מבנה גוף דק אצל נשים. סוגי גוף אצל נשים: אפשרויות אידיאליות

בלידה, הטבע מתגמל כל אדם בתכונות פיזיות מסוימות: מבנה ייחודי של שרירים ושלד, יחס אישי של מסת שריר ומסת שומן, צמיחה. מאפיינים אלה משפיעים על מבנה הגוף של אדם מסוים, והידע על המאפיינים של כל סוג של מבנה גוף מסביר את העובדה מדוע, עם אותה פעילות גופנית ואותה תזונה, לאנשים יש לעתים קרובות נתונים כל כך שונים.

לקביעת סוג מבנה הגוף אצל גברים השואפים לגוף שרירי דק יש חשיבות רבה על מנת להשיג את מטרתם במהירות. כל סוגי הגוף הקיימים מחולקים בדרך כלל לשלושה סוגים: אקטומורפי, מזומורפי ואנדומורפי. לפני שתמשיך בפיתוח תוכנית אימונים ותוכנית תזונה אישית, יש צורך לקבוע לאיזה סוג מבנה גוף שייך גבר.

סוגי גוף, אקטומורף, מזומורף, אנדומורף

סוג זה של מבנה דמות גבר נקרא גם אסתני או היפוסטני. הסימנים שבאמצעותם קל להקדים את האסתני הם:

• גובה מעל הממוצע;
• התפתחות לקויה של רקמת השריר;
• כתפיים וחזה צרים;
• עצמות דקות וקלות;
• שכבה דקה של שומן.

אקטומורף מסוג גוף

תהליכים מטבוליים בנציג של חוקת הגוף הזו מתנהלים במהירות, ולכן, עלייה במסת שומן, כמו גם מסת שריר, היא די בעייתית, זה דורש עבודה ארוכה וקשה.

סוג גוף מזומורפי

עבור גברים שרוצים לקבל גוף חיטוב ושרירים מפוזרים, סוג הגוף המזומורפי הוא הרצוי ביותר. זה נקרא גם נורמוסטני או אתלטי.

סוג גוף מזומורף

תכונות של mesomorphs הן:

• שרירים חזקים וחזקים באופן טבעי;
• כתפיים רחבות;
• היעדר כמעט מוחלט של שומן;
• עצמות חזקות ועבות;
• גוף פרופורציונלי.

לגברים עם מבנה גוף מזומורפי יש פוטנציאל גדול לסט מהיר של מסת שריר וחוזק.

סוג גוף אנדומורפי (היפרסתי)

גברים מסוג זה נחשבים חסונים, נוטים למלאות. הוא מאופיין במספר תכונות:

• גפיים קצרות וצוואר;

אנדומורף מסוג גוף

• נמוך קומה;
• גוף מסיבי;
• יסוד עצם כבד;
• נטייה להשמנה.

גברים בעלי מבנה גוף אנדומורפי מועדים לעודף משקל, אך בשל העובדה שיש להם רקמת שריר מפותחת, עם פעילות גופנית סדירה ותזונה נכונה, הם יכולים לשמור על עצמם בכושר טוב ואף להתהדר בשרירים מרשימים.

כיצד לקבוע את סוג הגוף של גברים

לעתים קרובות דמותו של גבר משלבת תכונות של שני סוגים, אך אחד מהם עדיין שולט. בצורתו הטהורה, סוגי הגוף של גברים הם נדירים למדי. אם, לפי סימנים חיצוניים, יש קשיים בקביעת החוקה, אז זה יכול להיעשות בקלות על ידי מדידת היקף פרק כף היד והשוואת התוצאות עם הסולם:

• אם ההיקף קטן מ-18 ס"מ - הגבר שייך לסוג האקטומורפי, יש לו עצמות דקות;
• אצל גברים בעלי מבנה גוף נורמוסטני, נפח שורש כף היד הוא 18-20 ס"מ;
• פרק כף היד של האנדומורף הוא הרחב ביותר - יותר מ-20 ס"מ.

סוגי גוף שונים

שיטה זו היא הקלה ביותר ומאפשרת לך לקבוע במדויק את מבנה הגוף. אבל יש שיטה נוספת לקביעת סוג הדמות הגברית - מדידת זווית הצלעות. כדי לעשות זאת, עליך לעמוד מול המראה, לנשום עמוק ולעצור את הנשימה כך שהחזה יהיה מתוח ככל האפשר. במצב זה, עליך למצוא את צמד הצלעות התחתון ולקבוע כמה תהיה הזווית ביניהן:

• זווית של פחות מ-90 מעלות מצביעה על כך שסוג הדמות בגבר הוא אסתני;
• זווית ישרה בין הצלעות מעידה על סוג אתלטי;
• אם הזווית בין הצלעות היא יותר מ-90 מעלות, אז הגבר שייך לסוג האנדומורפי של מבנה הגוף.

ההגדרה הנכונה של חוקת הגוף היא המפתח לאפקטיביות של האימון, המתוכנן באותו אופן כמו הדיאטה, תוך התחשבות במאפיינים של סוג הדמות אצל גברים.

דיאטה מתוכננת היטב, ביצוע תרגילים גופניים שנבחרו במיוחד עבור סוג מסוים של מבנה גברי, התמדה וסבלנות יכולים לבצע התאמות משמעותיות לנתונים שנקבעו על ידי הטבע ולהשיג תוצאות מרשימות עבור כל גבר בהשגת גוף אתלטי ושרירי.

