מבנה גוף רגיל. מבנה גוף של גבר

גברים המבקשים לרדת במשקל, לבנות שרירים ולהשיג הקלה ספורטיבית מתמודדים לפעמים עם מספר קשיים ספציפיים. והעניין הוא שצריך לבחור את מכלול האימונים והתזונה תוך התחשבות במאפייני הגוף של אדם מסוים. זכרו, בידיעה לאיזה סוג אתם שייכים, תוכלו לייעל את העומס ואת מהירות השגת תוצאה חיובית.

למה אתה צריך לדעת את סוג הגוף האישי?

ידע שימושי גם עבור אותם בחורים שמחליטים ללכת לספורט. אחרי הכל, אנשים בעלי צורות גוף שונות לא יתאימו לאותן תוכניות אימון. לכן המאמן האישי של ספורטאי שזה עתה הוטבע צריך להיות מודע גם למראה דמותו של גבר כדי לפתח בצורה מוכשרת תוכנית של אימון גופני יעיל.

הבנת התכונות של הדמות שלך היא גם הכרחית כדי לדעת איך לאכול נכון ולרדת במשקל, או לעלות במשקל. ואכן, כיום יש מספר עצום של דיאטות המבוססות על התכונות המבניות של הגוף. כתוצאה מכך תבינו מדוע ספורטאים שונים עולים במשקל בדרכים שונות, וכל אחד יורד במשקל במוד שלו.

הווריאציות העיקריות של מבנה הגוף אצל בחורים

כל אדם הוא ייחודי מטבעו. לכל אדם מלידה יש ​​גרסה אחת של מבנה הגוף, כדומיננטי. עבור זמינות המחקר, כל סוגי מבנה הגוף הגברי, כמו גם, מחולקים לשלושת הסוגים הבאים לאורך היקף פרק כף היד של היד העובדת:

• אקטומורפי (אסתני) - פחות מ-18 ס"מ;
• מזומורפי (נורמוסטני) - 18-20 ס"מ;
• אנדומורפי (היפרסנית) - מעל 20 ס"מ.

כדי להבין לאיזו אפשרות לייחס את עצמנו, בואו נסתכל על התכונות העיקריות של כל סוג.

גרסה אסתנית של הגוף הגברי

אקטומורף הוא בדרך כלל בחור רזה. לבחורים מהסוג הזה יש פרקי כף היד וקרסוליים צרים, מינימום רקמת שריר וכמעט ללא שומן. הבעיה העיקרית של החבר'ה האלה היא קבוצה של מסת שריר גדולה. בגופו של אקטומורף, הקלוריות הנאכלות נשרפות באופן מיידי בגלל חילוף החומרים המואץ, וספיגת החלבונים איטית מאוד. כדי להשתפר אפילו קצת, ספורטאים כאלה צריכים לאכול קשה, לפעמים בכמויות מוגזמות.

במקרה זה לא יהיה מיותר להשתמש בתוספי ספורט: חומצות אומגה 3,6,9, שייק חלבון. הקפידו לאכול בלילה כדי למנוע הרס שרירים. עדיף להגדיר לעצמך את זמן האימון תוך שעה (כולל חימום). הסר קרדיו כדי לא לבזבז קלוריות יקרות שיידרשו לשיקום הגוף לאחר אימון למסה.

רגעים בסיסיים:

• אין בעיות עם עודף משקל.
• היקף פרקי הידיים אצל אנשים מסוג זה הוא 15-17.5 ס"מ.
• ידיים ורגליים ארוכות, לפעמים זה נראה כמו רזה.
• בגוף יש אחוז נמוך של שומן ומעט שרירים.
• ייבוש השרירים הוא הרבה יותר קל.
• לכל הדמות יש אזורים צרים: ירכיים, כתפיים ומותניים.
• האוכל הוא לא לעתיד (לא משנה כמה האסתני אוכל, המסה ממילא לא גדלה).
• בגלל החזה המוארך גם הלב והריאות מתארכים.

אורז חום או לבן יכול להיות תוספת מועדפת. אין צורך להתעלל בממתקים. חלבון מומלץ ליום (2-3 גרם לכל קילוגרם משקל).

דוגמאות לאקטומורפים בקרב כוכבי פיתוח גוף: דקסטר ג'קסון, פרנק זיין וכו'.

גרסה נורמוסנית של המבנה

למזומורף שלד גדול למדי ומבנה גופני אתלטי טבעי. זה סוג הגוף הנורמוסטני המתאים ביותר לפיתוח גוף - הרבה יותר קל לבחורים לעלות מסת שריר מאשר לאקטומורפים, ושריפת השומן מהירה פי כמה מאשר לאנדומורפים גדולים.

השרירים של סוג זה של בחורים מגיבים מיד לפעילות גופנית עם צמיחה מואצת, במיוחד למתחילים. ברגע שאדם כזה מוותר ומפסיק לעקוב אחר התזונה שלו, השומן שלו מתחיל לצמוח בכל מקום. אתה יכול בקלות להיפטר ממנו רק באמצעות אימוני אירובי וארגון תזונה נכונה.

תכונות Mesomorph:

• היקף שורש כף היד משוער 17.5-20 ס"מ.
• מידתיות של חלקי גוף וחזה קמור.
• מותניים, ירכיים וכתפיים ברוחב בינוני (לא רחב מאוד, אך לא צר).
• חילוף חומרים נהדר.

בתזונה, קבוצה זו של גברים קלה יותר מכולם, שכן עם מבנה גוף תקין תחילה, אין צורך בתזונה מיוחדת, יש רק לצרוך מזון בריא וטבעי.

