באופן קונבנציונלי, כל האנשים מחולקים לשלושה סוגי גוף:

הסוג הראשון של מבנה הגוף האנושי - ECTOMORPH

סוג זה כולל אנשים רזים מטבעם, רמת השומן התת עורי שלהם מינימלית, יש להם כתפיים צרות, עצמות דקות, במילה אחת הם נראים כמו חנונים.

זה מאוד קשה לאנשים האלה לבנות שריר, אבל זה עדיין אמיתי! אם אתה משקיע הרבה זמן ומאמץ, יש מקרים שאנשים כאלה אפילו הופכים לאלופים, אבל זו עבודה קשה מאוד, אתה צריך באמת לרצות לשנות את הגוף שלך ולעשות כל מאמץ לעשות זאת. חלקם בעזרת סטרואידים משנים את המבנה שלהם, שיטה זו מהירה יותר, אך יש לה חסרונות רבים, אדם מקריב את בריאותו.

סטרואידים מזיקים לבריאות. עבור סוג מבנה גוף זה, אתה צריך להתאמן 3 פעמים בשבוע, ועוד יותר טוב זרם 2 פעמים, השרירים שלהם מתאוששים לאט, וכמובן שהם גדלים לאט, אם אתה מרגיש שלא התרחקת (תרגיש שהשרירים עדיין כואב) מהאימון האחרון שווה ללכת לחדר כושר, לתת לשרירים לנוח, אם אתה הולך ולא מקבל שום הטבות.

האימונים צריכים להיות חזקים אך קצרים 1 שעה בחדר הכושר (בערך), תחילה עליך לכלול תרגילים בסיסיים בתוכנית (על מנת לעלות במשקל), ורק לאחר מכן כאשר אתה עולה במשקל תשתמש בתרגילים מבודדים.

החליפו את תוכנית האימונים כל חודש או אחת לחודשיים, השרירים מתרגלים לאותו תרגיל ולא רוצים לגדול אחר כך, לכן צריך לשנות את התרגילים. אכל 5-6 פעמים ביום, אתה צריך הרבה קלוריות כדי להתחיל לצמוח שרירים. אין צורך להסתבך בפעילויות אירוביות (ריצה, רכיבה על אופניים וכו'), במהלך הפעילויות הללו מאבדים הרבה אנרגיה (קלוריות), וצריך אותן כדי לעלות במשקל. אל תשכחו לשתות הרבה מים, יש צורך במים לספיגת המזון וצמיחת השרירים. עלינו ללמוד להיות רגועים (רגועים), כי מתחים (פחד, דאגות, חוסר שינה) מזיקים בגללם, כמות עצומה של אנרגיה אובדת, אדם אפילו יורד במשקל. מה זה לחץ?

מתח הוא בזבוז גדול של אנרגיה. אולי שמעתם כמה אנשים מדברים על כך שהייתי כל כך מודאג שירדתי 5 ק"ג במשקל. אם תעקבו אחר העצות לעיל, תשיג תוצאות טובות. תוכנית אימון אקטומורף לסוג גוף זה.

הסוג השני של מבנה הגוף האנושי - MESOMORPH

סוג זה כולל אנשים חזקים באופן טבעי, בעלי גוף יפה, כתפיים רחבות, העצמות שלהם גדולות יותר, הם נראים כאילו פעם הלכו לחדר כושר ועשו את המשקולת, לאנשים האלה יש מזל גדול אם הם הולכים לחדר כושר ומתחילים לעשות תוצאות פנטסטיות, האנשים האלה הם אלו שלוקחים את המקום הראשון בתחרויות פיתוח גוף. הגוף שלהם מתאושש מהר יותר לאחר אימון גופני, וצמיחת השרירים מתרחשת אוטומטית מהר יותר.

סוג זה של אנשים יכול ללכת לחדר כושר 3 או 4 פעמים בשבוע והשרירים שלהם עדיין יגדלו. אבל אתה צריך להיזהר לא להתאמן יתר על המידה, כי כמה שיותר לא אומר יותר טוב. יש להם גנטיקה טובה מאוד לבניית גוף.

הסוג השלישי של מבנה הגוף האנושי - ENDOMORPH

סוג זה כולל אנשים צפופים באופן טבעי, יש להם נטייה לצבור שומן, העלייה במשקל אינה בעיה עבורם, אך הירידה קשה מאוד. מבנה גוף זה זקוק לתוכנית שונה המיועדת לחזרה גדולה על התרגיל 12-15 פעמים, וגם פעילות גופנית אירובית (ריצה, אופני כושר וענפי ספורט אחרים בהם כמות קלוריות אובדת) לא תפריע. יש הבדל גם בתזונה, צריך דיאטה, צריך לאכול מעט מאוד פחמימות ושומנים, ויותר חלבון. יש מקרים שאדם עם משקל רב בעזרת דיאטות ופעילות גופנית הוריד 50 ק"ג ממשקל תוך שנתיים, זה הרבה, והכל תלוי בך ובמאמציך!

כדי לשנות את מראה הגוף שלך, אתה צריך להתאמן הרבה, ביום אחד אתה לא תעשה את זה ולא בעוד חודש אם אתה רזה - סוג הגוף האקטומורפי תצטרך קודם כל

סוג גוף

אלה הם הפרופורציות והתכונות של חלקים בגוף האדם, כמו גם התכונות של התפתחות העצם, השריר ורקמת השומן.

יש לציין שלכל אדם מלידה יש ​​מאפיינים גופניים שונים, זה תקף גם לגברים. לפי מבנה הגוף של גבר, אתה יכול להבין הרבה על תכונותיו, כמו גם על תכונות האופי שלו.

סוגי גוף של גברים

ישנם את הסוגים הבאים של דמויות גבריות: אקטומורף, אנדומורף ומזומורף. ולכל אחד מסוגים אלה של מבנה גוף גברי יש מאפיינים משלו.