לגברים עם מבנה גוף אסתני

קשה לאקטומורפים לצבור במהירות מסת שריר, שכן פירוק הפחמימות אצל גברים בעלי מבנה זה מוגבר, אך תהליך העיכול החלבון מואט. ההצלחה בהשגת יעדי בניית השריר אצל אנשים רזים תלויה ב-70% בתזונה, ולכן תזונאים ממליצים לפעול לפי המלצות אלו.

• אתה צריך לאכול לעתים קרובות (5-6 פעמים ביום), בכל פעם לאכול מנה גדולה של מזון, תוך התמקדות במזונות חלבונים ופחמימות.
• התזונה היומית צריכה להיות 50% פחמימות מורכבות. היתרון צריך להינתן לדגנים, קטניות, פסטה מחיטת דורום, ירקות.
• מומלץ לשלול מזונות עשירים בפחמימות מהירות (ממתקים, מאפים, ריבות).
• הנורמה של צריכת חלבון היא 2-2.5 גרם/ק"ג משקל גוף. מזונות חלבונים: עוף בשר לבן, הודו, בשר בקר רזה ודגים צריכים להוות עד 30% מהתזונה היומית.
• מוצרי חלב חייבים להיות נוכחים בתזונה של אדם אסתני, אך רצוי דל שומן (1%), שכן הצריכה היומית המומלצת של שומן בתזונה לא תעלה על 20%.

יש להגביל את האימון ל-3 פעמים בשבוע ולבנות כך שהעומס יהיה כמה שיותר כבד אך לא מתיש ומשך המפגש לא יעלה על 45 דקות.

תוכנית תזונה ואימונים של Mesomorph

מכיוון שסוג זה של דמות גברית נחשב לאידיאלי מבחינת בניית גוף מושלם, הרי שכל ההמלצות לתזונה ופעילות גופנית מסתכמות רק במניעת אימון יתר והקפדה על עקרונות תזונה בריאה. התזונה היומית המומלצת עבור מזומורף היא כדלקמן:

• חלבונים - 30-40% (לא יותר מ 2 גרם / ק"ג משקל גוף);
• שומנים - 10-20%;
• פחמימות - 40-50%.

גברים בעלי מבנה גוף אתלטי אינם חייבים להקפיד על דיאטה כלשהי, לפעמים אתה יכול לפנק את עצמך במזון מתוק ועמילני. לאימון יעיל להעלאת מסת שריר, מזומורפים יכולים להשתמש בכל תוכנית סטנדרטית הנמשכת 50-60 דקות 3-4 פעמים בשבוע, שמומלץ להחליף כל 2-3 חודשים. חוסר פעילות גופנית ותת תזונה לאורך זמן יובילו להופעת משקל עודף ואובדן נתונים גופניים, שנתרמו על ידי הטבע.

מטרת האימון הגופני לגברים בעלי מבנה גוף אנדומורפי היא להילחם במשקל עודף ולבנות שרירים, החבויים עמוק מתחת לשכבת השומן התת עורי. לכן, תכנית האימונים מתמקדת במבנה מחדש של הגוף לכיוון היווצרות הקלה בשרירים ושריפת שומן הגוף.

• חובה לבצע תרגילים מחזוריים (אופני כושר, ריצה, שחייה) בשילוב עם פעילות אירובית ותרגילי כוח.
• תרגילי מערכת מפוצלת יעילים כאשר שניים או שלושה אימונים יומיים מתחלפים עם יום מנוחה אחד.
• כדאי לכלול אימון מעגל בתכנית כל 5-6 מפגשים (לפחות 4 מעגלים ללא הפסקה).
• החלק העיקרי של התזונה היומית צריך להיות מזון חלבון (40-50%). הגדל את צריכת החלבון ל-3 גרם לק"ג משקל גוף.
• אתה צריך לאכול כל שעתיים, אבל במנות קטנות עד 7 פעמים ביום.
• יש לצרוך פחמימות מורכבות בבוקר. הם צריכים להיות לפחות 40% מצריכת הקלוריות היומית.
• מומלץ להגביל שומנים למינימום - 10%, ולשכוח לגמרי ממתוקים, מוצרי קמח, מזון מהיר.

התוצאה המוצלחת במאבק במשקל עודף תלויה במידה רבה בתזונה אצל גברים עם סוג אנדומורפי. אם לגבר יש סוג מעורב של חוקה, אתה צריך לקחת בחשבון את ההמלצות לאימון ותזונה נכונה משני הסוגים: בחר דיאטה בהתאם לקצב חילוף החומרים ותוכניות אימונים חלופיות. על מנת לקבל הקלה וגוף דק, חשוב לגבר להעריך נכון את הנתונים הטבעיים שלו ולקבוע את סוג המבנה. לאחר מכן, אתה יכול לבחור תוכנית אימונים ותזונה המתאימה לסוג זה של דמות. העצות של תזונאים ומאמנים והתמדה בהשגת מטרות יסייעו לכל גבר להגיע לתוצאה המושלמת, ללא קשר לחוקתו.

הפסיכולוג האמריקאי שלדון פיתח סיווג של אנשים לשלושה סוגי גוף: אקטומורפים, מזומורפים ואנדומורפים. אקטומורפים - אנשים גבוהים ורזים - לא עולים במשקל היטב, משתנים מעט עם הגיל. בנות רבות לא אוהבות את הרזון שלהן, ויש דרכים להפוך את דמות האקטומורף לגדולה והרמונית יותר, אבל חשוב גם למצוא כבוד במבנה גוף כזה ולהדגיש אותם.