מספר עצום של מפתחי גוף הם בדיוק מזומורפים: ארנולד שוורצנגר, רוני קולמן,.

גרסה היפרסטנית של הדמות הגברית

אנדומורף הוא פירור, גופו רחב, עגול ורך. סוג הגוף היפרסטני מספק קומה קטנה ורגליים וזרועות קצרות ועבות. המאפיין העיקרי של קבוצה זו של נציגים של המין החזק הם רגליים חזקות למדי. לכן ספורטאים חסונים מגיעים לתוצאות טובות באימונים בעיקר בפלג הגוף התחתון (דדליפט, סקוואט עם משקולת וכו'). בשל העובדה שחילוף החומרים חלש, המשקל יכול לעלות בקלות רבה, אך הקילוגרמים העודפים הולכים בחוסר רצון. היתרון העיקרי של סוג זה הוא סט קל של מסת שריר, אבל שומן מגיע איתו גם אם העלייה במשקל נובעת מתת תזונה. מאפיינים ייחודיים של אנדומורפים:

• היקף שורש כף היד הוא יותר מ-20 ס"מ.
• גזרה עמוסה: ירכיים רחבות, כתפיים, מותניים, רגליים קצרות.
• צוואר קצר, מצבורי שומן בין השכמות, על הבטן.
• מגוון תוספי ספורט הם אופציונליים, רק כמות החלבון בתזונה צריכה להספיק.
• בזמן האימון, אל תשכחו מאימון אירובי (או אימון מעגל לשריפת שומן) ותראו מה אתם אוכלים.

יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתזונה. ספורטאים רבים עושים את הטעות שהם מוותרים לחלוטין על האוכל ופונים לדיאטות "רעבות" מתישות. צום יכול "לאכול" גם שומן וגם מסת שריר, והמשקל שירד במהרה חוזר ומביא איתו עוד ועוד שכבות שומן.

דוגמה לאנדומורפים בקרב כוכבי פיתוח גוף הפכה.

עקרונות לקביעת מבנה הגוף

אין זה נכון להניח שסוגי גוף גברים מוגבלים לשלושה סוגים בלבד. יש גם אפשרויות ביניים, מעורבות. בצורתו הטהורה, אנדומורפים, אקטומורפים ומזומורפים הם נדירים ביותר, לעתים קרובות יותר אתה יכול לפגוש אנשים עם תכונות אופייניות של שתי קבוצות. על מנת להבין כיצד לקבוע את סוג הגוף, אתה צריך לדעת כמה כללים.

• מדוד את היקף פרק כף היד של היד העובדת.
• הערך את הרוחב המשוער של המותניים, הכתפיים והירכיים.
• זכור כמה מהר עלית וירדת במשקל בגיל הצעיר של 16-20. עם חילוף חומרים טוב, לא משנה כמה אתה אוכל, עודף שומן כמעט נעדר, ועם חילוף חומרים איטי, יש עודף משקל כבר בגיל כה צעיר.

על פי האינדיקטורים שהושגו, קבע את השתייכותו לקבוצה על פי התכונות המבניות של הגוף.

אין ספק, מנקודת מבט גנטית, הגרסה האידיאלית לאימוני כוח היא הגרסה הנורמוסטנית. אבל עבור גברים אחרים, זה לא משפט, ואתה לא צריך לוותר. סוג הגוף האסתני דורש תזונה משופרת ואימוני כוח כדי להשיג את הדמות האטרקטיבית ביותר, ואנדומורפים חזקים צריכים לפקח על התזונה ולהגביר את הדגש על תרגילים לשריפת שומן. 3 סוגי מבנה גוף - הבסיס הראשוני לעבודה נוספת על עצמך.

וידאו: ניתוח סוגי מבנה הגוף הגברי

הפסיכולוג האמריקאי שלדון פיתח סיווג של אנשים לשלושה סוגי גוף: אקטומורפים, מזומורפים ואנדומורפים. אקטומורפים - אנשים גבוהים ורזים - לא עולים במשקל היטב, משתנים מעט עם הגיל. בנות רבות לא אוהבות את הרזון שלהן, ויש דרכים להפוך את דמות האקטומורף לגדולה והרמונית יותר, אבל חשוב גם למצוא כבוד במבנה גוף כזה ולהדגיש אותם.

אקטומורף - סוג של דמות דקה

סימנים של אקטומורף

אקטומורף הוא אחד משלושת סוגי הגוף שזוהו על ידי המדען האמריקאי שלדון. בנוסף לאקטומורף, יש מזומורף ואנדומורף. אקטומורפים נקראים אנשים בעלי גזרה גבוהה ורזה, עם שרירים מפותחים באופן טבעי, כמות קטנה של שומן וחוזק פיזי חלש יחסית. לאנשים כאלה יש גפיים מוארכות, גוף דק, מותניים דקות, עצמות בולטות לעתים קרובות והכתפיים צרות. יש להם חילוף חומרים מהיר, המאפשר להם לא להשמין גם עם עודף תזונה, בעוד שבזמן עלייה במשקל, שעדיין נצפית עם אורח חיים שגוי לאחר גיל מסוים, האקטומורף משמינה רק בבטן, והגפיים נשארות דקות. .

אקטומורפים יכולים להיות גברים ונשים כאחד

לבנות אקטומורף יש כתפיים צרות, עצמות בריח בולטות, רגליים מוארכות, אצבעות ארוכות ודקות, גבוהות מהממוצע - במילה אחת, יש להן מבנה גוף מודל, וזו הסיבה שהרבה דגמים מקצועיים מודרניים הם אקטומורפים.

