תרבות פיזית טיפולית במהלך ההריון. מתי יש צורך בתרפיה בפעילות גופנית לנשים בהריון? אינדיקציות והתוויות נגד לתרגילי פיזיותרפיה, סט תרגילים

פעילות גופנית טיפולית לנשים בהריון הכרחית לשמירה על בריאות הגוף. בנוסף, פעילות גופנית מאוזנת מקלה על תהליך הלידה. התעמלות במהלך הלידה, במיוחד בשלבים מאוחרים יותר, צריכה להתבצע מדי יום, שכן יש לה השפעה חיובית הן על האם המצפה והן על תינוקה.

אם יש כמה בעיות בהריון, יש צורך לעשות פעילות גופנית בפיקוח של מומחה

תרגילי פיזיותרפיה לאמהות בהריון צריכים להתבצע מדי יום, זה מועיל לעובר המתפתח: יש גל של אנרגיה במשך כל היום. ישנם מצבים שבהם רופאים ממליצים בחום לעשות חינוך גופני לנשים בהריון:

• עם הסתגלות מורכבת של גוף האם להריון (אם ייסורים רעלים);
• אם יש ירידה משמעותית בחסינות הנגרמת על ידי שינויים הורמונליים בגוף;
• אם העובר חשוד ברעב חמצן;
• במקרה שבו אישה חווה כבדות בשרירי הגב והרגליים (בתאריך מאוחר יותר);
• בעת התבוננות בפרכוסים, דליות, לחץ דם מוגבר.

תשומת הלב! פעילות גופנית טיפולית לנשים בהריון מותרת רק אם העובר מתפתח ללא תהליכים פתולוגיים. לפני המלצה על התעמלות לאם לעתיד, על גינקולוג לבחון היטב את מצב בריאותה.

אנו מציעים לך לצפות בסרטון של חינוך גופני לנשים בהריון בשליש הראשון.

מצבים שבהם התווית נגד פעילות גופנית

תרגילי פיזיותרפיה לנשים בהריון לא תמיד מותרים. בשל סיכונים בריאותיים מסוימים לאם ולילד, אפילו פעילות גופנית עדינה עלולה להיות מסוכנת. לעתים קרובות, גינקולוגים אוסרים על נשים הרות להתאמן אם:

הילדים מדברים! קוליה לא ביטא את האות "ר" בגיל 5. ועכשיו הם משחקים עם גליה וקוליה אומר:
- צמיגים ללא מים.
כולם נלחמו, הם לא הצליחו לנחש. והכל פשוט. הילד אמר: "בן חורג".

עֵצָה! ספורט מקצועי והריון אסורים. אם עסקתם בעבר בחינוך גופני המכוון לתוצאות, כדאי להפחית את כל העומסים למינימום, שכן לא מומלץ להפסיק אותם בפתאומיות. עכשיו יש פיזיותרפיה לנשים בהריון.

פעילות גופנית לנשים בהריון בשליש הראשון של ההריון

עבור כל תקופת הריון, קיים מערך נפרד של תרגילים שפותחו על ידי רופאי מיילדות וגינקולוגים. בשלבים המוקדמים, השרירים מתרופפים, וגישה שגויה לחינוך גופני עלולה לגרום לפציעה, לכן כדאי להיזהר ולעקוב אחר השלבים בקפדנות.

פעילות גופנית טיפולית לנשים בהריון בשליש הראשון כרוכה בפעילות גופנית מתונה

לנשים שלא הקדישו זמן רב לפעילות גופנית לפני ההריון מומלץ להתחיל בהליכה ושחייה. תרגילי הפיזיותרפיה הבאים לנשים בהריון מותרים גם:

1. תרגילי נשימה: שאפו עמוק דרך האף ונשפו דרך הפה. יש לחזור על תרגיל זה 50 פעמים ביום. זה עוזר להפעיל את שרירי הבטן ולהכינם ככל האפשר לצמיחת הרחם. ניתן לחזור על תנועות אלו בכל אחד משליש ההיריון.
2. חיזוק הישבן והרצועות של מפרק הירך. זה מושג באמצעות כפיפות בטן תכופות אך איטיות. תרגול 15-20 פעמים ביום.
3. כדי לחזק את שרירי הזרועות במהלך ההריון, יש צורך לבצע תרגילי הרמת משקל קל. עמוד עם הגב לקיר, קח משקולות של 2 ק"ג בידיים והרם לאט את הידיים לצדדים ולפניך. עשה זאת תחילה באותו זמן, ולאחר מכן לסירוגין. מספיק לבצע שתי גישות ביום, 15-20 פעמים כל אחת.
4. עלו על ארבע, הניחו את הידיים על הרצפה כך שהן מתחת לכתפיים. לאחר מכן הפחיתו באיטיות ופזרו את השכמות, תוך לא קשת הגב. חינוך גופני כזה לנשים בהריון יחזק את שרירי הבטן ויהפוך אותם לגמישים יותר. בצע שני סטים של 15 פעמים בכל יום. ייתכן שיהיה צורך בתרפיה זו לנשים בהריון לאחר הלידה.

זכור כי בשליש הראשון של ההריון, כאשר דמות האישה עדיין לא השתנתה הרבה, תרגילי פיזיותרפיה לנשים בהריון לא צריכים להיות אינטנסיביים כדי לא לפגוע בעובר. בתקופה זו נוצרים באופן פעיל כל האיברים והמערכות החיוניות בילד שטרם נולד.

הילדים מדברים! - ארסני, מהי "אהבה"?
- אהבה היא כאשר ילדה אחת אוהבת רק ילד אחד ואי אפשר לאהוב אף אחד אחר.
– ואם הילדה אוהבת ילד אחר?
- אוקיי, מותר עוד ילד אחד, אבל עשרים בנים אסור יותר!

סט תרגילים בשליש השני של ההריון

פעילות גופנית טיפולית לנשים בהריון בשליש השני צריכה להיות מתונה, אך מדויקת

בשליש השני, הגיע הזמן לעבור לטיפול בפעילות גופנית מתונה יותר לנשים בהריון. אתה יכול לנהל את אותם שיעורים כמו בשלבים המוקדמים, רק להגדיל מעט את העומס. או השתמש בסט התרגילים הבא. כל השיעורים בקורס זה מכוונים לחיזוק שרירי הגב והגב התחתון.

1. יושבים על הרצפה, מותחים קדימה תחילה את היד השמאלית ואת הרגל השמאלית, ואז את היד והרגל הנגדיות. בזמן העומס יש לוודא שהאגן אינו מתפתל.
2. אנו מבצעים סקוואט עם תמיכה. כדי לעשות זאת, עמוד על כיסא והורד את עצמך לאט לרצפה, כופף את הברכיים, פרש אותן ככל האפשר. ואז לעלות בעדינות עם תמיכה. תרגיל זה צריך להיעשות פעמיים ביום במשך 15 פעמים.
3. אנחנו עושים שכיבות סמיכה הפוכה. סוג זה של חינוך גופני לנשים בהריון יחזק את שרירי הגב לפני השליש השלישי, וכן יכין את שרירי הידיים לנשיאת התינוק.

איך להתאמן בשליש השלישי?

פעילות גופנית טיפולית לנשים בהריון מעוררת באופן מושלם אורח חיים בריא ומצב רוח טוב במשך כל היום.

בתקופה זו, הגיע הזמן להפחית את הפעילות הגופנית בגוף. גופה של אישה בהריון מתכונן באופן פעיל ללידה, לכן יש צורך בתרגילי פיזיותרפיה לנשים בהריון במצב עדין יותר לשיעורים.

תשומת הלב! אם את חשה כאבים וכבדות בגב התחתון בשלבים מאוחרים יותר, מומלץ להפחית את העומס, אך ראשית יש לפנות לרופא נשים.

מה יכול להחליף תרגילי פיזיותרפיה לנשים בהריון

כל ספורט המותר לנשים בהריון יכול להיות מוחלף בפעילויות גופניות אחרות בהתאם להתוויות. למשל, בבית, ניתן להחליף תרגילי פיזיותרפיה לנשים בהריון, שמטרתן לחמם את שרירי הידיים והרגליים, על ידי ניקיון הדירה. הסתובב בבית בקצב רגיל: אבק, ניגוב רצפות (רק אל תרים דברים כבדים, במיוחד בשליש הראשון).