אקטומורף - סוג של דמות דקה

סימנים של אקטומורף

אקטומורף הוא אחד משלושת סוגי הגוף שזוהו על ידי המדען האמריקאי שלדון. בנוסף לאקטומורף, יש מזומורף ואנדומורף. אקטומורפים נקראים אנשים בעלי גזרה גבוהה ורזה, עם שרירים מפותחים באופן טבעי, כמות קטנה של שומן וחוזק פיזי חלש יחסית. לאנשים כאלה יש גפיים מוארכות, גוף דק, מותניים דקות, עצמות בולטות לעתים קרובות והכתפיים צרות. יש להם חילוף חומרים מהיר, מה שמאפשר להם לא להשמין גם עם עודף תזונה, בעוד שבזמן עלייה במשקל, שעדיין נצפית באורח חיים שגוי לאחר גיל מסוים, האקטומורף משמינה רק בבטן, והגפיים נשארות דקות. .

אקטומורפים יכולים להיות גברים ונשים כאחד

לבנות אקטומורף יש כתפיים צרות, עצמות בריח בולטות, רגליים מוארכות, אצבעות ארוכות ודקות, גבוהות מהממוצע - במילה אחת, יש להן מבנה גוף מודל, וזו הסיבה שהרבה דגמים מקצועיים מודרניים הם אקטומורפים.

גופו של אקטומורף שונה בכך שבמהלך אימון גופני הוא מייצר מעט מיוג'נין, אשר הופך מזון לרקמת שריר, ולכן קשה לאקטומורפים, במיוחד לנשים, להעלות מסת שריר גם באימון כוח רגיל. בנוסף, מפרקים לא מפותחים וחוזק נמוך אינם מאפשרים להם לעשות ספורט אינטנסיבי כמו אנדומורפים או מזומורפים, אבל היתרון של אקטומורפים הוא שיש להם סיבולת רבה, ולכן קל להם יותר לרקוד, לרוץ מרתון או להתנסות אחרת עומסים לטווח ארוך, אך קלים.

בנוסף, השרירים על אנשים כאלה, בשל כמות השומן הקטנה, נראים נועזים ויפים.

ניתן להבחין בין אקטומורפים לא רק על ידי מבנה גוף ותכונות חיצוניות, אלא גם על ידי התנהגות מסוימת. ככלל, אנשים כאלה הם אנרגטיים, אפילו לפעמים היפראקטיביים, חסרי מנוחה. יש להם תנועות חדות, קצוצות ומעט זוויתיות, הליכה מהירה, שינה חסרת מנוחה.

אנו הופכים דמות דקה להרמונית יותר

רוב האקטומורפים מודאגים משאלה אחת - איך לעלות במשקל. במקביל, גברים מנסים להעלות מסת שריר על מנת להיראות מרשימים ואתלטיים יותר, בעוד שנשים לא אוהבות להיות זוויתיות מדי, והן רוצות להגדיל את כמות השומן. לדמות הנשית של אקטומורפים אין צורות בולטות, שבנות בדרך כלל לוקחות כחיסרון. הגדלת כמות השומן באופן משמעותי בגוף של אקטומורף היא משימה קשה מאוד, בנוסף, זה לא עוזר לתקן את הדמות, אבל מוסיף חיסרון חדש - בטן גדולה, שעל רקע גפיים דקות, נראית גרוע יותר מבטן שטוחה. כדי שדמותה של ילדה אקטומורפית תהפוך להרמונית וחלקה יותר, עליך להגדיל מעט את כמות השומן בגוף, להעלות מעט מסת שריר, להתלבש כראוי ולהתאים את התנועות וההליכה שלך במידת הצורך.

קודם כל, נשים אקטומורפות צריכות להבין שאכילה מוגזמת של מאכלים מתוקים, שומניים וכל מאכלים עתירי קלוריות, אם היא תוביל לעלייה במשקל, תוביל גם לבעיות בריאותיות.

לכן, התזונה של אקטומורפים צריכה להיות בריאה ומאוזנת, תוך התחשבות במאפיינים שלהם. לכן, נשים רזות צריכות לאכול יותר פחמימות, אבל לשאוב אותן לא מממתקים, אלא מדגנים ופירות. חשוב לצרוך כמות מספקת של חלבונים - לאכול גבינת קוטג' ומוצרי חלב אחרים, בשר, קטניות, כדי שיהיה לגוף מספיק חומר בנייה.

כמו כן, התזונה של אקטומורפים צריכה להכיל כמות מוגברת של קלוריות.

לאחר שצברו מעט מסת שריר, בנות ectomorph יהפכו קצת יותר גדולות. אבל אל תפחד להיראות כמו מפתחי גוף מקצועיים: אקטומורפים, במיוחד נשים, אינם מאוימים. צמיחת השרירים תהפוך את הגוף להרמוני יותר. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעסוק בתרגילים פיזיים, בעוד רצוי להתמקד באימוני כוח, ולא על אירובי. צריך גם להפוך את האימונים לקצרים ואינטנסיביים יותר, וחשוב מאוד לנוח מספיק בין ספורט.

כדי להשיג תוצאות, חשוב מאוד ללמוד כיצד להירגע: חרדה ומתח הופכים את האקטומורפים לרזים עוד יותר. רצוי להתחיל לעשות מדיטציה, ללמוד לקחת בעיות בקלות, לא להתעסק, לישון יותר ולנסות תמיד לישון מספיק.