אקטומורף (אסתני)

אקטומורף - במילים אחרות - סוג אסתני של גבר, המאופיין בגפיים ארוכות, כתפיים וכפות רגליים צרות, כמו גם חזה וצוואר מוארכים. סוג הגוף האסתני אצל גברים מרמז על צמיחה מעל הממוצע, לגבר כזה אין כמעט שומן בגוף, ורקמת השריר מפותחת בצורה גרועה. כלומר, אקטומורפים הם אנשים גבוהים ורזים שאינם יכולים להתפאר בשרירים שלהם. ספורטאים כאלה עם קושי רב מצליחים לעלות במשקל. עם זאת, גברים ectomorph עשויים בהחלט לעשות פיתוח גוף. הם רק צריכים לעבוד כל הזמן עם משקל רב, ואז סיבי השריר שלהם יתפתחו.

כיצד צריכים אקטומורפים זכרים להתאמן? איך להשיג את הגוף הגברי המושלם?לשם כך, ישנם מספר תרגילים ספציפיים. אז, התפתחות שרירי החזה מתבצעת הודות ללחיצת הספסל על פני השטח של ספסל נוטה עם מוט או משקולות. שרירי הרגליים, בתורם, מתפתחים עם דדליפט על רגליים מיושרות (תרגיל זה נקרא "חמור"). בנוסף, ניתן לבצע סקוואט עם משקולת. ניתן לפתח כתפיים עם משקולת או לחיצת חזה. הדו-ראשי שלך יגדל עם תלתלי משקולת או משקולת. כתוצאה ממשיכות ושורות בשיפוע עם מוט, משקולות ביד אחת או T-bar, שרירי עמוד השדרה יושפעו לטובה. והתלת ראשי מושפעים בצורה הטובה ביותר מהביצועים של לחיצת הספסל הצרפתית, בנוסף, ניתן לבצע את אותה לחיצת ספסל, אך באמצעות ה-EZ bar.

החולה חייב בהחלט לישון מספיק בלילה (בשל חילוף החומרים הגבוה, האקטומורף צריך לישון שמונה שעות), ויש לתת לו יותר זמן לנוח מאשר גברים מסוגים אחרים. צמיחת שרירים אצל אסתנים אפשרית רק עם עלייה בעצימות האימון.

כמו כן, האקטומורף זקוק לכמות גדולה של מזון, אשר ממלא תפקיד עצום באימון. יש ליטול מזון לפחות חמש עד שבע פעמים ביום. יתרה מכך, החלבון צריך להגיע בכמות של שישה גרם לק"ג משקל. רבע מהקלוריות שאתה צריך אמורות להגיע מחלבון.

לגבי המאפיינים הפסיכולוגיים של חולי אסתניה, האנשים האלה די סגורים ופגיעים, הם חושבים ומפנטזים הרבה, אבל הם יכולים להיות די אגרסיביים ולעשות דברים בלתי צפויים. בין אקטומורפים ניתן למצוא טיפוסים קרים ושתלטנים. אני חייב לומר שלאסתנים יש עמידות ממוצעת ללחץ, הם שקועים מדי בעצמם, ולכן, כדי להבין את האנשים האלה, תצטרך להתאמץ הרבה.

אנדומורף (היפרסתי)

לחולי יתר יש גוף מסיבי, צוואר קצר עוצמתי, והם נמוכי קומה (די סקוואט). יש להם ידיים ורגליים קצרות. האנדומורף ניחן ברקמת שומן בולטת למדי, הוא נוטה להצטברות של משקל עודף ועולה אותו די מהר. וזו בעיה גדולה עבור אדם היפרסטני, כי הוא צריך כל הזמן להילחם בשומן. יתרה מכך, המקומות העיקריים בהם מופיע משקל עודף הם החזה, המותניים והישבן. עם זאת, לגוף היפרסטני של גבר יש גם תכונות חיוביות, הכוללות את רוחב וגודל השלד. אם אנדומורף זכר עוסק בפיתוח גוף, מסת השריר שלו תגדל בצעדי ענק. אבל הבעיה היא שכל התוצאות המתקבלות מסתתרות מאחורי שכבת השומן. אז, ציור של שרירים והקלה יפה דורשים הרבה מאמץ מאדם hypersthenic.

גברים שיש להם מבנה גוף היפרסטני צריכים לעבוד עם משקל קטן בעצימות גבוהה למדי. המנוחה צריכה להיות מינימלית, ויש לעקוב אחר הסטים בתדירות רבה.

הכשרה צריכה להיעשות לעתים קרובות ככל האפשר. אז ניתן יהיה להאיץ את חילוף החומרים, כמו גם להשיג הופעה נוספת של צורת השריר והקלה. יש לציין כי אנדומורפים לא צריכים להקדיש את כל זמן האימון שלהם לעומס כוח אחד בלבד. יש להקדיש תשומת לב מסוימת לאימון אירובי, הכולל רכיבה על אופניים, הליכה מהירה, ריצה רגילה וריצה במדרגות. לפני שתתחיל את התרגילים, אתה צריך להקדיש חמש דקות לחימום, ולאחר מכן עשרים דקות של אימון אירובי צריכות להגיע.

גברים היפרסטנים מטבעם הם אנשים חברותיים וחסרי זהירות. הם נוטים לסנטימנטליות ומנסים להחליק קונפליקטים ככל האפשר, אבל הגברים האלה די גרועים בלחוות מתח. מדובר באנשים מאוד ידידותיים שמאוד קל ונעים לתקשר איתם.

Mesomorph (נורמוסטני)

למזומורפים (סוג אתלטי של גברים) יש שלד חזק, כמו גם כתפיים וחזה רחבים וחזקים, השרירים שלהם מפותחים היטב, הגו מוארך ורקמת השומן אינה בולטת. מבנה הגוף של גברים מהסוג הנורמוסטני בנוי באופן פרופורציונלי, לגברים כאלה יש דמות אתלטית טובה. בהיותך עוסק בפיתוח גוף עם מבנה גוף כזה, אתה יכול לצבור מסת שריר מהר מאוד. אבל עדיין, נורמוסטנים צריכים לעקוב אחר תקינות התזונה שלהם ולעקוב אחר תוכנית האימונים. אני חייב לומר שלאנשים האלה יש כוח טבעי. ועם משטר האימון הנכון, זכר מזומורף מאופיין בעלייה מהירה במדדים של נפח השריר והכוח.