גופו של אקטומורף שונה בכך שבמהלך אימון גופני הוא מייצר מעט מיוג'נין, אשר הופך מזון לרקמת שריר, ולכן קשה לאקטומורפים, במיוחד לנשים, להעלות מסת שריר גם באימון כוח רגיל. בנוסף, מפרקים לא מפותחים וחוזק נמוך אינם מאפשרים להם לעשות ספורט אינטנסיבי כמו אנדומורפים או מזומורפים, אך היתרון של אקטומורפים הוא שיש להם סיבולת רבה, ולכן קל להם יותר לרקוד, לרוץ מרתון או להתנסות אחרת עומסים לטווח ארוך, אך קלים.

בנוסף, השרירים על אנשים כאלה, בשל כמות השומן הקטנה, נראים נועזים ויפים.

ניתן להבחין בין אקטומורפים לא רק על ידי מבנה גוף ותכונות חיצוניות, אלא גם על ידי התנהגות מסוימת. ככלל, אנשים כאלה הם אנרגטיים, אפילו לפעמים היפראקטיביים, חסרי מנוחה. יש להם תנועות חדות, קצוצות ומעט זוויתיות, הליכה מהירה, שינה חסרת מנוחה.

אנו הופכים דמות דקה להרמונית יותר

רוב האקטומורפים מודאגים משאלה אחת - איך לעלות במשקל. במקביל, גברים מנסים להעלות מסת שריר על מנת להיראות מרשימים ואתלטיים יותר, בעוד שנשים לא אוהבות להיות זוויתיות מדי, והן רוצות להגדיל את כמות השומן. לדמות הנשית של אקטומורפים אין צורות בולטות, שבנות בדרך כלל לוקחות כחיסרון. הגדלת כמות השומן באופן משמעותי בגוף של אקטומורף היא משימה קשה מאוד, בנוסף, זה לא עוזר לתקן את הדמות, אבל מוסיף חיסרון חדש - בטן גדולה, שעל רקע גפיים דקות, נראית גרוע יותר מבטן שטוחה. כדי שדמותה של ילדה אקטומורפית תהפוך להרמונית וחלקה יותר, עליך להגדיל מעט את כמות השומן בגוף, להעלות מעט מסת שריר, להתלבש כראוי ולהתאים את התנועות וההליכה שלך במידת הצורך.

קודם כל, נשים אקטומורפות צריכות להבין שאכילה מוגזמת של מאכלים מתוקים, שומניים וכל מאכלים עתירי קלוריות, אם היא תוביל לעלייה במשקל, תוביל גם לבעיות בריאותיות.

לכן, התזונה של אקטומורפים צריכה להיות בריאה ומאוזנת, תוך התחשבות במאפיינים שלהם. לכן, נשים רזות צריכות לאכול יותר פחמימות, אבל לשאוב אותן לא מממתקים, אלא מדגנים ופירות. חשוב לצרוך כמות מספקת של חלבונים - לאכול גבינת קוטג' ומוצרי חלב אחרים, בשר, קטניות, כדי שיהיה לגוף מספיק חומר בנייה.

כמו כן, התזונה של אקטומורפים צריכה להכיל כמות מוגברת של קלוריות.

לאחר שצברו מעט מסת שריר, בנות ectomorph יהפכו קצת יותר גדולות. אבל אל תפחד להיראות כמו מפתחי גוף מקצועיים: אקטומורפים, במיוחד נשים, אינם מאוימים. צמיחת השרירים תהפוך את הגוף להרמוני יותר. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעסוק בתרגילים פיזיים, בעוד רצוי להתמקד באימוני כוח, ולא על אירובי. צריך גם להפוך את האימונים לקצרים ואינטנסיביים יותר, וחשוב מאוד לנוח מספיק בין ספורט.

כדי להשיג תוצאות, חשוב מאוד ללמוד כיצד להירגע: חרדה ומתח הופכים את האקטומורפים לרזים עוד יותר. רצוי להתחיל לעשות מדיטציה, ללמוד לקחת בעיות בקלות, לא להתעסק, לישון יותר ולנסות תמיד לישון מספיק.

כדי לתקן חזותית את דמותו של אקטומורף, חשוב מאוד לשמור על יציבה אחידה ולפקח על התנועות שלך, מה שהופך אותן לפחות קופצניות וחדות.

מיישרים את כתפיהם והרמת ראשם, אקטומורפים גדלים ויזואלית. בגדים שנבחרו כהלכה - לא צמודים מדי, אבל לא רחבים, צבעים בהירים, עם פסים אופקיים - חשובים גם לילדה אקטומורפית. והכי חשוב - אתה צריך לאהוב את עצמך בגלל מי שאתה, ולא לנסות להילחם עם הטבע. מבנה הגוף האקטומורפי הוא חלום בלתי מושג עבור רבים, ולדמות כזו יש יתרונות רבים שיש להדגיש.

גופו של כל אדם מובחן במאפיינים הייחודיים שלו, בין אם זה משקל, גודל, צורה, פרופורציות ונפח שריר. עם זאת, בין מגוון גדול זה, ניתן להבחין בין סוגי הגוף העיקריים ומאפייניהם. מבנה הגוף של כל אדם נקבע ברמה הגנטית, אך בגיל צעיר ניתן להתאים אותו מעט. יחד עם זאת, מאמינים שהם דומים בתכונות הגוף, בנטייה למחלות, ולפעמים במזג. מבנה הגוף ותכונותיו נלקחים בחשבון בעת ​​בחירת דיאטה, כמו גם מערך אימונים. אז, מה הם הסוגים, המאפיינים העיקריים שלהם, וגם, איך לגלות איזה סוג של מבנה גוף יש לך?