כדי לתקן חזותית את דמותו של אקטומורף, חשוב מאוד לשמור על יציבה אחידה ולפקח על התנועות שלך, מה שהופך אותן לפחות קופצניות וחדות.

מיישרים את כתפיהם והרמת ראשם, אקטומורפים גדלים ויזואלית. בגדים שנבחרו כהלכה - לא צמודים מדי, אבל לא רחבים, צבעים בהירים, עם פסים אופקיים - חשובים גם לילדה אקטומורפית. והכי חשוב - אתה צריך לאהוב את עצמך בגלל מי שאתה, ולא לנסות להילחם עם הטבע. מבנה הגוף האקטומורפי הוא חלום בלתי מושג עבור רבים, ולדמות כזו יש יתרונות רבים שיש להדגיש.

שלום חברים ואורחי היקרים של הבלוג שלי! לפני שאני מתאר סוגי גוף ונותן לך הרבה טיפים שימושיים, אני רוצה לומר שהמאמר הזה לא יהיה די רגיל. בו אתן לכל אחד משלושת סוגי הגוף תשומת לב נפרדת, לא רק לתת להם מאפיינים, אלא גם לתאר את הניואנסים של תהליך האימון, תזונה, שינה, מנוחה ועוד הרבה דברים. תאמין לי, אתה לא צריך להזניח את זה, כי הבנה ברורה של איזה סוג של מבנה גוף יש לך תאפשר לך להתאמן ולהתפתח כמה פעמים מהר יותר מבעבר. אבל נתחיל עם מדריך קטן.

איך גבר יכול לקבוע את סוג גופו?

אז כדאי לדעת שיש שלושה סוגי גוף:

• 1. אנדומורף- גדול, לעתים קרובות נמוך בקומה, עם מבנה עצם חזק, מסגרת שרירית מסיבית ושפע של שומן תת עורי;
• 2. אקטומורף- רזה וגבוהה, עם שרירים ועצמות דקות, אך כמות מינימלית של שומן תת עורי;
• 3. Mesomorph- משהו בין שני הסוגים הקודמים: בעל עצמות עבות ושרירים גדולים, עם מינימום שומן בגוף.

ורבים כעת, כשהם מסתכלים במראה, ייחסו לעצמם סוג כזה או אחר של מבנה גוף, אבל השורה התחתונה היא שהדרך שבה אנחנו נראים לא תמיד תואמת את התוכנית שאמא הטבע הניחה בנו. כן, כן, בחלקו אני מדבר עכשיו על "עצמות גדולות", תירוץ מועדף לא רק על נשים, אלא גם על גברים, שאין לו שום קשר למצב העניינים האמיתי. כדי לקבוע את סוג הגוף של אדם, זה מספיק כדי למדוד את פרק כף היד שלו ולהשוות את התוצאות עם המספרים הבאים:

• - היקפו של 15-17.5 ס"מ מוציאים אקטומורף, מכיוון שעצמותיו הדקות והשבריריות ביותר;
• - 17.5-20 ס"מ הוא מזומורף ברור, עם יחס אידיאלי של מבני עצם, שרירים ושומן;
• -20-25 ס"מ - לפניך אנדומורף. סוג של האלק בקרב אנשים שהכוח הפיזי ונפח השרירים שלהם מוסתרים לרוב מתחת לשכבת שומן צפופה.

שיטה זו לקביעת מבנה גוף אינה נכשלת, שכן באזור המדידה (שורש כף היד) יש מעט מאוד שרירים ושומן, מה שאומר שכמעט בלתי אפשרי להגדיל את עובי הזרוע במקום הזה. אז, קבע את סוג הגוף שלך ובואו נלך רחוק יותר, הגיע הזמן ללמוד את עצמך ביסודיות!

בוא נסטה קצת ונחשב את מדד מסת הגוף שלך.

לחישוב BMI, אתה צריך לחלק את המשקל שלך (ק"ג) בגובה שלך (במטרים) בריבוע.

לדוגמה, הנתונים שלי הם כדלקמן: משקל = 70 ק"ג, גובה = 185 ס"מ. לכן, BMI = 70: (1.85 × 1.85) = 20.4. הידד! אני במשקל תקין. מה ה-BMI שלך?

סוג גוף מס' 1. אנדומורף

כפי שאמרנו לעיל, המבנה האנדומורפי מאופיין בעצמות עבות ובמסה גדולה, הן שומן והן בשריר. כן, קל לאנדומורף לעלות עוד עשרה קילוגרמים, אבל מחצית מהמסה הזו תהיה שומן רגיל. זה נובע מחילוף חומרים נמוך ופעילות נמוכה של מערכת העצבים. השני, אגב, גם קובע לעתים קרובות את אופי האנדומורף, מה שהופך אותו לעמיד יותר לכל מצבי לחץ.

יתרונות:צובר בקלות שרירים, מגדיל במהירות את מאפייני הכוח.
מינוסים:צובר הרבה שומן, בעיות עם סיבולת.