הפיתוח החיובי של סוג זה של מבנה גוף גברי אפשרי הודות לאימון המבוסס על תנועות מהירות עם משקלים כבדים, כמו גם על מה שנקרא "עיצוב" תרגילים. יתר על כן, כדאי להתנסות במספר הגישות, החזרות, כמו גם עם משך העומסים והמנוחה. יש צורך לנסות מספר אפשרויות שונות למשקל עבודה, כמו גם אפשרויות לביצוע תרגילים אלו.

אימון גברים נורמוסטניצריך להיות מסוג מסוים, המורכב ממספר שבועות, ולאחר מכן פעילות גופנית אינטנסיבית, וכן שבוע עד שבועיים עם עומסים קלים. מערכת כזו מאפשרת לך להשיג עלייה בנפח וחוזק ללא כל סטגנציה.

תזונה מזומורפיתצריך להכיל רמה גבוהה של פחמימות, כמו גם חלבון - לא פחות משני גרם לקילוגרם ממשקלו של גבר. עקב העלייה בכמות החלבון והשומן הנצרכת, עולים מדדי החוזק והנפח בנורמוסטני, תוך שמירה על משקל יציב.

יש לציין כי נורמוסטנים גברים, העוסקים ב"בניית" שרירים, צריכים למזער תרגילים בעלי עצימות גבוהה, כמו גם ריצה קלה. העובדה היא שמסת שריר יבשה יכולה להיעלם מהר מאוד כאשר ריצה שלושה עד ארבעה קילומטרים מספר פעמים בשבוע. ובזכות ספרינט, הנורמוסטניק מפתח את שרירי הרגל התחתונה, כמו גם את שרירי החלק האחורי של הירך. בנוסף, זכר מזומורף לא צריך לקחת על עצמו יותר מדי עבודה, כי הוא יכול להיפצע או להיות במצב של סטגנציה.

מנקודת מבט פסיכולוגית, על גברים בעלי מבנה גוף נורמוסטני, אפשר לומר שהם די בטוחים בעצמם ואנרגטיים, אבל החשיבה שלהם די סטריאוטיפית, לגברים כאלה קשה להיות יצירתיים. אבל הם פחות לחוצים מאחרים. יש לציין שאדם נורמוסטני שואף כמעט תמיד לשלוט ולתפוס עמדה מובילה בכל דבר.

כיצד לקבוע את סוג הגוף של גברים?אני חייב לומר שכל סוגי הגוף של גברים בצורתם הטהורה הם נדירים מאוד. לכל גבר, ככלל, יש את התכונות השולטות של אחד משלושת הסוגים. אם כי ניתן בעזרת שיטה אחת לקבוע בצורה הנכונה ביותר את סוג מבנה הגוף הגברי. כדי לעשות זאת, מדדו את פרק כף היד בסנטימטר. לאקטומורף (אסתני) יש היקף של פחות מ-18 ס"מ, מזומורף (נורמוסטני) - מ-18 עד 20 ס"מ, ואנדומורף (היפרסתי) - יותר מ-20 ס"מ.

אגב, לא מזמן נערך סקר בקרב החצי הנשי של כדור הארץ, במהלכו התברר שנשים אוהבות את מבנה הגוף הקלאסי אצל גברים. כלומר, נשים מעדיפות גוף גברי מתוח ומעט בולט, בדומה לספורטאים יוונים. ובכן, השאיבה הברורה של השרירים, כמו גם הגודל העצום של הגב, הידיים והרגליים, מפחידים נשים רבות או פשוט גורמים לסרקזם. אז, גברים צריכים להסיק מסקנות.

אנשים עם סוגי גוף שונים יתמודדו עם אתגרים שונים בזמן פעילות גופנית, אם כי ייתכן שיש להם אותן מטרות ארוכות טווח.

אנשים עם סוגי גוף שונים צריכים לפתור בעיות שונות

מבנה הגוף הוא אחד הגרסאות של הנורמה של החוקה האנושית.במובן זה, החוקה (פנוטיפית) מאפיינת את גוף האדם באמצעות המבנה והאינדיקטורים של רקמת השריר והעצם של אורגניזם מסוים - קבוצה של תכונות ביולוגיות, עיצוביות ופונקציונליות יציבות.אינדיקטורים אלו נובעים לחלוטין מנטיות תורשתיות (אם כי יש לציין שעדיין אפשרי תיקון קל של מבנה הגוף בגיל צעיר)

מכיוון שסוג המבנה גוף מאפיין רק אחת מהגרסאות של הנורמה של החוקה, מספר סוגי הגוף תלוי בשיטת קביעת הנורמה. אקדמאי Petlenko V.P. מגדיר חמישה סוגי גוף:

• אַתלֵטִי;
• חינני (חינני);
• אסתני;
• hypersthenic;
• נורמוסטני.

פּרוֹפֶסוֹר צ'רנורוצקי V.M. מזהה שלושה סוגים עיקריים של מבנה גוף, חלקם בקנה אחד עם הסיווג של האקדמאי V.P. Petlenko:

• asthenic (או hyposthenic) - כולל גם את סוג הגוף החינני לפי Petlenko V.P.
• נורמוסטני (כולל סוג אתלטי לפי Petlenko V.P.)
• היפרסטני

תיאור קצר של סוגי הגוף העיקריים:

סוג היפוסטני של חוקה(מבנה גוף) מאופיין במיקום נמוך יחסית של הסרעפת, חזה מורחב מלמעלה למטה (והיקפו מצומצם יחסית), צוואר מוארך, כתפיים צרות, גפיים ארוכות ודקות, בדרך כלל הרבה מעל הגובה הממוצע. מסת השריר אינה מפותחת. כמות רקמת השומן היא בדרך כלל מתחת לממוצע - כולל אצל נשים. תכונות המבנה הפנימי - עקב החזה המוארך - הלב לרוב קטן, צורת הלב מוארכת, דמוית דמעה, גם הריאות מוארכות, כושר הספיגה של מערכת העיכול מופחת.