סוגי הגוף העיקריים מסווגים לפי מספר מערכות. הרופא הגרמני E. Kretschmer מצא את התלות של מאפיינים פסיכולוגיים במאפיינים של טיפוס סומטי מסוים, והבחין בסוג אסתני, פיקניק, אתלטי ודיספלסטי.

• Asthenic מאופיין במבנה גוף שברירי למדי עם כתפיים צרות, רגליים ארוכות, פנים מוארכות מעט וגובה מעל הממוצע. יחד עם זאת, נשים מסוג זה יכולות להיות בעלות קומה נמוכה, משקל גופן נמוך מהנורמה ועצמות דקות הן תכונות ללא שינוי.
• צורת הגוף לפיקניק נבדלת בדמות מטושטשת עם משקעי שומן וקומה קטנה. גם גברים וגם נשים מסוג זה נוטים יותר מאחרים לסבול מבעיות השמנה.
• הצורה האתלטית כוללת נשים וגברים בגובה ממוצע עם מבנה גוף חזק, כתפיים רחבות ושרירים חזקים.
• הרופא הגרמני הפנה אנשים עם עיוותים שונים בגוף ומבנה חסר צורה לקבוצה הדיספלסטית.

החלוקה לסוגי גוף לפי שיטת האקדמיה פטלנקו דומה לקודמתה, אך מודרנית ומדויקת יותר וכוללת 5 סוגים:

• נורמוסטני.
• אסתני.
• היפרסטני.
• מְעוּדָן.
• אַתלֵטִי.

עם יחידה זו, באופן כללי, החלוקה על פי צ'רנורוצקי דומה, אשר זיהתה את סוגי המבנה הבאים:

• היפרסטני.
• Normosthenic (זה כולל את הסוג האתלטי לפי Petlenko).
• אסתני (היפוסטני, כולל חינני).
• היפרסטני (עצמות גדולות)

לאנשים מהסוג הזה יש דיאפרגמה גבוהה, לב גדול למדי, קומה נמוכה, צוואר קצר וחזה סגלגל. האינדיקטורים הכמותיים של רקמת שומן אצל חולי hypersthenics עולים על הממוצע, ובדמם יש כמות מוגברת של כולסטרול. בשל חילוף החומרים האיטי, אנשים בקטגוריה זו נוטים לעלייה מהירה במשקל, שקשה מאוד לרדת.

נורמוסתי (רגיל)

סוג זה כולל אנשים עם אינדיקטורים ממוצעים. השרירים שלהם מפותחים היטב, ולכן השלד חזק ועשוי היטב. החזה קמור, אורך הרגליים פרופורציונלי והכתפיים רחבות. אינדיקטורים של רקמת שומן ביחס לשרירים נמצאים בטווח התקין.

אסתני (עצמות דקות)

לאנשים מסוג זה יש דיאפרגמה נמוכה למדי, גובה מעל הממוצע, עצמות דקות, צוואר דק. השרירים שלהם לא מספיק מפותחים, אצל נשים וגברים כמות רקמת השומן נמוכה מהנורמה. מאפיינים בולטים של המבנה הפנימי שלהם הם לב קטן מוארך וחזה צר. חילוף החומרים של חולי אסתניה מהיר מאוד, מה שמקשה על בניית השריר והפקדת רקמות שומן, הצמיחה הגבוהה שלהם משולבת עם אורך לא פרופורציונלי של הגפיים.

סוגים לפי שלדון

יש אפיון של טיפוסים שנוצרו על ידי פרופסור וו. שלדון, המחלק את מבנה הגוף לאנדומורף, אקטומורף ומזומורף. מערכת כזו פופולרית מאוד בקרב גברים העוסקים באופן מקצועי בתרגילים גופניים. יתר על כן, התיאור של כל אחד מהם ניתן להשוואה לתיאור של Chernorutsky, כאשר האנדומורף הוא סוג היפרסטני, אסתני ומזומורף הוא נורמוסטני.

לפני שאתה יודע איזה סוג של מבנה גוף, אתה צריך לקבוע את היקף פרק כף היד. אתה צריך למדוד את היד העובדת, בעוד שזו הדרך הקלה והמדויקת ביותר לקבוע על פי שיטת סולוביוב. הציונים שונים עבור גברים ונשים. היקף שורש כף היד בנשים מתחת ל-15 ס"מ (אצל גברים פחות מ-18) מעיד על אסתנית, יותר מ-17 (לגברים יותר מ-20 ס"מ) על היפרסטני. אפשרויות ביניים הן הנורמה ואומרות שאדם הוא mesomorph, כלומר שייך לסוג הנורמוסטני, המאפשר לך לפתח שרירים תקינים, לעלות במהירות ולרדת במשקל אם תרצה בכך.

בודקים את עצמנו

נשים יכולות לגלות איזה סוג יש להן, מונחות על ידי אינדיקטורים של גובה ואורך רגליים. עבור נורמוסטני והיפרסטני צמיחה תקינה בטווח של 166-170 ס"מ, ואילו עבור אסתני - 168-173. אורך הרגליים הקצר ממחצית הגובה נחשב לקצר, ואילו בסוג הנורמוסטני אורך הרגליים הוא 4-6 ס"מ יותר ממחצית הגובה, בסוג האסתני - 2-4 ס"מ, ולבעלי היפרסטני. סוג, האורך הוא 6-8 ס"מ ארוך יותר. במקרה זה ניתן למצוא את האורך על ידי מדידת הרגל מהעקב ועד לפקעת עצם הירך, הנמצאת מול מפרק הירך. אינדיקטורים אלה נחשבים אידיאליים ומהווים אינדיקטור קלאסי מסוג מסוים.