אם אהבת לרוץ במשך זמן מה, אז עם תחילת ההריון קל להחליף אותו בטיולים באוויר הצח בכל עת של השנה. שרירי הגב יסייעו בחיזוק סימני מתיחה בישיבה על הרצפה.

מתי יש צורך בפיקוח רפואי?

ישנם מספר מצבים ספציפיים כאשר פיזיותרפיה לנשים בהריון מופסקת או צריכה להתבצע אך ורק תחת פיקוח של גינקולוג. מקרים אלו הם:

• כמה קשיים במהלך ההריון (פוליהידרמניוס ו-oligohydramnios מתונים);
• מבנה לא תקין של השליה;
• מיקום לא נכון של העובר ברחם (אופייני לשליש השני);
• עייפות יתר;
• הופעת מתיחת שרירים.

בעיות אלו ואחרות עלולות לגרום לסיבוכים שבהחלט ישפיעו על מהלך הלידה.

פעילות גופנית: יתרונות וחסרונות

היעדר חינוך גופני במהלך ההיריון פוגע פעמים רבות בהתפתחותו. לדוגמה, אורח חיים בישיבה או שכיבה של אישה בהריון מלווה לעתים קרובות בבצקת, בהתאמה, ברחם. אם אתה נח כל הזמן בשכיבה ללא אינדיקציות רפואיות מיוחדות, הדבר עלול להוביל להתפתחות של היפוקסיה עוברית, הכרוכה בבעיות בהיווצרות המוח ומערכת העצבים.

רק רופא יכול לדבר נגד טיפול בפעילות גופנית באמהות לעתיד אם יש לו בעיות ברורות בהתפתחות התינוק ויש סיכונים עבור האישה עצמה.

הכנה ללידה עם פעילות גופנית

את יכולה להתחיל להתכונן ללידה כבר מהטרימסטר הראשון. הוא מספק גם תרגילי פיזיותרפיה לנשים בהריון. סט תרגילים זה כולל שמירה על יציבה נכונה, נשימה נכונה והתנהגות במהלך ניסיונות. במהלך צירים, אישה צריכה לבצע תרגילי נשימה, נשימות עמוקות ונשיפות לאורך הקרב.

כדי להקל על הכאב ולהרפות את השרירים, יש צורך ללטף את הבטן התחתונה עם הידיים, לבצע תנועות אלו מלמעלה למטה ולהיפך. יחד עם נשימה עמוקה, יש צורך ללטף את הגב התחתון ואת העצה. בעזרת תנועות פשוטות כאלה, אישה עוזרת להקל על כאבים מהתכווצויות.

בתקופה שלאחר הלידה ניתן להמשיך בחינוך הגופני. ספורט קל מאפשר לך לשמור על הגזרה והבריאות של גוף האם לאחר לידת התינוק.

צפו בשיעור סרטון התרגיל מאוחר יותר (טרימסטר שני ו-3). מאשה אפרוסינינה חולקת טיפים מדוע יש צורך בתרגילי פיזיותרפיה לנשים בהריון.

וגם ללמוד את תסביך העומס עבור השליש השלישי של ההריון.

התפקוד הפוריות קובע כמה תכונות במבנה הגוף של האישה, את הפעילות של רוב האיברים והמערכות של גופה בתקופות שונות של החיים. הריון אצל נשים נמשך כ-270-275 ימים, ושהייה כה ארוכה במצב מיוחד מאוד אינה יכולה שלא להשפיע על כל היבטי חייה של האישה, כמו גם על כל מערכות גופה ותפקודין. ניתן לחלק את השינויים המתרחשים בגוף האישה במהלך ההיריון לשתי קבוצות: שינויים שמטרתם לשמור על רווחת העובר, ושינויים שמטרתם לשמור על רווחת האם.

כאשר מתאמנים עם נשים בהריון, ניתן להשתמש בהם באופן מעשי כל אמצעי הפיזיותרפיה: תרגילים גופניים (התעמלות, ספורט ותרגילים יישומיים, משחקים), אימון אוטוגני ועיסוי; אלמנטים התקשות באמצעות גורמים טבעיים (אור, אוויר, מים); תקנה של היום.

כל צורות הטיפול בפעילות גופנית חשובות: התעמלות היגיינית בוקר, תרגילים טיפוליים, הליכה במינון, אירובי, תרגילים גופניים במים, פיטבול, לימוד עצמי של נשים בהריון על פי תוכנית נתונה ובקרה תקופתית של רופאים לטיפול בפעילות גופנית ורופא מיילד-גינקולוג.

רפורמט המרכז להשתלות שיניים. במרפאה מגיע רופא שיניים-שתלים המבצע פעולות השתלת שיניים בהרדמה מקומית או כללית.

כל הנשים ההרות מעורבות בשיעורים החל מהימים הראשונים לביקור במרפאת ההריון ורישומם ועד לרגע הלידה, אך לאחר התייעצות חובה של רופא לטיפול בפעילות גופנית על מנת לזהות התוויות נגד אפשריות ולהתאים אישית את תכנית הטיפול בפעילות גופנית. לשיעורים יכולות להגיע נשים הרות עם מחלות לב וכלי דם ומחלות מטבוליות (השמנה) בשלב הפיצוי.

במהלך הרגיל של ההריון ניתנת עדיפות לשיעורים קבוצתיים, לא יותר מ-6-8 אנשים, בערך תקופת הריון אחת ורמת כושר גופני קרובה. כדי להשיג אפקט גבוה מספיק, מהלך התרגילים הטיפוליים (RG) צריך להיות לפחות 10-15 מפגשים, לכן, רצוי להתחיל לעשות RG לא יאוחר משבוע 32-34 להריון. שיעורים פרטניים בצורה עדינה.

בביצוע LH נעשה שימוש במגוון תנוחות מוצא - שכיבה על הגב ועל הצד, ברך-מרפק וברך-שורש כף היד, ישיבה, עמידה.

התוויות נגד למינוי טיפול בפעילות גופנית:

תרגילי פיזיותרפיה אינם התווית נגד, אך נדרשת התאמה אישית קפדנית של השיעורים בתנאים הבאים:

– ניתוחים קודמים בבטן ובאגן, לרבות מיילדותיות וגניקולוגיות (ניתוח קיסרי, הסרת תצורות שפירות וכו');

- הריון מושהה;

- הריון מרובה עוברים;

- עיכוב בהתפתחות העובר;

- היסטוריה של אקלמפסיה;

- תסמונות כאב של מערכת השרירים והשלד הנלוות להריון;

- תפקוד לקוי של היתוך הערווה,

- רעילות של הריון בדרגת חומרה קלה;

- נוירוזה של נשים בהריון;

- מומי לב פיצויים;

- השלבים הראשוניים של יתר לחץ דם, אסתמה הסימפונות;

- צורות קלות של מחלות ריאה לא ספציפיות כרוניות;

- צורות פיצוי של שחפת ריאתית בהיעדר הפרעות תפקודיות;

- השמנת יתר;

- סוכרת;

- עצירות;

- ריפלוקס ושט;

- בריחת שתן;

- התרחבות ורידי הגפיים התחתונות או מקלעת הטחורים.

בפיתוח קומפלקסים של LH לנשים בהריון, נלקחים בחשבון תקופת ההיריון, הפונקציונליות של האישה, אופי ההפרעות הנלוות. מתחם LH כולל תרגילי חיזוק כלליים דינמיים לזרועות, לתא המטען, לרגליים, המשפרים את חילוף החומרים וכן תרגילי נשימה ותרגילים מיוחדים לחיזוק שרירי הבטן, שרירי הגב הארוכים והמנגנון המחובר לשרירים של הגפיים התחתונות, והגברת הגמישות של שרירי הפרינאום. נדרשים גם תרגילי הרפיה מיוחדים.

מספר מחברים מציעים לנשים בהריון לבצע תרגילים גופניים לפי שיטת יוסף. פילאטיסהתפתח בתחילת המאה ה-20. מערכת תרגילים זו, שמטרתה לאמן את שרירי הבטן, מרכזת את זרימת הדם סביב חלל הבטן, מחזקת את המחוך השרירי, אותו כינה מחבר הטכניקה "מסגרת הכוח".

