ופיתוח ניידות עמוד השדרה. פעילות כזו של אנשים מבוגרים באוויר הצח תסייע בחיזוק השרירים, הלב, שיפור הנשימה ומצב הרוח. חוזרים הביתה, מומלץ לעשות עיסוי ולהתקלח בטמפרטורה נעימה, שתעזור להקל על עייפות השרירים המצטברת.

עבודה "עד תשישות", תרגילים פיזיים ללא הפסקות היא התווית נגד לקשישים. עבודה גופנית אינטנסיבית, מהירה וממושכת עלולה להוביל לכשל בפעילות הקצבית של הלב, להופעת כאבים במפרקים גדולים ובגב ולעלייה בלחץ. אדם מבוגר צריך לקחת הפסקות תכופות אך קצרות מהעבודה במקום לחכות לתחושת עייפות.

על פי מחקר של מומחים מהמכון לגרונטולוגיה של האקדמיה למדעי הרפואה, לאנשים מבוגרים מומלץ לבצע את המינימום הבריאותי הבא:

• 10 דקות של תרגילי היגיינה יומיומיים בבוקר,
• הליכה יומית של שעה בחוץ
• מנוחה פעילה לאורך סוף השבוע.

במקרים מסוימים יש צורך להגביל את הפעילות הגופנית של קשיש למינימום. לדוגמה, כאשר:

• הצטננות חריפה,
• אי ספיקה כלילית עם התקפים תכופים וחמורים של אסתמה לבבית או אנגינה,
• כשל במחזור הדם II, III דרגה,
• לחץ דם גבוה,
• מפרצת של אבי העורקים, הלב,
• שלב חריף של המחלה.

הטיפול בבריאות שלנו תלוי במידה רבה בנו. בכל גיל יש צורך בפעילות גופנית פעילה כדי לשמור על תפקוד תקין של הגוף.

עם הגיל, שינויים תפקודיים קבועים באיברים ובמערכות מתרחשים גם בהיעדר מחלות כלשהן.
מצד מערכת הלב וכלי הדם מדובר בהידרדרות בתפקוד ההתכווצות של שריר הלב, שינוי בעוצמת העבודה של שריר הלב, עליה בלחץ הדם, עיבוי וירידה באלסטיות של הדפנות. של כלי דם. עקב שינויים בפעילות מערכת העצבים והלב וכלי הדם, תקופת ההחלמה לאחר פעילות גופנית מתארכת.

עם הגיל, היכולות התפקודיות של מערכת הנשימה מוגבלות, מתפתחים שינויים אטרופיים ברירית מערכת העיכול.

לאנשים מקבוצות גיל מבוגרות אופייניים שינויים במערכת השרירים והשלד: ירידה בנפח מסת השריר, ירידה בתכולת המינרלים בעצמות, מסת העצם יורדת, העצמות הופכות פחות חזקות ויותר שבירות, ויש סיכון לשברים. מבחינה קלינית, הזדקנות מערכת השרירים והשלד מתבטאת לעתים קרובות יותר בעייפות בהליכה, כאבים תקופתיים בעמוד השדרה ובמפרקים, פגיעה ביציבה ובהליכה, מוגבלות בניידות וכאבים בעמוד השדרה ובמפרקים. עם מצב מוטורי פעיל, תהליך ההזדקנות של רקמת העצם מאט.

עם הגיל, מתפתחים שינויים מבניים ותפקודיים בולטים ברקמת השומן, ומעל לכל, בבני אדם, גודלם של תאי השומן גדל. התפתחות השפעה זו נמנעת על ידי פעילות גופנית מתמדת.

תהליכי החליפין מאטים. קיימת חוסר התאמה בין עוצמת האנרגיה של התזונה לבין ההוצאה האנרגטית בפועל, לכן נדרשות פחות קלוריות כדי לשמור על משקל קבוע. לכן, שמירה על משקל תקין הופכת לבעיה, ופעילות גופנית עוזרת לשלוט במשקל הגוף.
כך, הזדקנות הגוף מלווה בשינויים שונים בכל איברי ומערכות הגוף.
לכן, בכל גיל, כולל קשישים, חשוב לנהל אורח חיים פעיל. לפני תחילת השיעורים יש צורך לעבור בדיקה מקיפה אצל רופא ולקבל המלצות לבחירת הפעילות המוטורית בהתחשב בגיל, מגדר ומחלות כרוניות קיימות.

עדיף להתחיל שיעורים בהדרכתו של מומחה שילמד אותך כיצד לבצע תרגילים מסוימים בצורה נכונה, יעזור לך לבחור רמת עומס אינדיבידואלית ולפקח על רווחתך. צריך לשים לב גם לשאר בין התרגילים, כי הגוף בגיל מבוגר לא מתאושש מהר כמו אצל צעיר.

כשאתה בוחר ספורט, קודם כל בחר מה שאתה אוהב. זה יכול להיות הליכה, הליכה, כולל הליכה סקנדינבית, רכיבה על אופניים מתונה, בכפוף לסובלנות טובה לפעילות גופנית - ריצה, שחייה, אירובי מים, אימון על סימולטורים, שיעורים קבוצתיים במועדוני כושר, ריקוד, יוגה. בשל הסיכון הגבוה לפציעה וללחץ מוגזם על הגוף, יש לשלול ספורט כגון החלקה, עומסי כוח אינטנסיביים וריצה מהירה.

המלצות:
בגיל מבוגר, יש צורך לשמור על עקרון המתינות בהשפעת הפעילות הגופנית, ביצוע תרגילים עם הפסקות מנוחה;
ביצוע תרגילים גופניים לא צריך להיות מלווה בעומסים מרוכזים, מתח מוגזם, תנועות מהירות;
שמירה על עקרון ההדרגתיות בחיזוק והפחתה של פעילות גופנית;
רצוי להשתמש בעומסים חלקיים לאורך כל היום;
שליטה עצמית במהלך השיעורים (תגובה סובייקטיבית, שליטה בקצב הלב);
החלף תרגילים גופניים עם תרגילי נשימה;
לבצע תרגילים שמטרתם לשמור על פעילות גופנית כללית, ותרגילים מיוחדים לאיזון ותיאום תנועות.

לנהל אורח חיים פעיל, להיות בריא!