תכונות של אימון אנדומורפי: בחורים עם סוג זה של מבנה גוף לא יכולים לפחד מעבודה יתר או התאוששות לא מלאה לאחר האימון. מערכת העצבים שלהם דומה לשריון של טנק, מה שאומר שהם יכולים להתאמן לעתים קרובות יותר ויותר. מניסיוני עם אנדומורפים בחדר הכושר, אני יכול לומר בביטחון שתכנית האימונים הטובה ביותר עבורם נראית כמו שילוב של "2 + 1" ו-"3 + 1". במילים אחרות, יומיים של אימון עם יום מנוחה אחד ואחריהם שלושה ימי אימון עם יום מנוחה אחד. בהכרח, רק בכוח, האנדומורף מחויב להקדיש יום אימון אחד או אפילו שניים לאימון אירובי. שעה או שעתיים על הליכון, או אפילו טוב יותר, מעגל כבד מאימון מעגלים פונקציונליים. אגב, עדיף לא להשתמש בחבל דילוג באימון אנדומורף, שכן המסה הכוללת של גופו תכביד עומס עצום על המפרקים, מה שעלול להוביל להתפתחות של מחלות לא נעימות שונות.

תכונות תזונת אנדומורפים: כפי שכבר הבנתם, התזונה של אנדומורפים חייבת להיות נוקשה מאוד מבחינת צריכה של פחמימות ושומנים רוויים. פחמימות פשוטות עדיף לסלק לגמרי מהתזונה, ואם תרצו להיפטר מעודפי השומן לפחות במעט, אחר הצהריים תצטרכו להימנע לחלוטין מפחמימות. המנות צריכות להיות קטנות, כי בגלל העיכוב של מערכת העצבים, אינך מודע מיד לתחושת השובע שלך ומשתדל לאכול פי אחד וחצי עד פי שניים ממה שאתה צריך. ולא פחות מחמש או שש ארוחות ביום, כך שתוכלו לפחות להאיץ מעט את חילוף החומרים. וכן, שימו דגש מיוחד על מים, שתיית כשלושה ליטר מים נקיים ביום.

טיפים נוספים:

• 1. פניה לתזונת ספורט לעזרה, זכרו - אין מרוויחים! רק חלבון או חומצות אמינו. משקאות אנרגיה המבוססים על פחמימות פשוטות הם גם התווית נגד עבורך, אבל זה יהיה טוב מאוד להשתמש בשורפי שומן;
• 2. אנדומורף אינו זקוק לשינה רבה, יתרה מכך, שמונה שעות ביום הן די והותר עבורו.

סוג גוף מספר 2. אקטומורף

אז, סוג הגוף השני במדריך שלנו הוא האקטומורף. כלומר, מדובר בעצמות דקות, מעט שרירים, אשר יתר על כן, גם גדלות לאט מאוד. קצב חילוף חומרים מאוד מאוד גבוה, שבגללו יש בגוף של אקטומורף תמיד מינימום של שומן תת עורי. השרירים שלו עמידים מאוד ומסוגלים לעמוד בעומסים ארוכי טווח, כמו גם להתאושש מהר מאוד. חיבור עצבי מצוין מאפשר לאקטומורף להרגיש טוב יותר את גופו, אך גם מחמיר את תחושת העייפות והכאב. אקטומורפים נוטים יותר לאימון יתר.

יתרונות:עם שרירים מפותחים - מבנה גוף אסתטי והקלת שרירים איכותית, סיבולת אדירה וספיגה מהירה של חומרי הזנה;
מינוסים:מבנה הגוף אינו מתוכנן לבניית נפחי שרירים גדולים, ולכן אנשים אקטומורפים במסדרונות נקראים "hardgainers".

תכונות של אימון אקטומורף: התאוששות מהירה, יחד עם סיבולת מטורפת, מצביעים על כך שהאקטומורף צריך לאמן קבוצות שרירים גדולות עם משקלים חופשיים, ולא יותר משלוש פעמים בשבוע. באופן אידיאלי, כדאי לחלק את הגוף לשני חלקים ולאמן אותם בהפסקות של יומיים או שלושה, ולהקפיד להשתמש בתרגילים מרובי מפרקים באימון שיאפשרו "לקבל" שרירים מייצבים חלשים ולא מפותחים. רק על ידי שימוש בכל שכבת השריר של פלג הגוף העליון או התחתון של אקטומורף בדרך זו ניתן להשיג צמיחה יעילה של מסת השריר.

תכונות תזונתיות של אקטומורף: העיקר כאן הוא לא להגזים! אקטומורפים יכולים לאכול כמעט הכל ותמיד, אם כי אתה עדיין צריך להגביל את עצמך בפחמימות פשוטות, אחרת אתה מסתכן להפוך רק ל"גבר שמן רזה" עם בטן תלויה וגפיים דקות. אבל פחמימות מורכבות... אתה צריך הרבה, הרבה! וגם במחצית הראשונה של היום וגם בחצי השני. חלבון מומלץ לצרוך מבשרים אדומים, יחד עם תוספת של דגנים (עדיף כוסמת). אם תרצו לעסוק באופן מקצועי בפיתוח גוף, אז אולי פעם או פעמיים תצטרכו לאכול גם בלילה, כדי שהגוף שלכם לא ישרוף את כל מה שצברתם במהלך היום בשעות המנוחה. מספר הקלוריות שאתה אוכל במהלך היום לא צריך להיות פחות מ-2.5 אלף. עם מים הכל פשוט - שתו מתי שרוצים, אבל לא פחות מליטר וחצי ליום.

טיפים נוספים:

• 1. גיינרים, חטיפי חלבון-פחמימות, קומפלקסים של ויטמינים כמו Animal Pac - כדאי אפילו לישון איתם בחיבוק, כי כל תוספי הספורט האלה הם המפתח להצלחה שלך בספורט ולעלייה במשקל בכלל. כמובן שאפשר להשתמש בחלבון, אבל זה הכי טוב בנוסף לגיינר;
• 2. בניגוד לאנדומורף, לאקטומורף יש חילוף חומרים גבוה וככל שהוא ישן יותר כך הוא שורף פחות קלוריות. בהתאם, לפחות 8-9 שעות שינה בלילה, ו-1-2 שעות שינה ביום.