חופש התנועה החדש שנרכש מבטיח תפקוד יעיל לא רק של השרירים והשלד, אלא גם של מערכות הלב וכלי הדם והלימפה, לכן, שינויים יתרחשו גם ברמה התאית. אחת הסיבות לכך שפילאטיס כל כך יעיל היא שהוא מחזיר את איזון השרירים על ידי היפוך אופן השימוש בשרירים בתנועות שונות, הרגיל את הגוף לתנועות נורמליות וטבעיות. עבור נשים בהריון, זה נכון במיוחד.

לנשים הרות רבות יש רמות לא יציבות של קורטיזול (הורמון הלחץ), מה שמוביל להידרדרות ברווחה ובמצב הרוח שלהן. הוכח כי לאחר פעילות גופנית בשיטת פילאטיס רמת הקורטיזול יורדת משמעותית, אנדורפינים חודרים למחזור הדם ומצב הרוח משתפר. לשיעורים יש השפעה חיובית על רמת הורמון הטסטוסטרון, האחראי על ההתמצאות במרחב והקואורדינציה, כך שהתנועות הופכות לבטוחות יותר ומדויקות יותר.

מאז שנות ה-80, נעשה בהם שימוש נרחב fitballלא רק בבתי ספר לספורט ובמועדוני כושר, אלא גם ברפואה. הוא הוכיח את עצמו מצוין והפך לעוזר הכרחי בהכנת נשים בהריון ללידה וישיר במהלך הלידה. ל-Fitball יש השפעה חיובית על הגוף בכללותו. הכדור משמש כתמיכה, מאפשר לנשים בהריון להירגע ולהרגיש טוב יותר את גופן ולבצע תרגילי מתיחת שרירים. ניתן לתרגל פיטבול עם רמות שונות של אימון ספורט בשלבים שונים של ההריון. ל-Fitball אין כמעט התוויות נגד.

לפני שתמשיך לסט התרגילים העיקרי על ה-fitball, חשוב מאוד לחמם את הגוף ולהכינו. לכן, אלמנטים של עיסוי עצמי של הראש, הצוואר, הזרועות, עצם החזה, הגב התחתון, הרגליים מבוצעים. לאחר מכן, נקבע קומפלקס של התעמלות מפרקים, המכין את המפרקים לעומס גדול יותר, ורק לאחר מכן מבוצע סט התרגילים העיקרי למתיחה של שרירי החזה, שרירי עמוד השדרה והרגליים. בסיום השיעור מבוצעת סט תרגילים להרפיה כללית. נעשה שימוש באלמנטים של טיפול בצבע, אימון אוטומטי והדמיה.

כאחת מצורות הטיפול בפעילות גופנית, הידרוקולונותרפיהיש מספר יתרונות על פני שיעורים באולם. תפקיד משמעותי הוא הירידה בכוח המשיכה של גוף האדם במים תחת פעולת כוח הציפה של המים. אז עם משקל גוף של 70 ק"ג, משקל גוף האדם במים יורד ב-7.5 ק"ג. שינוי עומק הטבילה בעת ביצוע תרגילים, כולל הליכה, מאפשר לשנות את העומס על גוף האישה. כך העומס על עמוד השדרה ועצמות האגן מצטמצם, קבוצות שרירים הנושאות עומס מוגבר עקב הריון נרגעות. ביצוע תנועות חלקות ואיטיות המחקות שחייה אינו מצריך מאמץ גופני ומקדם הרפיה ומתיחה מלאה של שרירי רצפת האגן, הפרינאום והרגליים.

בעת ביצוע טיפול בתרפיה במים, נעשה שימוש במגוון תרגילים גופניים, המבוצעים בעומקים שונים של טבילה של אדם במים (עד המותניים, עד הכתפיים, עד הסנטר). בצע תרגילים אקטיביים ופסיביים עם אלמנטים של הקלה ומשקולות (עם משקולות מים, רפסודות קצף וכו'); תרגילים עם מאמץ בצד; תרגילים בדגש על דופן הבריכה, על המעקה, על מדרגות הבריכה, עם חפצים ומכשירים (מקלות התעמלות, כדורים בקטרים ​​שונים וכו'); תרגילים המחקים תלויים "טהורים" או מעורבים; תרגילים המקדמים הרפיית שרירים ומתיחה של עמוד השדרה; תרגילים עם שימוש במכשירים ומכשירים מכנותרפיים; תרגילי נשימה; סוגי הליכה במים.

לתרגילי מים יש השפעה פסיכותרפית: הם משפרים את הרווחה ומעוררים אמונה בתוצאה חיובית של הריון ולידה.

טמפרטורת המים בבריכות חיצוניות צריכה להיות 24-26 מעלות צלזיוס. בטמפרטורה זו, השפעת ההתקשות של ההידרוקינזותרפיה באה לידי ביטוי היטב. נהלי מים לנשים בהריון הם גם טוניק וטוניק. המים בבריכה פועלים כעיסוי קל, שחשוב מאוד לטרופיזם השרירים. זהו אחד המרכיבים של ההשפעה המיטיבה של LH במים בדליות של הגפיים התחתונות.

אינדיקציות למינוי טיפול בפעילות גופנית לנשים בהריון בבריכה: הריון תקין, אנמיה, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם באי ספיקת לב, השמנת יתר, נוירוזות, דליות בגפיים התחתונות, מחלות כרוניות של דרכי הנשימה העליונות בהפוגה.

התוויות נגד:

- מיילדות: גיל הריון יותר מ 35-36 שבועות, האיום של הפסקת הריון בשלב זה, רעלת הריון, רעלת הריון, הריון מרובה עוברים, polyhydramnios, אי ספיקת שליה;

- חוץ-גניטליים: מחלות עור חריפות וכרוניות, מחלות עיניים, אי ספיקת לב, מצב לאחר מחלות זיהומיות ומחלות זיהומיות כרוניות בנוכחות בציליות, אפילפסיה, מחלות חריפות ותת-חריפות של דרכי הנשימה העליונות, במיוחד עם רגישות מוגברת לכלור, כולליתיאסיס ו urolithiasis, מחלות דלקתיות חריפות של הכליות ודרכי השתן.

השיעורים מועברים על ידי מדריך בתרפיה בפעילות גופנית בנוכחות רופא. השיעורים מתחילים בחלק היכרות (עד 15 דקות) באולם, לאחר מכן הולכת הקבוצה לבריכה. הצלילה הראשונה מתבצעת בטמפרטורת מים של לפחות 27 מעלות צלזיוס. משך השהייה במים עולה בהדרגה מ-5 ל-15 דקות, 3-5 דקות כל אחת. בכל שיעור, נפח התרגילים המבוצעים עולה בהדרגה. לאחר היציאה מהמים, האישה ההרה צריכה לנוח 10-15 דקות. לכל קבוצה יש 10 שיעורים כל יומיים.

אחד האמצעים לטיפול בפעילות גופנית שניתן להשתמש בהם במהלך ההריון הוא לְעַסוֹת.

אינדיקציות לעיסוי: תסמונות כאב בגב, בצוואר, באזור lumbosacral, מפרקי העצבים, הגפיים התחתונות, התכווצויות בשרירי השוק; מתח נפשי, עייפות כללית, סחרחורת, נדודי שינה, כאבי ראש; סימנים של רעילות בדרגת חומרה קלה; מניעת הופעת סטריות באזור בלוטות החלב, הבטן והירכיים; פעילות עבודה מאוחרת; מתח פסיכו-רגשי ופיזי במהלך הלידה; תפקוד לקוי של הנקה.

העיסוי מתבצע בדרך כלל בצד או בישיבה. במצב שכיבה מתרחשת דחיסה של כלי דם גדולים וגזעי עצבים בחלל הבטן והאגן, ולכן עיסוי על הגב אינו רצוי.

מצבן הגופני של נשים בלידה שעברו הכשרה מקיפה ללידה ועוסקות בהתעמלות במהלך הלידה, ככלל, טוב בהרבה מהשאר. נשים אלו בלידה ניתנות לניהול יותר בלידה, הן הרבה יותר רגועות, פעילות הלידה שלהן מתפתחת בצורה פעילה יותר.