כדי להעריך את הצורה שלך, אתה יכול להשתמש במדד Pilier, שבו משקל הגוף והיקף החזה מופחתים מהגובה. אם התוצאה המתקבלת היא פחות מ-10, אז מבנה הגוף צפוף, נתון מ-10 עד 25 מציין סוג נורמוסטני, מעל 25 - סוג אסתני.

כאשר קובעים את קטגוריית המבנה על ידי חישוב מדדים רבים, כולל מקדם המשקל, ישנה חשיבות לא קטנה באיזה גיל יש לאדם, מכיוון שהאינדיקטורים לקבוצות גיל שונות שונות.

חָשׁוּב!

זה נדיר מספיק לפגוש אדם עם מבנה גוף בולט מסוג מסוים. ככלל, יש שזירה של כל 3 עם התכונות האופייניות שלהם. אינדיקטורים של אחד עשויים לשלוט, ורמת השכיחות מדורגת בסולם של 1 עד 7. מינים קיימים יוצרים כ-88 תת-סוגים, תלוי באיזה מהאינדיקטורים השולט.

על מנת לגלות איזה תת סוג יש לך, עליך לקחת בחשבון אינדיקטורים של כל הסימנים - היקף חזה, גובה, אורך רגל, התפתחות מסת שריר, חילוף חומרים וכו'. ניתן לתקן את תת-הסוג עבור גברים ונשים כאחד על ידי שינוי משקל גופם ומסת השריר, אשר מושגת בהצלחה רבה באמצעות אימונים שנבחרו במיוחד. עם זאת, יש לגשת לכל אימון על סמך מאפייני הגוף ומבנה הגוף.

למה אישה צריכה לדעת את סוג הגוף שלה? על מה זה משפיע? מסתבר שכמעט הכל. מבנה הגוף נקבע גנטית ואינו ניתן לשינוי באמצעות פעילות גופנית או דיאטה.הוא זה ש"אומר" לגוף שלנו איך לעבוד: באילו מקומות לצבור שומן, איך לעלות במשקל במהירות ולרדת. המאפיינים של החוקה שלנו הם שמשפיעים על בחירת סגנון וסגנונות הלבוש, ואף משאירים חותם על האופי והתפיסה של עצמנו ושל העולם הסובב אותנו! קביעה מדויקת של סוג ומאפייני הגוף מסייעת לתזונאים ליצור דיאטות אפקטיביות, למאמני כושר - תכניות אימון אישיות ולרופאים - את משטר הטיפול הנכון.

במאמר זה:

איזה סוג דמות יש לך?

https://www.site/basekurs/

מבנה הגוף שלי הוא אגס

איזה סוג דמות יש לך?

https://www.jpg

https://www.site/basekurs/

מבנה הגוף שלי הוא שעון חול

איזה סוג דמות יש לך?

https://www.jpg

https://www.site/basekurs/

מבנה הגוף שלי הוא מלבן

איזה סוג דמות יש לך?

https://www.jpg

https://www.site/basekurs/

מבנה הגוף שלי הוא משולש הפוך

איזה סוג דמות יש לך?

https://www.jpg

https://www.site/basekurs/

מבנה הגוף שלי הוא תפוח

איזה סוג דמות יש לך?

https://www.jpg

https://www.site/basekurs/

מבנה הגוף שלי הוא עמוד דק

איזה סוג דמות יש לך?

סוגי גוף של נשים: מה הם?

על פי הסיווג של פרופסור V.M. Chernorutsky, ישנם שלושה סוגי גוף עיקריים: אסתני, נורמוסטני והיפרסטני. כפי שצוין לעיל, סוג הגוף מונח מבחינה גנטית. אבל בילדות, עם חשיפה ממושכת לגורמים חיצוניים כלשהם, ייתכן שינוי באופי הגנוטיפ המובנה. זה מושפע מהרגלי אכילה ארוכי טווח, משטר פעילות גופנית, כמו גם כמה מחלות שהועברו לפני גיל ההתבגרות.

מבנה גוף אסתני

נשים של חוקה זו מאופיינות ברזון כללי, צוואר ארוך ודק, כתפיים צרות, חזה שטוח וצר, גפיים דקות מוארכות, פנים ארוכות ואף דק. הצמיחה היא לרוב מעל הממוצע. השרירים אצל נשים כאלה מפותחים בצורה גרועה. לכן, הם חסרים כוח וסיבולת. אבל נציגי הקבוצה הזו הם אנרגטיים, קלים ואלגנטיים, בעלי משקל קטן. מבין היתרונות הברורים של מבנה גוף אסתני, ראוי להזכיר את הנטייה המינימלית לעודף משקל.

אסתנים הם לרוב גבוהים ובעלי מערכת שלד שבירה. בשל המוזרויות של המבנה, יש להם לחץ דם נמוך, רמה מופחתת של המוגלובין. לעתים קרובות הם סובלים מבעיות בעמוד השדרה. בין המחלות ה"מקצועיות" ניתן למנות הצטננות תכופה, בעיות קיבה ודיסטוניה וגטטיבית-וסקולרית. אנשים כאלה הם תרמופיליים מאוד, אינם סובלים קור.

בבחירת ענפי ספורט, עדיף לתת עדיפות לאלו שמטרתן לפתח את המיומנויות החסרות: כוח וסיבולת. אלה כוללים שחייה, אירובי, ריקוד. כדי לסווג נכון את מבנה הגוף שלך כסוג עצם דק, מדוד את היקף פרק כף היד שלך. בקבוצה הנבדקת, זה צריך להיות פחות מ-16 ס"מ.