סוג גוף מספר 3. Mesomorph

והשם של מבנה הגוף הזה הוא קנאה! כן, כן, כי זה המזומורף שנראה שנוצר כדי להיות מפתח גוף. הוא ניחן באופן טבעי במסת שריר גדולה ובאחוז נמוך של שומן תת עורי, לרוב גבוה ומפוסל גם ללא אימון. למזומורף עצמות צפופות ועבות למדי ושרירים חזקים. באופן כללי, סוג זה מאופיין בנטייה גנטית לאתלטיות. גם בגופו של המזומורף, הריכוז הגבוה ביותר של טסטוסטרון, המאפשר לו לרכוש מסת שריר איכותית כל כך מהר ובקלות.

יתרונות:מזומורף יצטרך פי שלושה עד ארבעה פחות זמן כדי להגיע לרמה תחרותית מאשר אקטומורף או אנדומורף. יש כל יתרון גנטי אפשרי;
מינוסים:מצחיק ככל שזה נראה, אבל מנקודת המבט של ספורט, כל mesomorph הוא ספורטאי אידיאלי.

תכונות של אימון מזומורף: עקב האכילס של המזומורף הוא שהשרירים שלו מסתגלים מהר מאוד לעומס ומפסיקים לגדול. לכן יש צורך לשנות לחלוטין לא רק את התוכנית, אלא גם את מתודולוגיית האימון אחת לחודש או חודשיים. חשוב מאוד גם לעקוב אחר הדינמיקה של צמיחת השרירים, תוך שימת לב רבה יותר לאלה המגיבים גרוע יותר לאימון. מזומורף יכול לעבוד בקלות בחדר הכושר במשך חמישה ימים, עם הפסקה של יומיים, לחלק את גופו ל-3-5 קבוצות שרירים. גם תרגילי בידוד עובדים מצוין במקרה שלו, עובדים על השרירים מזוויות שונות. אבל אל תשכח את אימון אירובי, כי המזומורף, למרות שהוא שוחה לעתים רחוקות בשומן, אבל עם תזונה בשפע ואימונים אינטנסיביים, זה בהחלט עשוי לקרות.

תכונות התזונה של המזומורף: והנה למזומורפים היה שוב מזל. העובדה היא שסוג זה של מבנה גוף, באופן עקרוני, אינו נוטה לאגור הרבה שומן, ולכן, בגבולות סבירים, הם יכולים לאכול כל דבר, אפילו מזון מתוק ועמילני. כדאי להישען על פחמימות מורכבות, וכן לצרוך לפחות 2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקלך. זכור שהשרירים שלך גדולים יותר משל כל אחד אחר, מה שאומר שאתה צריך להאכיל אותם ביעילות רבה יותר. עם זאת, יש להקפיד במיוחד על הכלל לגבי חלבונים רק בימי אימונים.

טיפים נוספים:

• 1. תזונת ספורט רק תאיץ את התקדמות המזומורף, אך במיוחד יעזרו לו חומצות אמינו, אותן יש לצרוך בסוף האימון כדי לדכא קטבוליזם;
• 2. התאמן לעתים קרובות, אבל אל תגזים. אתה מתאושש מהר מאוד, אבל אתה מתרגל לעומסים באותה מהירות, מה שאומר שאתה צריך להקשיב כל הזמן לגוף שלך, לתפוס את האותות שלו "עצור" ו"בוא נלך!".

מסקנה לגבי סוגי גוף של גברים

אז עברתי כמה שיותר מפורט על סוגי הגוף העיקריים של גברים, אבל אני גם רוצה להוסיף שיש גם סוגים מעורבים. הם נוצרים עם הגיל, כאשר אתה משנה את עצמך כלפי חוץ באמצעות ספורט או, למשל, תת תזונה. אז, עצמות דקות ניתן לשלב עם חילוף חומרים איטי ולהיפך. אז אם אתה לא יכול להבין את הגוף שלך עד הסוף, אז רק חכה קצת, במהלך האימון תלמד הרבה יותר על עצמך וסוף סוף תוכל להבין מה אתה גם חיצונית וגם פנימית!

ראה גם

לגוף של כל אדם יש מאפיינים ייחודיים משלו - זה משקל, צורה, וגודל, וכמות מסת השריר, כמו גם פרופורציות. אבל בין כל הגיוון במדע, נהוג לייחד כמה סוגי גוף בסיסיים.

מלכתחילה, ראוי לציין כי מבנה הגוף האנושי הוא ביטוי של חומר גנטי. חלק מהמדענים מאמינים גם שסוגי הגוף יכולים לקבוע חלק מהתכונות הכלליות של הגוף, נטייה לכל מחלה, ואפילו תכונות אופי ומזג. בנוסף, התכונות המבניות של הגוף נלקחות בחשבון בעת ​​בחירת מערכת של אימון גופני או יצירת תזונה נכונה. אבל יש כמה מערכות סיווג.