לכן, אנו יכולים להבחין במספר יתרונות של ההשפעה המיטיבה של טיפול בפעילות גופנית על גופה של אישה בהריון, גם עם וגם בלי היסטוריה של CS: שיפור זרימת הדם בכל האיברים והמערכות; שיפור מערכות הלב וכלי הדם והנשימה; הקלה על זרימת הדם בחלל הבטן והגפיים התחתונות (מניעת דליות); חילוף חומרים משופר; חיזוק כל השרירים, כולל שרירי הבטן, האגן ורצפת האגן; שיפור מצב מערכת העצבים (שיפור שינה, הגברת הערכה עצמית, הקלה על לחצים בחיים, עייפות, מתח); הכנת אישה בהריון לשלוט בנשימתה בלידה הקרובה; החלמה מהירה לאחר לידה

הריון הוא לא מחלה, ולכן זה אפילו שימושי לעסוק בתרגילי פיזיותרפיה במצב זה. הודות לתרגילים הנכונים, אתה יכול לא רק להחזיר את הטונוס, אלא גם להכין את הגוף ללידה הקרובה.

אם אישה בהריון מבצעת באופן קבוע תרגילים טיפוליים, אז:

• כאבים ברגליים, באגן ובגב התחתון יחלפו;
• זרימת הדם תשתפר, ובכך לא תהיה נפיחות ולא תהיה עצירות;
• יהיה פחות דחף להשתין;
• הטון יהיה נורמלי, ובכך הגוף יתכונן ללידה;
• השינה תהפוך רגועה, והנשימה תהיה אחידה;
• החולשה תפחת מאשר אצל אותן נשים הרות שאינן מתעמלות כלל;
• מצב הרוח ישתפר.

מה ההבדל בין טיפול בפעילות גופנית לנשים בהריון לבין חינוך גופני רגיל?

טיפול בפעילות גופנית לנשים בהריון שונה מהתעמלות פשוטה בכך ששרירים מסוימים מתוחים בעוצמה במהלך תרגילים כאלה. מותרת שיטה שבגינה לא ייפגעו לא העובר ולא האם.

בנוסף, התרגילים שונים זה מזה בהתאם למידת ההריון של האישה. קבוצה אחת של תרגילים מיושמת לתחילת ההריון, השנייה לאמצע ולקדנציה האחרונה.

כמו כן, חלוקת התרגילים יכולה להיות שונה:

• עד 16 שבועות להריון;
• מ 17 עד 24 שבועות;
• מ 25 עד 32 שבועות;
• משבוע 33 עד 36.

בתום תקופת ההיריון, התרגילים צריכים להיות קלים, תרגילי נשימה, הליכה ברחוב או שחייה בבריכה מתאימים למדי.

אורך וסדירות השיעורים

תרגילי פיזיותרפיה במהלך ההריון צריכים להתקיים בהתאם לכללים הקובעים את תדירות האימונים ועצימותם.

כללים	איך השיעורים
עקביות של אימון	זה יהיה די מקובל לעסוק בתרגילי פיזיותרפיה 3 פעמים בשבוע עד 30 דקות. בשאר הזמן ניתן לפצות את השיעורים בדרכים אחרות, למשל הליכה ברחוב, פעילות מים בבריכה.
משך זמן האימון	חשוב שהשיעורים יתקיימו כל הזמן במהלך כל ההריון.
מבנה האימון	מבנה השיעורים צריך להיות מורכב ממספר שלבים: חימום, המורכב מתרגילי מתיחות ותרגילי נשימה קלים; החלק העיקרי, הוא טמון בעובדה שתחילה עליך לעבוד עם השרירים והמפרקים הממוקמים בגפיים, בגב התחתון ובחלק האגן, במשך כ-15 דקות; תקלה מורכבת מקבוצה נוספת של תרגילי נשימה והרפיה קלה יותר, 5 דקות מספיקות.
חוּמרָה	בשלב הראשוני, העומס העיקרי צריך לקחת לא יותר מ-5 דקות, עם עלייה הדרגתית ל-15 דקות.
תיאום רווחה	בשל העובדה שגוף כל אישה הוא אינדיבידואלי, זה אומר שלא יכול להיות סט אימונים אחד עבור כולם. אם פתאום במהלך השיעורים יש מחלה כלשהי, יש צורך להפסיק. לאחר ההפסקה ניתן להמשיך להתאמן, אך עם קצב ממוצע יותר.
מהירות תנועה	כל התרגילים החדים אינם נכללים, אחרת עלולה להיות סכנה הן לעובר והן לאם המצפה.

התוויות נגד

ניתן למנוע לחלוטין תרגילי פיזיותרפיה במהלך ההריון במקרים הבאים:

חוקי הכיתה

ישנם כללים חשובים שיש להקפיד עליהם במהלך תרגילי פיזיותרפיה:

• מומלץ להתאמן על בטן ריקה, לאחר אכילה צריכות לעבור מקסימום 3 שעות;
• מומלץ לעסוק באימון בנעליים נוחות ועמידות, בבגדים נוחים;
• משטח הרצפה לאימון לא צריך להיות חלקלק, זה בטוח יותר להתאמן על שטיח גומי.

השליש הראשון

טֶכנִיקָה:

טרימסטר שני

טֶכנִיקָה:

שליש 3

טֶכנִיקָה:

תרגילים אסורים במהלך ההריון

הקפדה על אורח חיים בריא במהלך ההריון היא לא רק אפשרית, אלא גם הכרחית.

עם זאת, כדאי לשקול אילו תרגילים או פעילויות אסורים לחלוטין לבצע:

חינוך גופני משקם לנשים בהריון בשליש הראשון

תרבות פיזית טיפולית, גם בתחילת ההריון, דורשת דיוק. העיקר לנסות לא להתאמץ יתר על המידה בגוף.

אתה יכול להשתמש בסט התרגילים הבא:

1. הליכה על קרקע ישרה 10 דקות;
2. לפרוש את הרגליים, לשים את הידיים על הצדדים, אתה צריך להפוך את פלג הגוף העליון שמאלה וימין;
3. הניחו את הידיים על החלק האחורי של הראש, חברו את המרפקים מול הפנים והדפו אותם בצדדים, עשו זאת פעמים רבות;
4. זרועות כפופות עם מרפקים למטה צריכות להיות מונחות על החזה, לפרוש בצדדים, לחזור על הפעולה;
5. יושבים על הצד, הישענו על הרצפה ביד אחת, יישרו את הזרוע השנייה למעלה. אז אתה צריך למשוך את הברכיים שלך לבטן, וליישר אותם למצב המקורי שלהם.

סט של תרגילים כלליים בשליש השני של ההריון

אמצע ההריון הוא השלב הכי נוח, כי בשלב זה הגוף כבר מסתגל לשינויים, הרעלת כבר לא מדאיגה, והבטן עדיין לא ממש ענקית.

אתה יכול לבצע התעמלות עד תום:

חינוך גופני קלאסי בשליש השלישי

אי נוחות במהלך ההיריון מתחילה להופיע כשהטרימסטר האחרון מתקרב, למשל, הגב שלך עלול לכאוב, הבטן מקשה על התנועה, ויש רק מטלות קרובות בראש.

במקרה זה, אתה לא צריך לוותר על אימון, אתה יכול פשוט לשנות את מהלך השיעורים, לבחור אימון קל יותר:

אם לפתע, בשליש האחרון, אישה בהריון מפתחת בצקת או מקבלת עודף משקל, אתה לא צריך להיות עצוב. חינוך גופני מיוחד יעזור לפתור במהירות את הבעיות הללו, שבזכותן אתה יכול להסתדר ללא שימוש בתרופות.

בבחירת סט תרגילים יש צורך לקחת בחשבון את משך ההיריון על מנת שניתן יהיה להתאים את המורכבות והעומס בתרגילים בשלבי ההיריון השונים.

שיעורים בבריכה: סט תרגילים

ניתן לחזק את בריאותה של האם לעתיד, כמו גם לאמן נשימות ולהרפות שרירים, על ידי פעילות גופנית בבריכה.