• » מחשבון עדינות צורה
• » מחשבון כושר
• " עלייה במשקל

מבנה גוף נורמסטני

אצל נשים בעלות חוקה זו, גדלי הגוף העיקריים הם פרופורציונליים. לנשים כאלה יש לעתים קרובות רגליים דקות, מותניים דקות ובאופן כללי, דמות הרמונית יפה. הצמיחה היא בדרך כלל ממוצעת.

לנורמוסטנים אין מחלות "מקצועיות", tk. מבין כל סוגי הגוף, זה הכי מאוזן והרמוני. אבל עם הגיל, נשים עם חוקה כזו צריכות להקדיש תשומת לב רבה יותר לתזונה ולמשטר הפעילות הגופנית כדי למנוע עליה במשקל ומחלות נלוות.

אנשים כאלה מטבעם מתואמים היטב, חדים ומהירים. מבין ענפי הספורט, סוגי משחק (כדורעף, כדורסל וכו'), כמו גם טניס, אירובי מים, המתאימים ביותר. היקף שורש כף היד צריך להיות בין 16 ל-18.5 ס"מ.

• » מחשבון מידתיות איור
• " מדד מסת גוף
• » צריכת קלוריות יומית

מבנה גוף היפרסטני

לנשים של חוקה זו יש עצמות כבדות ורחבות, כתפיים נפחיות, חזה רחב וקצר וגפיים מקוצרות מעט (ככלל). הצמיחה היא לרוב מתחת לממוצע. החסרונות של מבנה גוף היפרסטני כוללים קצב חילוף חומרים נמוך, המרמז על נטייה מוגברת לעודף משקל.

האויבים העיקריים של היפרסטניקים הם מחלות הקשורות לעודף משקל: מחלות לב וכלי דם, סוכרת ואפילו סרטן. לאנשים כאלה חשוב מאוד מילדותם לטפח הרגלי אכילה נכונים ולפקח על בריאותם. הדבר החשוב ביותר הוא להגביל את צריכת השומן שלך. התמקדות בחלבונים ופחמימות מורכבות.

מטבען, לנשים מהסוג היפרסטני יש כוח וסיבולת, אך הן נטולות גמישות וחן. לכן, ענפי הספורט המומלצים הם כדלקמן: יוגה, קלנטיקה, אומנויות לחימה וכו'. היקף שורש כף היד עם מבנה גוף רחב הוא יותר מ-18.5 ס"מ.

• » חישוב המנה היומית
• » טבלת קלוריות מזון
• " ירידה במשקל

קצב גדילה ואורך רגליים

אתה יכול גם לקבוע את סוג הגוף שלך על סמך גובה ואורך הרגליים. למבנה גוף רגיל ורחב עצמות, הטווח שבין 166 ל-170 ס"מ נחשב לגדילה תקינה, ואילו לאסטני - בתוך 168 - 172 ס"מ. ישנן פרופורציות מסוימות בין גובה ואורך רגליו של אדם. רגליים נחשבות קצרות אם אורכן קטן ממחצית הגובה.

אורך הרגליים נמדד מפקעת עצם הירך, הממוקמת מול מפרק הירך, ועד לרצפה.

אורך הרגל האידיאלי צריך להיות בגבולות הבאים:

• » סוג אסתני: הרגליים ארוכות ב-2-4 ס"מ ממחצית הגובה
• » סוג נורמוסטני: הרגליים ארוכות ב-4-6 ס"מ ממחצית הגובה
• » סוג היפרסטני: הרגליים ארוכות ב-6-9 ס"מ ממחצית הגובה

אל תתייאש אם הביצועים שלך אינם תואמים את האידיאל. ניתן ליצור מראה של אורך הרגליים הרצוי בעזרת עקבים. אגב, זו דרך אחת למצוא את גובה העקב המושלם. פשוט ספרו כמה ס"מ אתם לא מתאימים לסטנדרטים ונועלים עקבים בדיוק בגובה הזה.

• » הפרופורציות האידיאליות של הדמות הנשית
• » פרופורציות אידיאליות של גוף האדם. התיאוריה של חתך הזהב.
• » מבחן לקביעת סוג הדמות

Whiteles ו-Pinier Index

וייטלס(מאנגלית vitels vital organs) - מידות הדמות הנשית - גובה, אורך רגל, חזה, מותניים, ירכיים

לבנים רגילים לנשים צעירות:

סוג גוף	אסתני	נורמוסטני	היפרסטני
היקף חזה	84 - 86 ס"מ	1/2 גובה + 2-5 ס"מ	1/2 גובה + 8-10 ס"מ
נפח חזה	היקף חזה + 4-6 ס"מ		היקף חזה + 8-10 ס"מ
היקף מותניים	60 - 64 ס"מ	גובה - 105 ס"מ	70 - 76 ס"מ
היקף הירך	היקף מותניים + 30 ס"מ	היקף מותניים + 30 ס"מ	היקף מותניים + 28 ס"מ

להערכה אובייקטיבית יותר, אתה יכול גם להשתמש באינדיקטורים של אינדקס Pignet.

מדד פינייה = גובה עמידה (ס"מ) - (משקל גוף (ק"ג) + היקף חזה (ס"מ))

עם אינדיקטורים פחות מ-10 - מבנה גוף חזק (צפוף); 10-25 - רגיל; 26-35 - חלש; יותר מ-35 זה חלש מאוד. עם זאת, אסור לשכוח שעודף משקל אינו תמיד סימן לעודף שומן בגוף. רקמת שומן היא חלק בלתי נפרד מכל אורגניזם חי. והיא חיונית עבורו. בתנאים רגילים, כמות השומן בגברים היא 1/20, ובנשים 1/16 ממשקל הגוף. וכ-75% מכלל השומן נמצא ישירות מתחת לעור. כמות קטנה של שומן מתחת לעור מגינה מפני חבורות והיפותרמיה. מינימום מסוים של שומן באיברים הפנימיים שומר אותם במקום הנכון, מגן עליהם מפני תנועתיות יתר, פציעות וזעזוע מוח. בנוסף, שומן הוא אנרגיה שניתן להשתמש בה במידת הצורך.