סוג גוף נורמסטנימאופיין בהתפתחות טובה (טובה משמעותית מזו של סוג הגוף ההיפוסטני) של מסת שריר, וכתוצאה מכך, שלד עצם חזק ומפותח. כמות רקמת השומן היא בערך הממוצע. תכונות המבנה הפנימי - החזה קמור, הכתפיים רחבות, אורך הגפיים פרופורציונלי. כל המאפיינים תואמים לממוצע.

סוג גוף היפרסטנימאופיינת בסרעפת גבוהה, לב גדול יחסית, לרוב צמיחה יחסית למשקל מתחת לממוצע, חזה מעוגל - שטוח מלמעלה למטה, לרוב צוואר קצר. תכונות המבנה הפנימי נובעות מהחזה המעוגל. כמות רקמת השומן היא בדרך כלל מעל הממוצע. הדם מאופיין בתכולה גבוהה של כולסטרול. יכולת הספיגה של מערכת העיכול גבוהה.

התלות של ירידה במשקל במבנה הגוף

התלות של הנטייה לצבור רקמת שומן במבנה הגוף בולטת ביותר ב סוג היפרסטני . עודף קל של קלוריות ממזון (במיוחד בצורת פחמימות קלות לעיכול) מספיק כדי שמשקל הגוף יתחיל לעלות - סוג זה, כמו לא אחר, לא צריך דיאטות לירידה במשקל (במובן האמיתי של המילה), אלא מערכות תזונה (כגון דיאטת Sybarite).

סוג היפוסטני מבנה הגוף אינו נוטה להצטברות של רקמת שומן תת עורית - ואם אכן מתרחשת השמנת יתר, היא נובעת לרוב מפעילות גופנית נמוכה במיוחד (מקצועית וחברתית כאחד). השימוש בדיאטות (דיאטות מהירות) יהיה יעיל.

סוג נורמוסתי מבנה הגוף מבחינת ירידה במשקל תופס עמדת ביניים - יש צורך לשלב דיאטות (או מערכות תזונה) ולהגביר את הפעילות הגופנית.

מחלות ספציפיות לסוגי גוף שונים

לגבי סוגי הגוף העיקריים, יש חשיבות מיוחדת לתלות של מחלות אופייניות (כולל כרוניות) בסוג הגוף. הכרת הנטיות הללו למחלות מאפשרת, אם לא למנוע אותן לחלוטין, אז לפחות להפחית משמעותית את איום המחלה על ידי נקיטת אמצעי מניעה (או למנוע את המעבר לשלב הכרוני).

סוג היפוסטנילגוף יש נטייה למחלות בדרכי הנשימה, גסטריטיס וכיבי קיבה (כיבים בתריסריון) עם חומציות נמוכה. סיכון מוגבר ליתר לחץ דם עורקי. אצל אנשים עם סוג גוף זה, דיסטוניה וגטטיבית-וסקולרית נצפית לעתים קרובות יותר מאחרים.

סוג נורמוסתילגוף יש נטייה למחלות כמו שיגרון, גסטריטיס וכיבי קיבה (כיבים בתריסריון) עם חומציות גבוהה. לעתים קרובות יותר מאחרים, נציגים של סוג גוף זה מאובחנים עם יתר לחץ דם.

סוג היפרסטנילגוף יש נטייה למחלות כמו טרשת עורקים, סוכרת, מחלת כבד, הפרעות מטבוליות (כולל השמנת יתר). לחץ הדם בדרך כלל גבוה מהרגיל. מצד שני, נציגים מסוג זה טובים בהרבה בהתנגדות להצטננות ומחלות בדרכי הנשימה.

אתה יכול לקבוע את סוג הגוף שלך על ידי מדידת היקף פרק כף היד שלך.אם, בגובה של 160 עד 175 ס"מ, היקף שורש כף היד הוא 16-18 ס"מ, אזי הסוג הוא עצם רגיל, אם פחות מ-16 ס"מ, אז עצם דקה, אם יותר מ 18.5 ס"מ, אז עצם רחב.

כיצד לקבוע מהו סוג הגוף שלך?

לקבוע את הסוג שלך פירושו לעשות חצי מהקרב בדרך לדמות למופת. חשבו בעצמכם, איך יכולים "טיפוסים" שונים להתאמן באותו אופן? ברור שלא! מדוע אנשים רזים נשענים על אירובי? היא "תייבש" אותם אפילו יותר! לא, הם צריכים לבנות שרירים! מה לגבי אנדומורפים שלמים? הם אפילו צריכים לישון בחיבוק עם מדריך אירובי! המשימה העיקרית שלהם היא לאבד עודפי שומן. והטיפוס האתלטי הוא בדרך כלל משהו נדיר במיוחד.

אנשים בעלי סוגי גוף שונים מגיבים בצורה שונה לאותה מערכת אימון. מה שמתאים לאחד אולי לא יעבוד לאחר. בקיצור, כל סוג צריך תוכנית משלו, גרידא. רק היא תיתן תמורה מהירה ויעילה.

אם תתחילו להתאמן לפי איזושהי קצבת ספורט "עממי", אז תצטרכו לבצע לפחות 5-6 תרגילים גופניים כאלה שאתם באופן אישי לא צריכים. כמובן שלא יהיה בזה שום דבר רע - כל התרגילים מועילים בצורה כזו או אחרת, אבל כמה זמן תפסידו לפני שיתברר לכם שאתם צריכים את התרגילים שלכם! עם זאת, אתה יכול לענות בדיוק על השאלה הזו: כשנה וחצי. בכל מקרה, זה כמה מפתחי גוף מוציאים בדרך כלל על אימונים ריקים על פי תוכניות כלליות, עד שהם מוצאים סוף סוף בים התרגילים, המתחמים והשיטות שמתאימות לגנטיקה האישית שלהם.