הודות להם, הריון יתפתח בבטחה:

"חימום":

• במצב אופקי, תפוס את הצדדים, פרש בהדרגה את הרגליים לצדדים, חבר, עשה זאת עד 10 פעמים. לאחר מכן, בתורו, כופפו את הברכיים ויישרו אותן;
• סובבו את הגב הצידה, אחזו בו בידיים, בצעו תנועות עם הרגליים הדומות לשחייה עם חזה;
• לאחר שהתמקמת עם הגב הצידה, הרם ויישר את הרגליים, פרש אותן לרווחה והורד אותן, הניח את הרגל על ​​כף הרגל, נסה להרים אותן מעל המים;
• עמדו בצד מלפנים, נאחזו בו, הניחו את הרגליים על דופן הבריכה, נסו לכופף וליישר את הרגליים.

"חיזוק ותמיכה":

תרגילים מקומיים

תרגילי פיזיותרפיה במהלך ההריון יסייעו להעלים אי נוחות בחלקים שונים של הגוף באמצעות תרגילים מקומיים.

בשביל הצוואר

סט אימון לצוואר:

בשביל הגב

יש לבצע תרגילים לגב בתחילת ובאמצע ההריון, מאחר וחלק זה בגוף יהיה הקשה ביותר בתקופה האחרונה בשל העומס הגובר.

אלה עשויים לכלול את התרגילים הבאים:

תרגילים אלו, אם יבוצעו בצורה נכונה ומתונה, יסייעו לנשים הרות להתמודד עם כאבים באזור המותני. אמנם הקריטריון החשוב ביותר בתרגילים אלו הוא חיזוק שרירי עמוד השדרה והגב.

לרגליים

רק 3 תרגילים יעזרו במהלך ההריון להעלים עייפות מהרגליים ולמנוע אי נוחות אפשרית. כמו כן, תרגילים אלו הם מניעה מפני התקפים. אתה צריך לנסות לעשות אותם כל יום ברצף אחר, במשך 10 דקות.

תרגיל "נדנדה":

1. אתה צריך להניח את הידיים על הקיר או שאתה יכול להחזיק בגב הכיסא;
2. ליישר את הגב ולסחוט את שרירי העכוז;
3. עלייה על בהונות הרגליים, הכתפיים והגוף צריכים להיות רגועים;
4. הישאר במצב זה למשך 10 שניות;
5. הורידו בהדרגה, מבלי לגעת בעקבים לרצפה;
6. לעשות זאת עד 10 פעמים.

תרגיל אחיזת קופים:

1. אתה צריך לשבת על הרצפה, להניח את הידיים מאחוריך, יש לדחות את הגב שלך;
2. להאריך את הגפיים לפניך;
3. במצב זה, אתה צריך לתפוס עיפרון עם בהונות, לא לכופף את הרגליים;
4. במצב זה, נסה לגעת ברצפה עם האצבעות;
5. קח הפסקה;
6. לבצע את התרגיל עד 10 פעמים.

תרגיל מעגל חלום:

לידיים

תרגיל "רבייה בצד":

1. אתה צריך לקחת משקולות בידיים שלך, להישען מעט קדימה, להביא את המשקולות לפניך, להתחיל את התרגיל עם עצירה מוחלטת של המשקולות;
2. הרם את המשקולות לא גבוה מהכתפיים, בעוד יש לסובב מעט את פרקי הידיים, כאילו אתה צריך לשפוך מים מכד;
3. בזמן שאתה נושף, הוריד את הידיים למטה;
4. חזור עד 15 פעמים, עם הפסקה;
5. המשקל של משקולות לא יעלה על 2 ק"ג.

תרגיל "הארכת המרפקים מעל הראש":

לבטן ולגב

כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לשבת על הרצפה כך שהעקבים יהיו מתחת לישבן, יש לקרב את הברכיים והירכיים זה לזה. יש למתוח את הידיים לפניך ולאט לאט לרכון קדימה, תוך כדי ניסיון להגיע לרצפה עם המצח. חזור בהדרגה למצב הקודם.

שילוב של טיפול בפעילות גופנית ועיסוי לכאבי צוואר, גב

תרגילי פיזיותרפיה במהלך ההריון יחד עם עיסוי יעזרו:

• לחזק את הגוף;
• לשפר את זרימת הדם, מערכת הנשימה, חילוף החומרים;
• לחזק את השרירים המעורבים בלידה;
• להגביר את האלסטיות של השרירים המעורבים בלידה;
• להגביר את הניידות של מפרקי האגן, עמוד השדרה, מפרקי הירך;
• ללמוד נשימה נכונה;
• למנוע סיבוכים.

איך לעשות עיסוי

יש לבצע עיסוי לפי הכללים שיש לקחת בחשבון:

כל אישה בהריון יכולה לעסוק בתרבות גופנית טיפולית, אתה רק רוצה. ניתן לבצע תרגילים מיוחדים גם בבית וגם במועדוני כושר יחד עם מאמן אישי. הודות להתעמלות במהלך ההריון, ניתן להעלים מחלות רבות.

עיצוב מאמר: ולדימיר הגדול

סרטון על תרגילי פיזיותרפיה במהלך ההריון

סט תרגילים במהלך ההריון:

• אנטיפובה ולנטינה גנאדייבנה, רווק, סטודנט
• סניף סטרליטמק של אוניברסיטת בשקיר

• חינוך גופני והריון

תרגילים בסיסיים לחינוך גופני במהלך ההריון.

• מאפיינים מתודולוגיים של שימוש במשימות לא סטנדרטיות בלימודי מתמטיקה
• השימוש בטכנולוגיית מידע ביישום סטנדרטים חינוכיים של המדינה הפדרלית
• פעילותו של אוצר היחידה להתאמת צוערים זוטרים באוניברסיטה צבאית של חיילי המשמר הלאומי של הפדרציה הרוסית
• משחק דידקטי כצורת עבודה קבוצתית בשיעור מתמטיקה
• תרבות פיזית טיפולית ביתר לחץ דם

במהלך ההריון, הגוף של כל אישה משתנה. שינויים אלו אינם אלא הסתגלותו בקשר להתפתחות העובר בו והעומס, בהתאם, גדל. ואם בנוסף לאי עמידה בכללים אלמנטריים, כמו דרישות היגיינה, כללי תזונה, עבודה יתר, גם גורמים סביבתיים משפיעים על הגוף, מה שמוביל לסיבוכים שונים ותפקוד לקוי של הגוף. במקרה זה, לחינוך גופני לנשים בהריון יש חשיבות שאין להכחישה לבריאותה של אישה בהריון.

לפי הסטטיסטיקה של סוציולוגים, לנשים שנכנסות לספורט יש לידה הרבה יותר קלה ומהירה. חינוך גופני לנשים בהריון מועיל גם הוא כי הוא מחזק את מערכת העצבים, משפר את הנשימה ואת תפקוד הלב ומפתח את שרירי הבטן, וזה גם חשוב. יחד עם זאת, יש לזכור שרק אישה שהריונה מתנהל כרגיל, ללא סיבוכים, יכולה לעבוד עם פעילות גופנית. התוויות נגד בשימוש בחינוך גופני לנשים בהריון: מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, מחלות של הכליות ושלפוחית ​​השתן. ולומר שלחינוך גופני יש השפעה מועילה על בריאותו של התינוק שטרם נולד זה בכלל לא שווה את זה. הרי אפילו הילד עוד לא נולד, הוא מרגיש את התנועות הללו, והוא נע עם אמו.

חינוך גופני לנשים בהריון מומלץ לעשות בבוקר, תמיד בבגדים נוחים. יחד עם זאת, אם אתה לומד בבית, אז כל עשרה ימים אתה צריך לראות מתודולוגית, כלומר, רופא בפיזיותרפיה. זה שולט במצב הגופני של אישה בהריון, ועוזר לבצע נכון תרגילים מסוימים. בתקופה שלאחר הלידה ניתן להתחיל בתרגילים לאחר יומיים, אך זוהי גישה אינדיבידואלית למהדרין ונדרשת התייעצות עם מומחה.

אם אתה בוחר ביוגה כהתעמלות, אז קודם כל למד כיצד לנשום נכון ולשלוט בתרגילים מיוחדים לשרירי הבטן. אם הכושר קרוב יותר אליך, אז בעזרת התעמלות כזו אתה לא רק תסדר את השרירים שלך, אלא אתה יכול אפילו פשוט לשאוב.