סוגי גוף אנושיים לפי E. Kretschmer

רופא גרמני ידוע האמין שמבנה הגוף של אדם יכול לקבוע מאפיינים פסיכולוגיים כלליים מסוימים, להעריך את תגובתו של הפרט להשפעת הסביבה החיצונית והפנימית. סוגי הגוף במערכת זו היו כדלקמן:

• אסטניק. לאנשים מהסוג הזה היה צמיחה גבוהה ומבנה גוף שביר. לגבר האסתני יש כתפיים צרות, ידיים דקות ופנים מוארכות. נשים, לעומת זאת, יכולות להיות נמוכות, אבל השבריריות והרזון נותרו ללא שינוי.
• פִּיקנִיק. צורה זו מאופיינת בצמיחה קטנה ובנתון מטושטש, אשר הוסבר על ידי נוכחות של מצבורי שומן עשירים. אנשים אלו הם הנוטים לרוב לבעיות עודף משקל.
• אַתלֵטִי. זה כולל אנשים בגובה גבוה או בינוני עם גזרה אתלטית, שרירים חזקים וחגורת כתפיים רחבה.
• סוג דיספלסטי. לקבוצה זו ייחס קרצ'מר אנשים עם מבנה גוף חסר צורה או נוכחות של עיוותים כלשהם.

מערכת של פרופסור V.M. צ'רנורוצקי

סיווג זה אינו שונה כל כך מהקודם, אך נחשב מדויק ומודרני יותר. הפרופסור זיהה שלושה סוגים עיקריים של מבנה גוף האדם.

• סוג היפוסטני - מאופיין בצמיחה גבוהה, כמות קטנה ושרירים מפותחים בצורה גרועה. הכתפיים צרות, החזה מוארך.
• סוג נורמוסטני - קבוצה זו כוללת אנשים עם אינדיקטורים רגילים וממוצעים. לאדם כזה יש שלד מעוצב היטב, כמו גם שרירים מפותחים. אם אנחנו מדברים על כמות השומן התת עורי, אז זה מתאים לממוצע. הגפיים פרופורציונליות, הכתפיים רחבות והחזה קמור.
• סוג היפרסטני - אדם מאופיין בקומה נמוכה ובכמות עודפת של רקמת שומן. לכן אנשים כאלה נוטים יותר להשמנה. מאמינים שקבוצה זו כוללת חולים עם רמות כולסטרול גבוהות בדם.

סוגי גוף של גברים

מערכת סיווג זו נוצרה על ידי וויליאם שלדון, פרופסור אגב, ועד היום היא פופולרית מאוד בקרב מפתחי גוף. נהוג להבחין בשלושה סוגים עיקריים של מבנה גוף גברי:

• אנדומורף- אדם בעל צורות גוף מעוגלות, לעיתים מעורפלות. גבר כזה מאופיין בצוואר קצר, חזה גדול, בטן כדורית גדולה, שרירים רכים, פרקי כף היד הדקים. ככלל, נציגים כאלה של המין החזק נוטים יותר להשמנה.
• אקטומורף- זה גבר רזה טיפוסי. אצל אנשים כאלה, צמיחה גבוהה משולבת עם גדלים לא פרופורציונליים של ידיים ורגליים, חזה ארוך והיעדר כמעט מוחלט של מצבורי שומן תת עוריים.
• Mesofmorph- זה כולל אנשים עם מבנה גוף תקין. יש להם מערכת שרירים מפותחת, אבל יש גם כמות מספקת של רקמת שומן תת עורית. אלה גברים עם צפוף,

כמובן, נדיר מאוד למצוא אדם שיהווה דוגמה טהורה למבנה גוף כלשהו. לעתים קרובות יותר שתיים או אפילו שלוש צורות משולבות באנשים.

גוף האדם נוצר ברמה הגנטית. ישנם 3 סוגים - רזה, אתלטי, מלא. בואו נבין איך המינים הללו מאופיינים ונקבע ביחד איזה סוג גוף יש לכם.

המונח "מבנה גוף" פירושו הפרופורציות של גוף האדם, התכונות של התפתחות רקמות השריר, השומן והעצם. צורות וגדלים נקבעים על ידי גנטיקה, וקשה לשבור אותם. במהלך החיים, מבנה הגוף של האדם משתנה, ולעתים קרובות זה קשור לשינויים הקשורים לגיל. כמו כן, הסיבה היא מחלה, מאמץ גופני.

כדי לברר את סוג התוספת של הגוף, ניתן למדוד את פרק כף היד. עבור מבוגר, המחוון נע בין 15 ל 17.5 ס"מ. כיסוי כזה אופייני למין שביר, הממוצע הוא 17.5-20 ס"מ, החזק הוא יותר מ 20 ס"מ. עם זאת, ניתן לשלב אפשרויות שונות באדם. לדוגמה, החלק העליון הוא דק, אבל הרגליים חזקות, ולהיפך. לכן, מומלץ למדוד את הקרסול.

סוגי גוף

האנושות מחולקת ל-3 סוגים לפי תוספת הגוף:

• אקטומורף.
• Mesomorph.
• אנדומורף.

אם אתה מכיר ומבין את הזנים הללו, אתה יכול בקלות לתקן את הנטייה הגנטית וליצור את הדמות המושלמת.

אקטומורף

זהו מבנה גוף רזה. אצל אדם כזה, השלד מורכב מעצמות ארוכות ודקות, שרירים צנומים. יש אחוז נמוך של שומן מתחת לעור. חילוף החומרים שלהם תמיד מהיר. קלוריות נשרפות במהירות, כך שלאדם אין נטייה לעודף משקל.