אגב, אובדן הזמן הוא לא הדבר הגרוע ביותר. הגרוע מכל, אימונים לא יעילים הורסים את האמונה בספורט, מונעים מהם התלהבות.

ישנם שלושה סוגי גוף שונים, הנקראים סומטוטייפים: אקטומורפי, מזומורפי ואנדומורפי.

אקטומורף יש לפלג גוף עליון קצר, ידיים ורגליים ארוכות, רגליים וידיים ארוכות וצרות, ומעט מאוד שומן. הוא צר בחזה ובכתפיים, ושריריו בדרך כלל ארוכים ודקים. חילוף החומרים של אקטומורפים מהיר מאוד, כך שבדרך כלל אין בעיה עם שומן הגוף. עם זאת, קשה להם יותר לבנות שריר.

Mesomorph - חזה רחב, פלג גוף עליון ארוך, מבנה שרירים מוצק וחוזק רב. הוא ספורטאי מלידה.

אנדומורף - שרירים רכים, פנים עגולות, צוואר קצר, ירכיים רחבות ואספקה ​​גדולה של שומן. אנדומורף טיפוסי הוא אדם בעל כושר גופני בעל אחוזי שומן גבוהים יחסית לשרירים. אנשים כאלה עולים במשקל במהירות ובקלות. ככלל, שומן מופקד בירכיים ובישבן שלהם.

כמובן, נדיר למצוא אדם עם מבנה גוף מוגדר בבירור מכל סוג שהוא. בעיקרון, לאנשים יש שילוב של סימנים מכל שלושת הסוגים. על פי הסיווג הקיים, נבדלים בסך הכל שמונים ושמונה תתי סוגים, הנוצרים כתוצאה מהדומיננטיות של אינדיקטורים מסוימים מכל סוג עיקרי. מידת הדומיננטיות נאמדת ביחידות שרירותיות מ-1 עד 7. לדוגמה, אם המאפיינים של הגוף שלך מדורגים כאקטומורפי, מזומורפי ואנדומורפי, אז אתה אנדומזומורף, כלומר, אתה בעצם טיפוס אתלטי עם טוב- שרירים מפותחים, אך באותו זמן נוטה לשומן בגוף עודף.

טיפולוגיה של הגוף

כשמדובר בכוונון עדין של הגוף שלך באמצעות תוכנית אימונים, שלוש הקטגוריות שלמעלה נופלות. הייתי צריך להרחיב את הסיווג ל-6 סוגים: בצורת A, בצורת H, בצורת I. בצורת O, בצורת T וצורת X.

מבנה הגוף שלך:

בצורת A

הכתפיים צרות, האגן מעט רחב יותר; רושם של פלג גוף תחתון "כבד" - רגליים וישבן מלאים; נטייה להפקיד שומן מתחת למותניים (פלג הגוף העליון עשוי אפילו להיראות דק); קצב חילוף חומרים נמוך (אם אינך מקפיד על דיאטה, המשקל מגיע במהירות).

בצורת H

עצם רחבה או בינונית; חזה קטן; רגליים מלאות; רושם חזותי בערך באותו רוחב של הכתפיים, המותניים והאגן; נטייה ליצור משקעי שומן בבטן ובירכיים; קצב חילוף חומרים מתון.

בצורת אני

שלד דק; עצבנות; שרירים חלשים; כמעט ללא שומן בגוף; קצב חילוף חומרים גבוה (לא משנה כמה אתה אוכל, אתה לא משמינה).

בצורת 0

עצמות רחבות; אגן רחב וכתפיים; ירכיים מלאות, חזה, זרועות; עודף ברור של שומן גוף בכל הגוף; חילוף חומרים נמוך (עלייה במשקל גם אם אוכלים מעט יחסית).

בצורת T

הכתפיים רחבות, רחבות יותר מהאגן; שומן מופקד בעיקר על תא המטען (גב, חזה, הצדדים); קצב חילוף חומרים ממוצע (אתה משמינה רק אם אתה מתחיל לאכול יותר מדי).

בצורת X

העצמות בינוניות; רוחב הכתפיים שווה בערך לרוחב הירכיים; מותן צרה; חזה מלא; משקעי שומן נוצרים על הישבן והירכיים; קצב חילוף חומרים ממוצע (אתה משמינה רק אם אתה מתחיל לאכול יותר מדי).

תסתכל מקרוב במראה ואז השווה את מה שאתה רואה עם התיאורים שלמעלה. ובכן, תמשיך עם האימונים שלך.

באיזו תדירות כדאי להסתכל במראה? הראשון - לפני תחילת האימון והשני - לאחר סיום תכנית האימונים. למה כל כך מעט? להסתכל על עצמך באמצע תהליך זה חסר טעם בדיוק כמו לשפוט פסל שרק חצי עשוי. תוצאות האימון לא מגיעות במהירות רקטה, כך שאם תתחיל להסתכל על עצמך בקפדנות אחרי כמה שיעורים, אתה מסתכן בהתעצבנות: ייראה לך ששום דבר לא קרה לדמות שלך.

אבל למעשה, זה לא. שינויים לא נראים לעין, אבל הם התחילו - ברמת הגוף. הלב הגדיל את יעילותו, נימים קטנים בשרירים נפתחו, אחרת הקיבה, הכליות, הכבד התחילו לעבוד... הזמן יעבור ומספר השינויים הפיזיולוגיים יהפכו לאיכות הדמות שלך. העיקר שתהיה סבלנות! אם, להיפך, תמהרו בחוסר סבלנות אל המראה לאחר כל אימון, לא תקבלו אלא גירוי.
בעזרת אימון ותזונה נכונים, ניתן לפתח שרירים בכל מבנה גוף, אך לאנשים בעלי מבנה גוף שונה יהיו משימות שונות בתהליך האימון, אם כי מטרותיהם לטווח ארוך עשויות להיות זהות.