באתר שלנו ישנן מספר דרכים לחשב את נורמת המשקל, בהתבסס על המאפיינים של סוג הגוף.

בעזרת הנוסחה שלהלן, תוכל לגלות את המשקל שלך לסנטימטר אחד של גובה:

משקל לכל ס"מ גובה = משקל גוף (גרם) / גובה (סנטימטרים)

לדעת את סוג הגוף שלך, הכפל את המקדם בגובה שלך, ותקבל את המשקל התקין שלך.

ניתן לחשב את מגבלת המשקל לנשים לפי גיל מסוים מהטבלה שלהלן:

בלידה, הטבע מתגמל כל אדם בתכונות פיזיות מסוימות: מבנה ייחודי של שרירים ושלד, יחס אישי של מסת שריר ומסת שומן, צמיחה. מאפיינים אלה משפיעים על מבנה הגוף של אדם מסוים, והידע על המאפיינים של כל סוג של מבנה דמות מסביר את העובדה מדוע, עם אותה פעילות גופנית ואותה תזונה, לאנשים יש לעתים קרובות דמויות שונות כל כך.

לקביעת סוג מבנה הגוף אצל גברים השואפים לגוף שרירי דק יש חשיבות רבה על מנת להשיג את מטרתם במהירות. כל סוגי הגוף הקיימים מחולקים בדרך כלל לשלושה סוגים: אקטומורפי, מזומורפי ואנדומורפי. לפני שתמשיך בפיתוח תוכנית אימונים ותוכנית תזונה אישית, יש צורך לקבוע לאיזה סוג מבנה גוף שייך גבר.

סוגי גוף, אקטומורף, מזומורף, אנדומורף

סוג זה של מבנה דמות גבר נקרא גם אסתני או היפוסטני. הסימנים שבאמצעותם קל להקדים את האסתני הם:

• גובה מעל הממוצע;
• התפתחות לקויה של רקמת השריר;
• כתפיים וחזה צרים;
• עצמות דקות וקלות;
• שכבה דקה של שומן.

אקטומורף מסוג גוף

תהליכים מטבוליים בנציג של חוקת הגוף הזו מתנהלים במהירות, ולכן, עלייה במסת שומן, כמו גם מסת שריר, היא די בעייתית, זה דורש עבודה ארוכה וקשה.

סוג גוף מזומורפי

עבור גברים שרוצים לקבל גוף חיטוב ושרירים מפוזרים, סוג הגוף המזומורפי הוא הרצוי ביותר. זה נקרא גם נורמוסטני או אתלטי.

סוג גוף מזומורף

תכונות של mesomorphs הן:

• שרירים חזקים וחזקים באופן טבעי;
• כתפיים רחבות;
• היעדר כמעט מוחלט של שומן;
• עצמות חזקות ועבות;
• גוף פרופורציונלי.

לגברים עם מבנה גוף מזומורפי יש פוטנציאל גדול לסט מהיר של מסת שריר וחוזק.

סוג גוף אנדומורפי (היפרסתי)

גברים מסוג זה נחשבים חסונים, נוטים למלאות. הוא מאופיין במספר תכונות:

• גפיים קצרות וצוואר;

אנדומורף מסוג גוף

• נמוך קומה;
• גוף מסיבי;
• יסוד עצם כבד;
• נטייה להשמנה.

גברים בעלי מבנה גוף אנדומורפי מועדים לעודף משקל, אך בשל העובדה שיש להם רקמת שריר מפותחת, עם פעילות גופנית סדירה ותזונה נכונה, הם יכולים לשמור על עצמם בכושר טוב ואף להתהדר בשרירים מרשימים.

כיצד לקבוע את סוג הגוף של גברים

לעתים קרובות דמותו של גבר משלבת תכונות של שני סוגים, אך אחד מהם עדיין שולט. בצורתו הטהורה, סוגי הגוף של גברים הם נדירים למדי. אם, לפי סימנים חיצוניים, יש קשיים בקביעת החוקה, אז זה יכול להיעשות בקלות על ידי מדידת היקף פרק כף היד והשוואת התוצאות עם הסולם:

• אם ההיקף קטן מ-18 ס"מ - הגבר שייך לסוג האקטומורפי, יש לו עצמות דקות;
• אצל גברים בעלי מבנה גוף נורמוסטני, נפח שורש כף היד הוא 18-20 ס"מ;
• פרק כף היד של האנדומורף הוא הרחב ביותר - יותר מ-20 ס"מ.

סוגי גוף שונים

שיטה זו היא הקלה ביותר ומאפשרת לך לקבוע במדויק את מבנה הגוף. אבל יש שיטה נוספת לקביעת סוג הדמות הגברית - מדידת זווית הצלעות. כדי לעשות זאת, עליך לעמוד מול המראה, לנשום עמוק ולעצור את הנשימה כך שהחזה יהיה מתוח ככל האפשר. במצב זה, עליך למצוא את צמד הצלעות התחתון ולקבוע כמה תהיה הזווית ביניהן:

• זווית של פחות מ-90 מעלות מצביעה על כך שסוג הדמות בגבר הוא אסתני;
• זווית ישרה בין הצלעות מעידה על סוג אתלטי;
• אם הזווית בין הצלעות היא יותר מ-90 מעלות, אז הגבר שייך לסוג האנדומורפי של מבנה הגוף.