יש גם סוג כזה של חינוך גופני לנשים בהריון כמו שחייה בבריכה. ספורט זה גם יעזור להתכונן ללידה. עם זאת, יש לזכור ששיעורים כאלה מבוצעים בהכרח עם מדריך.

לתרגילים לנשים בהריון בשלישים שונים יש מאפיינים והשפעות משלהם. משבוע 1 עד 16, כלומר השליש הראשון, תורם להתפתחות התקינה של ההריון ובעל אופי מחזק כללי. חינוך גופני לנשים בהריון משבוע 17 עד 32, כלומר בשליש השני, נועד לשפר את ההתפתחות המלאה של העובר, לחזק את שרירי הבטן והפרינאום כדי להקל על הלידה. בשליש השלישי, משבוע 33 עד 42 ואילך, משתפרת הפונקציונליות של כל המערכות המבטיחות התפתחות תקינה של העובר ומקלה על הלידה.

חינוך גופני לנשים בהריון הוא הדרך הטובה ביותר להכין את הגוף ללידה, להכניס את עצמך לכושר גופני טוב, וגם רק לתת גוון טוב לגוף, לכל הגוף ולשמור על השרירים במצב עבודה. רק אל תשכח כי נדרשת התייעצות של רופא בעניין זה.

פעילות גופנית טיפולית לנשים בהריון

פעילות גופנית טיפולית משמשת כטיפול טוניק מונע כללי במהלך ההריון, כהכנה ללידה ובתקופה שלאחר הלידה.

במהלך ההיריון חל שינוי במספר תפקודים פיזיולוגיים, הנובע מהתפתחות העובר ושינוי המבנה של פעילות כל גופה של האישה. דרישות גבוהות מונחות ללבה של אם לעתיד. בקשר לגידול בגודל ומשקל גוף האישה, צמיחת הרחם, העלייה במסה הכוללת של הדם במחזור הדם, הופעת מחזור השליה, גדילת והתפתחות העובר, לב של א אישה בהריון חייבת להיות בעלת כוח מילואים רב עוצמה ויכולת הסתגלות גבוהה למאמץ גופני כבד (לידה) ולתנודות המודינמיות (שלב שלישי של הלידה, תקופה שלאחר לידה). לחינוך הגופני יש השפעה חיובית על בריאותה ורווחתה של האם על פי התכנית הבאה: תרגילים טיפוליים - שיפור הפעילות המוטורית - כלכלון של תהליכים פיזיולוגיים - התפתחות מאוחרת של עייפות.

שינויים מתרחשים גם בתפקוד הנשימה: עקב תהליכי חמצון מוגברים, הגוף של אישה בהריון דורש יותר ויותר חמצן. עמידתה הגבוהה של הסרעפת במחצית השנייה של ההריון, וכתוצאה מכך ירידה בסטייה שלה מובילה להיווצרות נשימה ביתית עם אוורור ריאתי מופחת, ולכן עלול להיווצר מחסור בחמצן. כתוצאה מתרגילי נשימה ניתן להגיע לעלייה באוורור ריאתי, לירידה בהיפוקסיה ולעלייה בתהליכי החמצון, וכן לרכישת מיומנויות שליטה בנשימה - מניעת תשניק עוברי תוך רחמי במהלך הלידה. נשימה בטנית, הגברת זרימת הדם הורידית בכלי חלל הבטן, מסייעת בביטול הגודש באיברי חלל הבטן והאגן ומספקת תנאים נוחים לעבודת הלב. מצב תפקודי טוב של הלב ומערכת הנשימה יספק אספקת דם מלאה לעובר המתפתח, ומינוי של תרגילים גופניים, החל מהשלבים המוקדמים של ההריון, יכול להיחשב כאחד מאמצעי המניעה להגנה לפני לידה של עוּבָּר.

כמו כן, השימוש בתרגילים גופניים במידה מסוימת הוא מניעת צניחת האיברים הפנימיים של חלל הבטן לאחר הלידה (עקב מתיחה של דופן הבטן). למניעת קרעים בפרינאום יש צורך בחיזוק שרירי רצפת האגן והגברת גמישותם, ואימון שרירי הפרינאום ימנע צניחת רצפת האגן בתקופה שלאחר הלידה וסיבוכים הנגרמים מחולשת סרעפת האגן (ירידה של הנרתיק, בריחת שתן תפקודית). תרגילים לרצפת הבטן והאגן, הגברת והורדת הלחץ התוך בטני, מקדמים את קידום תוכן המעי ומפחיתים את מצבו האטוני. תרגילים טיפוליים יעילים למניעת רגליים שטוחות המתפתחות לעיתים קרובות במהלך ההריון, וכן למניעת דליות ברגליים. המטרה העיקרית של ההתעמלות היא לקדם מהלך נוח של הריון ולידה והתפתחות מלאה של העובר.

אינדיקציות והתוויות נגד לפעילות גופנית

בתחילת ההריון יש לשים לב במיוחד לעוצמת העומס. אימונים גופניים כבדים אסורים בהחלט.

רופאים מאמינים שאם לפני ההריון לא עשית ספורט כלל, אז בעת הרכבת קבוצה של תרגילי התעמלות, עליך להמשיך מהעומס המינימלי - עד אמצע השליש השני, כלומר. עד השבוע ה-20, כאשר השליה מתחילה לעבוד "במלוא הכוח" ויכולה לספק לתינוק הגדל חמצן במידה מספקת. אם היית מעורבת באופן פעיל בספורט כלשהו לפני ההריון, אזי - בתנאי שהספורט שלך בטוח, ועם ירידה מקבילה בקצב הפעילות - תוכלי להמשיך ב"קריירת הספורט" שלך בשליש הראשון של ההריון.

אתה יכול לבצע כל תרגיל מכל תנוחת התחלה, למעט "הנדת הלחיצה", כמו גם סוגים שונים של קפיצות וטלטולים (ולא רק בשליש הראשון, אלא במהלך ההריון). הראשון קשור בסיכון להפלה בשלבים מוקדמים: מתח שרירי הבטן עלולים להגביר את טונוס הרחם ולתרום להתכווצויות שלו, וזה מאוד לא רצוי. השני מוסבר על ידי העובדה שבמהלך ההריון מיוצרים חומרים שמרככים את הרצועות. זה חשוב מאוד מכיוון שהוא מאפשר למפרקי עצמות האגן "להתפרק" במהלך הלידה. עם זאת, מצב זה של הרצועות קשור לסיכון מוגבר לפציעה בעת ביצוע קפיצות או טלטולים.

אתה לא יכול לרוץ במהלך כל ההריון. תנועות מהירות ואינטנסיביות הן מסוכנות לא רק בגלל שהן יכולות לעורר את המראה של טונוס הרחם, אלא בגלל שלגוף אין זמן לעבד את כל המוצרים המטבוליים בשלב זה.

התוויות נגד לפעילות גופנית במהלך ההריון:

• מצבי חום חריפים ומחלות זיהומיות
• תהליכים מוגלתיים
• מצבים מנותקים במחלות של מערכת הלב וכלי הדם
• צורות פרוגרסיביות וחסרות פיצוי של תהליך השחפת
• רעלנות חמורה של נשים בהריון (הקאות בלתי נשלטות, בצקת, נפרופתיה, רעלת הריון)
• דימום מהרחם במהלך ההריון
• שליה previa
• פוליהידרמניוס
• הפלה רגילה
• איום בהפלה

עליך להגביל את העומס ולהקדיש תשומת לב מיוחדת לבחירת התרגילים אם:

• אתה סובל ממחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
• יש לך לחץ דם גבוה או נמוך;
• אתה במשקל נמוך מאוד או שמן;
• אתה סובל ממחלות של השרירים ו/או המפרקים;
• עברה בעבר לידה מוקדמת;
• אתה מצפה לתאומים (שלישיות וכו');
• הייתה לך (יש) אי ספיקה אסתמית-צווארית (מצב של צוואר הרחם שאינו מאפשר לו להתמודד עם העומס שהעובר נושא);
• מיקום השליה אינו תואם לנורמה (מיקום נמוך, מצגת וכו') או שישנם גורמים אחרים הגורמים לאיום של הפלה.