אימון לאקטומורפים

עבור האקטומורף הטיפוסי, המטרה העיקרית היא לעלות במשקל, רצוי בצורה של מסת שריר איכותית. אפילו עם הכוח והסיבולת לרוץ מרתון, האקטומורף מגלה שהשרירים שלו מתפתחים לאט מאוד, ולעתים קרובות הוא צריך להכריח את עצמו לאכול יותר מהרגיל כדי להבטיח עלייה במשקל. לכן, מומלץ עבורם:

1. כלול הרבה אימוני כוח אינטנסיבייםבתוכנית למקסום בניית שרירים. התוכנית שלך צריכה להתבסס בעיקר על משקלים כבדים וחזרות נמוכות (6-8 חזרות לאחר חימום טוב),

2. למד להתאמן חזק כדי שכל סדרה נחשבת.כך תוכלו לשמור על האימונים קצרים יחסית מבלי לוותר על האיכות (14 עד 16 סטים לכל חלק גוף עיקרי במקום 16 עד 20 סטים). נוח טוב בין הסטים ותן לגוף שלך מספיק זמן להתאושש בין אימון לאימון.

3. שימו לב היטב לתזונה שלכם.צורכים יותר קלוריות ממה שאתה רגיל; במידת הצורך, שתו שייק חלבון כדי לחדש את משאבי האנרגיה של הגוף.

4. זכרו שאתם מנסים להמיר אנרגיית מזון למסת גוף.לכן, אל תשרוף הרבה אנרגיה על ידי התמכרות יתר לפעילויות כגון אירובי, ריצה, שחייה וספורט פעיל אחר. אימון קרדיו-וסקולרי רצוי והכרחי לבריאות, אך מי שמקדיש מספר שעות ביום בפעילות אירובית מחוץ לחדר הכושר, יתקשה הרבה יותר לבנות שרירים באימון.

אימון למזומורפים

מזומורף יכול לבנות שריר בקלות יחסית, אבל הוא בהחלט צריך להרכיב תוכנית אימונים מגוונת מספיק כדי שהשרירים שלו יתפתחו באופן פרופורציונלי ובעלי צורה יפה, ולא רק יהיו צפופים ומסיביים. הנה מה שמומלץ למזומורפים:

1. התמקדו באימון איכותי ומפורט עם בידוד של קבוצות שרירים בודדותיחד עם תרגילים בסיסיים להגברת המסה וחוזק השרירים. אתה מגדיל בקלות את נפח השרירים, כך שאתה יכול לעבוד על הצורה וההגדרה שלהם כבר מההתחלה.

2. מזומורפים עולים במשקל כל כך מהר שהם לא צריכים לדאוג לגבי שימור אנרגיה או אימון יתר.אימון סטנדרטי (16 עד 20 סטים לכל חלק גוף) הוא בסדר; אתה יכול להתאים את תקופות המנוחה בין סדרות כרצונך.

3. תזונה מאוזנת עם הרבה חלבון,מה שמאפשר לך לשמור על רמת קלוריות שבה הסטייה המקסימלית של המשקל מצורת הטורניר היא לא יותר מ-10-15 פאונד במהלך השנה. אתה לא צריך לעלות 30-40 קילו, ואז במאמץ גדול להיפטר מהמשקל הזה לפני התחרות.

אימון לאנדומורפים

בדרך כלל, לאנדומורף לא קשה לבנות שריר. קודם כל, הוא צריך להתמקד בהיפטרות משומן הגוף, ולאחר מכן לעקוב אחר דיאטה מיוחדת. לכן, אני ממליץ לאנדומורפים על הדברים הבאים:

1. נפח מוגבר של אימונים במהירות גבוהה עם יותר חזרות(לפחות 10-12 לפני MTBF), עם תקופות מנוחה קצרות מאוד כדי לשרוף כמה שיותר שומן. במידת האפשר, בצע כמה סדרות נוספות: זה יעזור לך לרדת במשקל אפילו מהר יותר.

2. פעילות אירובית נוספת,לדוגמה, רכיבה על אופניים, ריצה ופעילויות אחרות בעצימות גבוהה. אימון בחדר כושר גם שורף קלוריות, אבל לא בצורה אינטנסיבית כמו אימון קרדיווסקולרי יומי של 35-40 דקות.

3. דיאטה דלת קלוריותעם איזון נכון של חומרים מזינים. אתה לא צריך לחתוך כלום, אבל שמור על החלבון, הפחמימות והשומנים למינימום. ויטמינים ותוספי מינרלים נחוצים כדי לפצות על חוסרים אפשריים במיקרו-נוטריינטים חשובים.

בדיקת הרכב הגוף

למרות שהטבע נתן לך סוג גוף ספציפי, על ידי עלייה במסת שריר והשלת רקמת שומן, אתה בעצם משנה את הרכב הגוף שלך. לעתים קרובות זה יכול להיות קשה לעקוב אחרי זה: אימונים מתרחשים כמעט מדי יום, כך שהרכב הגוף יכול להשתנות בצורה ניכרת ללא ידיעתך. תמיד טוב להסתכל על עצמך במראה ולהשתמש בסרט מדידה, אבל לפעמים זה לא מספיק.