ההגדרה הנכונה של חוקת הגוף היא המפתח לאפקטיביות של האימון, המתוכנן באותו אופן כמו הדיאטה, תוך התחשבות במאפיינים של סוג הדמות אצל גברים.

דיאטה מתוכננת היטב, ביצוע תרגילים גופניים שנבחרו במיוחד עבור סוג מסוים של מבנה גברי, התמדה וסבלנות יכולים לבצע התאמות משמעותיות לנתונים שנקבעו על ידי הטבע ולהשיג תוצאות מרשימות עבור כל גבר בהשגת גוף אתלטי ושרירי.

לגברים עם מבנה גוף אסתני

קשה לאקטומורפים לצבור במהירות מסת שריר, שכן פירוק הפחמימות אצל גברים בעלי מבנה זה מוגבר, אך תהליך העיכול החלבון מואט. ההצלחה בהשגת יעדי בניית השריר אצל אנשים רזים תלויה ב-70% בתזונה, ולכן תזונאים ממליצים לפעול לפי המלצות אלו.

• אתה צריך לאכול לעתים קרובות (5-6 פעמים ביום), בכל פעם לאכול מנה גדולה של מזון, תוך התמקדות במזונות חלבונים ופחמימות.
• התזונה היומית צריכה להיות 50% פחמימות מורכבות. היתרון צריך להינתן לדגנים, קטניות, פסטה מחיטת דורום, ירקות.
• מומלץ לשלול מזונות עשירים בפחמימות מהירות (ממתקים, מאפים, ריבות).
• הנורמה של צריכת חלבון היא 2-2.5 גרם/ק"ג משקל גוף. מזונות חלבונים: עוף בשר לבן, הודו, בשר בקר רזה ודגים צריכים להוות עד 30% מהתזונה היומית.
• מוצרי חלב חייבים להיות נוכחים בתזונה של אדם אסתני, אך רצוי דל שומן (1%), שכן הצריכה היומית המומלצת של שומן בתזונה לא תעלה על 20%.

יש להגביל את האימון ל-3 פעמים בשבוע ולבנות כך שהעומס יהיה כמה שיותר כבד אך לא מתיש ומשך המפגש לא יעלה על 45 דקות.

תוכנית תזונה ואימונים של Mesomorph

מכיוון שסוג זה של דמות גברית נחשב לאידיאלי מבחינת בניית גוף מושלם, הרי שכל ההמלצות לתזונה ופעילות גופנית מסתכמות רק במניעת אימון יתר והקפדה על עקרונות תזונה בריאה. התזונה היומית המומלצת עבור מזומורף היא כדלקמן:

• חלבונים - 30-40% (לא יותר מ 2 גרם / ק"ג משקל גוף);
• שומנים - 10-20%;
• פחמימות - 40-50%.

גברים בעלי מבנה גוף אתלטי אינם חייבים להקפיד על דיאטה כלשהי, לפעמים אתה יכול לפנק את עצמך במזון מתוק ועמילני. לאימון יעיל להעלאת מסת שריר, מזומורפים יכולים להשתמש בכל תוכנית סטנדרטית הנמשכת 50-60 דקות 3-4 פעמים בשבוע, שמומלץ להחליף כל 2-3 חודשים. חוסר פעילות גופנית ותת תזונה לאורך זמן יובילו להופעת משקל עודף ואובדן נתונים גופניים, שנתרמו על ידי הטבע.

מטרת האימון הגופני לגברים בעלי מבנה גוף אנדומורפי היא להילחם במשקל עודף ולבנות שרירים, החבויים עמוק מתחת לשכבת השומן התת עורי. לכן, תכנית האימונים מתמקדת במבנה מחדש של הגוף לכיוון היווצרות הקלה בשרירים ושריפת שומן הגוף.

• חובה לבצע תרגילים מחזוריים (אופני כושר, ריצה, שחייה) בשילוב עם פעילות אירובית ותרגילי כוח.
• תרגילי מערכת מפוצלת יעילים כאשר שניים או שלושה אימונים יומיים מתחלפים עם יום מנוחה אחד.
• כדאי לכלול אימון מעגל בתכנית כל 5-6 מפגשים (לפחות 4 מעגלים ללא הפסקה).
• החלק העיקרי של התזונה היומית צריך להיות מזון חלבון (40-50%). הגדל את צריכת החלבון ל-3 גרם לק"ג משקל גוף.
• אתה צריך לאכול כל שעתיים, אבל במנות קטנות עד 7 פעמים ביום.
• יש לצרוך פחמימות מורכבות בבוקר. הם צריכים להיות לפחות 40% מצריכת הקלוריות היומית.
• מומלץ להגביל שומנים למינימום - 10%, ולשכוח לגמרי ממתוקים, מוצרי קמח, מזון מהיר.

התוצאה המוצלחת במאבק במשקל עודף תלויה במידה רבה בתזונה אצל גברים עם סוג אנדומורפי. אם לגבר יש סוג מעורב של חוקה, אתה צריך לקחת בחשבון את ההמלצות לאימון ותזונה נכונה משני הסוגים: בחר דיאטה בהתאם לקצב חילוף החומרים ותוכניות אימונים חלופיות. על מנת לקבל הקלה וגוף דק, חשוב לגבר להעריך נכון את הנתונים הטבעיים שלו ולקבוע את סוג המבנה. לאחר מכן, אתה יכול לבחור תוכנית אימונים ותזונה המתאימה לסוג זה של דמות. העצות של תזונאים ומאמנים והתמדה בהשגת מטרות יסייעו לכל גבר להגיע לתוצאה המושלמת, ללא קשר לחוקתו.