עליך להפסיק מיד להתאמן אם

• אתה מרגיש סחרחורת או סובל מכאב ראש;
• חפצים שמסביב הפכו לפתע נראים בצורה לא ברורה;
• הופיע קוצר נשימה;
• החלו התכווצויות רחם אינטנסיביות (התכווצויות קלות הן תגובה נורמלית לפעילות גופנית);
• אתה מרגיש דופק חזק (בדרך כלל, קצב הדופק של אישה בהריון במנוחה הוא עד 100 פעימות/דקה, במהלך פעילות גופנית, הדופק יכול לעלות עד 140 פעימות/דקה).

עקרונות בסיסיים של חינוך גופני לנשים בהריון

על מנת שפעילות גופנית תביא תועלת מירבית, עליך לפעול לפי מספר כללים כלליים:

1. השיעורים צריכים להיות קבועים - לפחות 3 פעמים בשבוע למשך 15-20 דקות. שיעור אחד או שניים ניתן להחליף באירובי מים – אימון בבריכה.
2. אתה צריך לבחור לעצמך מערכת המורכבת מתרגילים שנבחרים תוך התחשבות בכושר הגופני שלך, מאפייני מהלך ומשך ההריון והעדפות אישיות.
3. כדי להשיג את האפקט המקסימלי יש לבצע את התרגילים לאורך זמן - רצוי במהלך כל ההריון (וגם לאחר ובמהלך הלידה).
4. העומס צריך לעלות בהדרגה - זה מאפשר לך לפתח מיומנויות בשליטה בגוף שלך, תיאום תנועות, יכולת לשמור על שיווי משקל.
5. במהלך היישום של סט תרגילים, עליך לפקח כל הזמן על רווחתך.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה

1. Alekseeva V.V. מתחמי תרגילי התעמלות לנשים בהריון - מינסק, 2008.
2. קרסיקובה I.S. התעמלות ויוגה לנשים בהריון. סנט פטרסבורג: "אסטרל - SPB", 2009.
3. Savchenko S.V. שיפור התרבות הגופנית לנשים: ספר לימוד / S.V. סבצ'נקו-סטרליטמק: סטרליטמק. מדינה פד. אקדמי, 2006.
4. Fedorova O. התעמלות ואורח חיים פעיל במהלך ההריון. - ONIX, 2010.
5. מגזין "הריון", 9/2012.

הפעלה של מערכות הלב וכלי הדם והברונכו-ריאה לשיפור חילוף החומרים הכללי והגברת יכולת הסתגלות; שיפור המצב הפסיכו-רגשי של האישה ההרה; שיפור זרימת הדם באגן ובגפיים התחתונות למניעת גודש ורידי; חיזוק שרירי הגב, הבטן והגפיים התחתונות למניעת תסמונות כאב של מערכת השרירים והשלד; אימון במתח רצוני והרפיית שרירים ונשימה נכונה; שימור ופיתוח ניידות של עמוד השדרה ומפרקים אחרים.

תכונות של הגוף של אישה בהריון בשליש הראשון דורשים סטים בודדים של תרגילים. המתחם כולל תרגילים דינמיים לאימון שרירי הידיים, הרגליים, "מחוך" שרירים, תרגילי הרפיה. התרגילים צריכים להיות פשוטים ולכסות קבוצות שרירים גדולות. התנועות מבוצעות בווליום מלא. שיעורים בתרגילים טיפוליים כוללים גם אימון בנשימת בטן וחזה.

בעת ביצוע תרגילים, כל עמדות ההתחלה הבסיסיות משמשות. הליכי התעמלות טיפולית מתבצעים בקצב מתון ורגוע, תוך הימנעות מגירוי יתר של מערכת העצבים. הנשימה צריכה להיות רגועה וקצבית. הקלות המתאמת של התרגילים המבוצעים, עוצמתם הנמוכה, התאמה הדרגתית של מערכת הלב וכלי הדם והסימפונות לפעילות הגופנית, מאפשרת להמליץ ​​עליהם לכל הנשים ההרות, ללא קשר למצבן הכללי. עם זאת, נשים שהתעמלו לפני ההריון יכולות להמשיך להתאמן, אך בעצימות נמוכה יותר וללא מתח תחרותי.

בשליש השני (שבוע 17-32).

הפעילות המוגברת של השליה מספקת איזון הורמונלי, המתבטא בירידה בהפרעות אוטונומיות, עליה ביציבות הנפשית. השינה, התיאבון ומצב הרוח משתפרים, הסבילות לפעילות גופנית עולה. עקב קיבוע טוב של העובר (נוצרה שליה) וירידה בכיווץ שריר הרחם, הסבירות להפלה פוחתת.

הרחם קטן יחסית, אבל כבר מחוץ לחלל האגן. בתום תקופה זו, תחתית הרחם מגיעה לגובה הטבור. דופן הבטן לא מאוד בולטת ועדיין אינה מהווה מכשול לתרגילים רבים.

בשליש השני חלים שינויים משמעותיים במערכת השרירים והשלד, היוצרים תנאים נוחים ללידה. רצועות של מפרקי הערווה והמפרקים העצבים, הסחוסים הבין חולייתיים של עמוד השדרה המותני מתרככים. עם זאת, עקב התרופפות רצועות האגן, מופחתת יכולתם לשמור על תנוחת גוף תקינה. את תפקיד הרצועות משתלטים השרירים, מה שמוביל למתח מתמיד ולעייפות מוגברת שלהם.

ישנם שינויים בסטטיקה של הגוף של האישה ההרה. משקל הגוף עולה, ומרכז הכובד נע קדימה, מה שמפוצה על ידי סטייה לאחור של פלג הגוף העליון. זה מגביר את הלורדוזה המותנית של עמוד השדרה ואת זווית האגן. במקביל, שרירי הגב והבטן, בהיותם במתח סטטי הולך וגובר, נושאים עומס גדול. אישה בהריון שאינה מבצעת תרגילים מתאימים ואינה מתקנת את היציבה, עלולה לחוות כאבים בקרום ובגב. נעליים שנבחרו בצורה לא נכונה מחמירות עוד יותר את היציבה ומגבירות את הכאב. באמצע השליש השני של ההריון, השפעת התרופפות ההורמונים גוברת שוב, מה שמוביל למתיחה של רקמות, בעיקר דופן הבטן. תהליך זה משפיע הן על השרירים והן על רקמת החיבור. עם עלייה מהירה בנפח הבטן, שרירי הישר שלה מתארכים באופן משמעותי (לעיתים ב-10 ס"מ או יותר), ושרירים אלו עשויים להתפצל. מתח עור משמעותי בבטן התחתונה, בירכיים ובישבן מוביל להיווצרות פסים ורודים-כחלחלים (striae).

החלק התחתון של הרחם בסוף השליש השני ממוקם בין הטבור לתהליך ה-xiphoid של עצם החזה. דחיסה של כלי האגן הקטן מקשה על יציאת הדם והלימפה מהחצי התחתון של הגוף, המלווה בגודש ברגליים. מופיעים פסטוסיות ובצקת של הגפיים התחתונות, מתחילה התרחבות הוורידים. זה מגביל את השימוש בתנוחת העמידה הראשונית במהלך תרגילים טיפוליים. לעתים קרובות יותר להתחיל להשתמש במצב שוכב על הגב ועל הצד. בנוסף, רוב איברי הבטן נעקרים וסחוטים מכנית, מה שמסביר את הנטייה לעצירות. הניידות המוגבלת של הסרעפת מקשה על הנשימה, אך עלייה קלה שלה מפצה על המחסור בחמצן.

נפח חלל הבטן גדל, החלק התחתון של החזה מתרחב. מרכז הכובד נע קדימה בצורה משמעותית. כתוצאה מכך, המתח של שרירי הגב והגפיים התחתונות עולה עוד יותר, מופיעים כאבים בגב התחתון, עווית של שרירי הרגליים. תכולת הסידן המופחתת בדם של נשים בהריון תורמת אף היא לעווית. ההשפעה המתרופפת של ההורמונים על מנגנון הרצועה, עלייה במשקל הגוף מובילה להתפתחות רגליים שטוחות, אשר מעצימות את תסמונות הכאב של מערכת השרירים והשלד. תפקודים מוטוריים, כולל הליכה, קשים. העייפות מוגברת.