בנוסף לשיטות בדיקה פשוטות, ישנם סוגים שונים של בדיקות הרכב הגוף. בדיקה כזו נותנת לך מושג לגבי אחוז מסת השריר ושומן הגוף. זה עוזר לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן. הסוגים הנפוצים ביותר של בדיקות הרכב הגוף מפורטים להלן:

• בדיקת קפלי עור. קליפרים משמשים ללכידת קפלי עור בחלקים שונים של הגוף ולמדוד את עובי שכבת השומן התת עורית. בעתיד, ערך זה משמש בחישוב הרכב הגוף.
• בדיקה באמצעות טבילה במים. אדם נשקל על משקל ובמים, ואז נלקחות מדידות מסוימות, כמו חישוב הקיבולת השיורית של הריאות. המספרים מוחלפים בנוסחה כדי לקבוע את היחס בין שומן למסת גוף רזה, המורכבת משרירים, עצמות ואיברים פנימיים.
• בדיקת התנגדות חשמלית. זרם חשמלי במתח נמוך מועבר בגוף. מכיוון ששומן, שריר ומים יוצרים התנגדויות שונות, התוצאה משמשת לחישוב הרכב הגוף.

עם זאת, למרות שמדידת הרכב הגוף שימושית לבדיקת תוצאות דיאטה או שינויים בגופכם, כדאי שתדעו שהדינמיקה של שינויים מבדיקה אחת לאחרת חשובה יותר מתוצאות של בדיקה בודדת. העובדה היא שכל הערכים המתקבלים עוברים דרך נוסחאות הבנויות על הנחות מסוימות לגבי מבנה גוף האדם, שאינן בהכרח מדויקות כשמדובר במפתחי גוף מקצועיים. לכן, אם לאחר הבדיקה הראשונה קיבלת תוצאה של 12% שומן בגוף, ואחרי שבועיים 9%, אז אתה יכול להיות די בטוח שאתה מתקדם בכיוון הנכון. במקרה זה, עליך לוודא שתנאי הבדיקה בשני המקרים היו זהים, כך שלתוצאה יש רמה גבוהה של אמינות.

לעתים קרובות אתה שומע טענות מגוחכות על בדיקת שומן בגוף; לדוגמה, חלק מהספורטאים טוענים שיש להם רק 3% שומן בגוף. כל רופא יגיד לך ש-3% הם רמת שומן בגוף יותר כמו גופה מאשר ספורטאי חזק ובריא. בדיקות המתבצעות במהלך תחרויות MFB בשיטות שונות מראות באופן משכנע שאחוז השומן הגבוה ביותר מאפיין משתתפים בעלי מבנה גוף מסיבי ביותר. לכן, מפתח הגוף המאסיבי ביותר יכול להיות בעל 12% שומן גוף ולהיות בכושר אתלטי מצוין, ומתחיל עם מבנה גוף אקטומורפי יכול להיראות הגון ב-7-9% שומן גוף.

למה זה קורה?כי שומן במובן המסורתי של המילה הוא לא רקמת השומן היחידה שקיימת בגופנו. ישנן שכבות שומן בין-שריריות; שומן נמצא גם בשרירים עצמם. אם מפתח גוף מסיבי באמת דיאטה במשך זמן רב מדי, השרירים שלו יתכווצו וירדו במשקל במקום לקבל הקלה נוספת. אז למרות שהבדיקה עוזרת מאוד, אל תשכח להשתמש במראה או בתמונות כדי לעקוב אחר המראה שלך. במהלך התחרות, השופטים אינם לוקחים בחשבון את תוצאות בדיקות השומן בגוף. הם שופטים רק את מה שהם רואים, ואתה צריך לעקוב אחרי suit.published

בספרות המדעית פופולרית התיאוריה של סומטוטייפים, מה שמרמז על חלוקה מותנית של סוגי גוף שונים של אדם לשלוש קטגוריות מפתח - אקטומורף (נוטה לרזון), מזומורף (אתלטי ושרירי באופן טבעי) ואנדומורף (נוטה לצבור עודף מִשׁקָל). מאמינים כי הצלחה ספורטיבית עתידית תלויה במידה רבה בסוג המבנה.

סיווג דומה משמש לא רק בפסיכולוגיה, הנושאת את שמות סוגי הטמפרמנט (סנגוויני, מלנכולי, כולרי ופלגמטי), אלא גם ברפואה ההודית המסורתית האיורוודה. למרבה הצער, למרות הפופולריות של תיאוריית סוגי הגוף, פשוט אין קריטריונים חד משמעיים וברורים לקביעת הסומטוטיפ של האדם "לפי העין".

האם הגנטיקה באמת משפיעה על כמות השומן בגוף? אפילו עם דיאטה?

קביעת סוג הגוף לפי פרק כף היד

לרוב מאמינים כי המאפיין העיקרי של השתייכותו של אדם לסוג מסוים של מבנה גוף הוא עובי העצמות. בדרך כלל לאקטומורפים יש עצמות דקות, אנדומורפים - רחבים. חשוב גם שהיקף שורש כף היד ישאר ללא שינוי, ללא קשר לכמות השומן או מסת השריר בגוף.

ברוב המקרים, עבור גברים אקטומורפים, היקף שורש כף היד (המדידות נלקחות לאורך העצם ממש מעל מיקום שעון היד) הוא פחות מ-17 ס"מ, עבור מזומורפים - 17-20 ס"מ, עבור אנדומורפים - יותר מ-20 ס"מ. טבלת סיכום להלן, תמצא מאפיינים אחרים, המקלים על קביעת מבנה הגוף שלך.

איך לקבוע את סוג הגוף שלך?

האנתרופולוג ויליאם שלדון, מחבר התיאוריה של סוגי הגוף והמזג, ציין בנפרד בעבודתו המדעית כי סומטוטייפים "טהורים" כמעט ולא נמצאים לעולם. בחיים האמיתיים, כל אדם אינדיבידואלי הוא שילוב של כל שלושת סוגי הגוף, אך בפרופורציות מסוימות.

מעניין גם שאצל חלק מהאנשים (לרוב נשים) בפלג הגוף העליון יש סימנים של מבנה גוף אחד, והחלק התחתון של אחר. לכן קשה ביותר לאדם רגיל לקבוע אם הוא אנדומורף, מזומורף או אקטומורף - ואין מחשבונים מקוונים או אפליקציות לטלפון נייד שיכולים לעזור לו.

האם עלי להאמין בתיאוריה הזו?

למרות העובדה שרוב אתרי הכושר מקדמים בעקשנות את התיאוריה של שלושה סוגי גוף, הקהילה המדעית הכירה בכך כבלתי נסבל עוד בשנות ה-70. הסיבה העיקרית הייתה רק העובדה שבמציאות ישנם אינספור שילובים של סומטוטייפים, ופשוט אין קריטריונים ברורים לקביעת הסוגים הללו.

FitSeven ממליצה לעקוב אחר המלצות התזונה והפעילות הגופנית שלהלן עבור סוגי גוף רק אם אתה יכול להיות בטוח ב-100% שאתה אחד מהם. אחרת, תזדקק לפתרון אינדיבידואלי המורכב משילוב של תוכניות.

המאפיינים העיקריים של האקטומורף

המאפיינים העיקריים של המזומורף

המאפיינים העיקריים של האנדומורף

***

למרות העובדה שבאמצע המאה הקודמת אנתרופולוגים קבעו שיש שלושה סוגי גוף אנושיים דומיננטיים - רזה (אקטומורף), שרירי (מזומורף) או עודף משקל (אנדומורף) - התיאוריה התמודדה עם קשיים רבים ביישום מעשי. הבעיה העיקרית הייתה שלרוב האנשים יש מבנה גוף מעורב.

לגוף של כל אדם יש מאפיינים ייחודיים משלו - זהו משקל, צורה, וגודל, וכמות מסת השריר, כמו גם פרופורציות. אבל בין כל הגיוון במדע, נהוג לייחד כמה סוגי גוף בסיסיים.

מלכתחילה, ראוי לציין כי מבנה הגוף האנושי הוא ביטוי של חומר גנטי. כמה מדענים מאמינים גם שסוגי הגוף יכולים לקבוע חלק מהתכונות הכלליות של הגוף, נטייה לכל מחלה, ואפילו תכונות אופי ומזג. בנוסף, התכונות המבניות של הגוף נלקחות בחשבון בעת ​​בחירת מערכת של אימון גופני או יצירת תזונה נכונה. אבל יש כמה מערכות סיווג.

סוגי גוף אנושיים לפי E. Kretschmer

רופא גרמני ידוע האמין שמבנה הגוף של אדם יכול לקבוע מאפיינים פסיכולוגיים כלליים מסוימים, להעריך את תגובתו של הפרט להשפעת הסביבה החיצונית והפנימית. סוגי הגוף במערכת זו היו כדלקמן:

• אסטניק. לאנשים מהסוג הזה היה צמיחה גבוהה ומבנה גוף שביר. לגבר האסתני יש כתפיים צרות, ידיים דקות ופנים מוארכות. נשים, לעומת זאת, יכולות להיות נמוכות, אבל השבריריות והרזון נותרו ללא שינוי.
• פִּיקנִיק. צורה זו מאופיינת בצמיחה קטנה ובדמות מטושטשת, אשר הוסברה על ידי נוכחות של מצבורי שומן עשירים. אנשים אלו הם הנוטים לרוב לבעיות עודף משקל.
• אַתלֵטִי. זה כולל אנשים בגובה גבוה או בינוני עם גזרה אתלטית, שרירים חזקים וחגורת כתפיים רחבה.
• סוג דיספלסטי. לקבוצה זו ייחס קרצ'מר אנשים עם מבנה גוף חסר צורה או נוכחות של עיוותים כלשהם.

מערכת של פרופסור V.M. צ'רנורוצקי

סיווג זה אינו שונה כל כך מהקודם, אך נחשב מדויק ומודרני יותר. הפרופסור זיהה שלושה סוגים עיקריים של מבנה גוף האדם.

• סוג היפוסטני - מאופיין בצמיחה גבוהה, כמות קטנה ושרירים מפותחים בצורה גרועה. הכתפיים צרות, החזה מוארך.
• סוג נורמוסטני - קבוצה זו כוללת אנשים עם אינדיקטורים רגילים וממוצעים. לאדם כזה יש שלד מעוצב היטב, כמו גם שרירים מפותחים. אם אנחנו מדברים על כמות השומן התת עורי, אז זה מתאים לממוצע. הגפיים פרופורציונליות, הכתפיים רחבות והחזה קמור.
• סוג היפרסטני - אדם מאופיין בקומה נמוכה ובכמות עודפת של רקמת שומן. לכן אנשים כאלה נוטים יותר להשמנה. מאמינים שקבוצה זו כוללת חולים עם רמות כולסטרול גבוהות בדם.

סוגי גוף של גברים

מערכת סיווג זו נוצרה על ידי וויליאם שלדון, פרופסור אגב, ועד היום היא פופולרית מאוד בקרב מפתחי גוף. נהוג להבחין בשלושה סוגים עיקריים של מבנה גוף גברי:

• אנדומורף- אדם בעל צורות גוף מעוגלות, לעיתים מעורפלות. גבר כזה מאופיין בצוואר קצר, חזה גדול, בטן כדורית גדולה, שרירים רכים, פרקי ידיים דקים. ככלל, נציגים כאלה של המין החזק נוטים יותר להשמנה.
• אקטומורף- זה גבר רזה טיפוסי. אצל אנשים כאלה, צמיחה גבוהה משולבת עם גדלים לא פרופורציונליים של ידיים ורגליים, חזה ארוך והיעדר כמעט מוחלט של מצבורי שומן תת עוריים.
• Mesofmorph- זה כולל אנשים עם מבנה גוף תקין. יש להם מערכת שרירים מפותחת, אבל יש גם כמות מספקת של רקמת שומן תת עורית. אלה גברים עם צפוף,

כמובן, נדיר מאוד למצוא אדם שיהווה דוגמה טהורה למבנה גוף כלשהו. לעתים קרובות יותר שתיים או אפילו שלוש צורות משולבות באנשים.