משימות של טיפול בפעילות גופנית בשליש השני של ההריון: שיפור ההתאמה של מערכת הלב וכלי הדם והברונכו-ריאה לפעילות גופנית; שיפור זרימת הדם באגן ובגפיים התחתונות; הפעלת שרירי רצפת האגן, הירכיים, הישבן והרגל התחתונה; חיזוק שרירי הגב והבטן הנושאים עומס מוגבר עקב הסטת מרכז הכובד וכן את שרירי כף הרגל בשל השטחה אפשרית; גמישות מוגברת של שרירי רצפת האגן ושרירי adductor של הירך; שיפור היכולת למתח רצוני והרפיה של עכבר הבטן בשילוב עם נשימה בחזה; שימור ופיתוח ניידות של עמוד השדרה ומפרקי האגן, מפרקי הירך.

ההליכים מתבצעים בקצב המתון הרגיל. הקצה תרגילי התפתחות כלליים פשוטים לכל קבוצות השרירים. החלק העיקרי של הליך ההתעמלות הטיפולית כולל תרגילים ממוקדים יותר לשרירים בודדים, שאינם דורשים תגובה מוטורית מהירה או מאמץ. תרגילי הרפיה ומתיחות נקבעים בכמויות גדולות יותר מאשר בתקופה הראשונה. תנועות לגפיים התחתונות מתבצעות במשרעת הגדולה ביותר האפשרית בצורה של סימני מתיחה סטטיים, המגבירים את הניידות של מפרקי הירך ומפרקי העצמה של האגן ומשפרים את יציאת הדם מהגפיים התחתונות. הקצה תרגילי הרפיה, תרגילי נשימה.

במהלך תקופת העומס המרבי על הלב (28-32 שבועות), העומס הפיזי הכולל מופחת על ידי הפחתת החזרות על התרגילים והכנסת תרגילי נשימה נוספים ותרגילים המשפרים את הרפיית השרירים הרצונית. משך שיעורי הטיפול בפעילות גופנית מצטמצם במקצת (עד 30 דקות), בעיקר בשל החלק העיקרי.

בחלק האחרון של תרגילים טיפוליים, עם ירידה הדרגתית בעומס, נעשה שימוש בהליכה, תרגילי נשימה דינמיים ותרגילי הרפיה.

יש צורך לעקוב אחר הנשימה הקצבית העמוקה הנכונה במהלך כל התרגילים. בעת ביצוע תרגילים עם מתח בטן, יש להשתמש בעיקר בעמדת ההתחלה בשכיבה. לא מומלצים תרגילים עם עומס סטטי ועצירת נשימה, עם מתיחה חדה של השרירים.

בשליש השלישי (33-40 שבועות).

הרחם בהריון גדל באופן משמעותי, התחתון שלו עד סוף השבוע ה-35-36 מגיע לתהליך ה-xiphoid. בגלל זה, הניידות של הסרעפת מוגבלת עוד יותר, הלב תופס עמדה אופקית. הכבד נלחץ כנגד הסרעפת, מה שמקשה על יציאת המרה. העקירה של הקיבה והמעיים תורמת להופעת דלקת ריפלוקס ושט, צרבת, עצירות. דחיסה של כלי דם גדולים מלווה בגודש באגן והתרחבות נוספת של ורידי הגפיים התחתונות, פי הטבעת ואיברי המין החיצוניים.

מרכז הכובד זז קדימה עוד יותר, מגביר את הטיית האגן עם לורדוזיס מוגברת ועלייה בכאב בשרירי הגב והשוק. קיימות הגבלות בתנועה של מפרק הירך עם שינויים אופייניים בהליכה של נשים בהריון. ההליכה הופכת לא יציבה, הצעד מתקצר. הרקע ההורמונלי גורם שוב לעלייה בטונוס והתכווצות של שרירי הרחם עם התכווצויות נפרדות, מה שמצריך התייחסות מהמדריך במהלך השיעורים.

לאחר השבוע ה-36, החלק התחתון של הרחם מתחיל לרדת לרמת קשתות החוף, מה שמקל במידת מה על הנשימה ותפקוד הלב. עם זאת, יציאת הדם מחלל הבטן והגפיים התחתונות קשה, ומתרחשת שם סטגנציה. הלחץ של הרחם על המעיים ושלפוחית ​​השתן מסביר את העצירות והדיסוריה התכופים. עקב השפעות הורמונליות, מפרקי הערווה והמפרקים העצביים נחלשים, טבעת עצם האגן מאבדת יציבות, מה שהופך את ההליכה של האישה ההרה לבלתי יציבה עוד יותר, מה שגורם לכאבים. פעילות גופנית קלה מובילה במהירות לעייפות.

בטרימסטר השלישי, בעזרת טיפול בפעילות גופנית, נפתרות המשימות הבאות: עלייה בגמישות, הרחבה של שרירי הפרינאום; שמירה על הטונוס של שרירי הגב והבטן; ניידות מוגברת של מפרקי העצה, מפרק הירך, עמוד השדרה; הפעלת המעיים; הפחתת גודש בחצי התחתון של הגוף; תיאום מוגבר של הרפיה-מתח של השרירים המעורבים בניסיונות, בשילוב עם נשימה; הפעלת מערכת הדם.

שינויים בגוף של אישה בהריון דורשים תרגילים מתאימים. זוהי התקופה הקשה ביותר של ההריון, ולכן נפח ועוצמת הפעילות הגופנית מצטמצמים. ההליכים מתבצעים בקצב איטי ממצב ההתחלה בשכיבה על הצד או בישיבה. נעשה שימוש בתרגילי התפתחות כלליים קלים ופשוטים לשמירה על מיומנות הנשימה הנכונה ובמידת האפשר על טונוס שרירי הבטן והגב. הגדל את מספר התרגילים כדי למתוח את שרירי הפרינאום ושרירי האדוקטור של הרגליים. המשך תרגילים המגדילים את טווח התנועה של עמוד השדרה ומפרקי הירך. מומלץ לאמן הרפיה, וכן הליכה נכונה (הליכה).

בעתיד, עם הפחתה של העומס הגופני הכללי, מוקדשת יותר תשומת לב לפיתוח וגיבוש מיומנויות החשובות למהלך התקין של הלידה: מתח שרירותי והרפיית שרירי רצפת האגן והבטן, נשימה מתמשכת עם סימולטנית. מתח של שרירי הגוף והרפיה מוחלטת שלאחר מכן. תרגילי נשימה הם עלייה הדרגתית בקצב הנשימה על פני 10-20 שניות. ואחריו עצירת הנשימה, דבר הכרחי בעתיד במהלך ניסיונות. יש להשתמש בנשימה דיאפרגמטית.

נעשה שימוש גם בתרגילים המחקים תנוחות ופעולות במהלך ניסיונות, למשל, הרפיית שרירים לאחר הנשיפה האחרונה (במהלך תרגיל נשימה מהירה) או התאמה בין הנשימה לכיווץ הרחם.

יש לבצע את ההליכים בזהירות בגלל ההתרגשות המוגברת של הרחם. הימנע מתרגילים המגבירים את הלחץ התוך בטני.

התוויות נגד לטיפול בפעילות גופנית במהלך ההריון

• מחלות עם טמפרטורת גוף גבוהה,
• נפרופתיה,
• רעלת הריון,
• אקלמפסיה,
• דימום ברחם,
• הפלה רגילה,
• היסטוריה של לידות מת עם גורם Rh שלילי,
• עלייה בלחץ הדם,
• החמרה של מחלות כרוניות,
• חום כללי חריף ומחלות זיהומיות,
• תהליכים מוגלתיים בכל איברים ורקמות,
• רעילות מוקדמת ומאוחרת בולטת של נשים בהריון,
• פוליהידרמניוס,
• התוויות נגד של הרופא
• סיכון להפלה,
• עייפות קשה ובריאות לקויה,
• פגיעה בקואורדינציה של תנועות,
• מחלות נלוות שבהן טיפול בפעילות גופנית הוא התווית נגד.