צורותיו אינן כל כך אטרקטיביות עד שהן מהוות התייחסות. אבל לסוג אקטו יש יתרון - המסה מתווספת לא על ידי שומן, אלא על ידי שרירים. אנשים כאלה יכולים לבנות שרירים במהירות, להתאושש לאחר פעילות גופנית, קבוצות שרירים מגיבות לעומס מתקדם.

תוספת כזו נחשבת אידיאלית לפיתוח גוף. הספורטאי יזדקק לתוכנית אימונים ותזונה.

נציגים של מין זה יכולים לעלות במשקל עודף רק עם אכילת יתר חמורה ואכילת מזונות לא בריאים.

Mesoform

זהו מבנה גוף רגיל או אתלטי. לבעלים מסוג זה יש:

• עצם בינונית או רחבה;
• גוף שרירי, גם ללא תרגילים נוספים;
• תהליכים מטבוליים יש להם מהירות ממוצעת ומערכת עצבים תקינה.
• התוצאות מושגות במהירות, ולכן ספורטאים לעתים קרובות נרגעים, מוותרים על אימונים ותזונה.

אם אתה מרכיב נכון שיעורים ומצייר דיאטה, בעוד 2-3 שנים אתה יכול ליצור דמות אידיאלית. ייקח פי שניים זמן עד שאדם בעל גוף ישיג את אותה תוצאה. נציג ידוע של ספורטאים עם מבנה גוף כזה הוא ארנולד שוורצנגר.

אנשים כאלה בונים במהירות ובקלות מסת שומן, כמו גם מסת שריר, כך שהם לא צריכים לשכוח דיאטות. כדי להיכנס לכושר, מומלץ להתחיל עם אירובי ולסיים באימוני כוח.

אנדומורפים

אב טיפוס שלם של מבנה גוף יבש. מין זה מאופיין ב:

• צורות רכות ומעוגלות.
• סט קל של מסת שריר ושומן.
• קומה נמוכה.
• ירידה כבדה במשקל.
• שרירים לא מוגדרים.

לאנשים כאלה יש קילוגרמים עודפים, אבל צורכים פחות קלוריות מאחרים. רקמת שומן מופיעה כאשר מושקעת פחות אנרגיה מאשר צורכת. נציגים מסוג זה זזים מעט, הם איטיים ורגועים. יש להם עצם רחבה.

ביום הם צריכים לצרוך מינימום פחמימות, ולשאוב יותר אנרגיה משומנים. אם תתמידו בדיאטות דרסטיות או תקצצו בקלוריות, התהליך המטבולי יחמיר. וזה אפילו יותר גרוע לגוף.

עם אימוני כוח אצל אנשים כאלה מוסיפים קילוגרמים. הגוף מייצר רזרבות באופן קבוע, ולכן מופיעה שכבת השומן. על מנת להפחית את האינדיקטורים הללו, מומלץ לבצע עומסי אירובי באמצעות תרגילי כוח.

"טהור" ectomeso- ו- a נדיר. לעתים קרובות לאנשים יש סוג מעורב. העיקר לזהות איזה סוג של דמות יש לספורטאי ולעשות כל מאמץ כדי שזה יהיה מושלם.

מבנה גוף נשי

סוגי גוף נשיים מסווגים באותו אופן. הם נופלים תחת השיטה הכללית שנכתבה למעלה, אבל יש הדרגה נוספת. סוג הדמות הוא נושא חשוב ורגיש לילדה. להקצות כאלה:

• משולש.
• משולש הפוך.
• שָׁעוֹן חוֹל.
• מעגל.
• כיכר.

בסיווגים מסוימים, עמדות אלו נקראות אותיות האלפבית או פירות. בהתאם לסוג הגוף, אישה נבחרה אימון, תזונה ולבוש. בצורות של המחצית החלשה של האנושות, חשוב להדגיש אלגנטיות ועגלגלות טבעית.

שָׁעוֹן חוֹל

זוהי דמות מסורתית לנשים. הירכיים והכתפיים הם באותו רוחב, כך שהחלק התחתון והעליון של הגוף נראים פרופורציונליים. המותניים מסומנים בבירור. אם אישה עולה במשקל, משקעי שומן מופיעים באזור החזה והירכיים. ואם יורדים יותר מדי במשקל, אז החלק התחתון של הגוף נשאר מעוקל.

משולש

המראה מאופיין בירכיים וישבן מסיביים. ואזורי החזה והמותניים קטנים. סוג זה של תוספת מאופיין ב:

• רגליים וזרועות רזות.
• רגליים קצרות.
• שוקיים וקרסוליים גדולים.
• הצטברות שומן למטה.
• צלוליט.

לכ-15% מהבנות, שגברים מגדירים כאטרקטיביות מאוד, יש גוף כזה.

משולש הפוך

כאן התמונה הפוכה - שטח רחב של הכתפיים, והירכיים מצומצמות. המחצית העליונה של הגוף קצרה יותר מהחלק התחתון. עם זאת, החלק הגדול של הגוף הולך טוב עם רגליים דקות. כל הקילוגרמים העודפים מופקדים בפלג הגוף העליון. ניתן לזהות סוג זה על ידי:

• הכתפיים הרחבות ביותר.
• ישבן שטוח.
• אגן מצומצם.
• מתחת לברכיים, הרגליים דקות.
• כאשר הוא מלא, הגוף נראה כמו משולש.

מַלבֵּן

סוג הגוף האתלטי הזה דומה לגוף נערי. מידות החזה, המותניים והירכיים כמעט זהות. לבנות עם דמות כזו יש ישבן שטוח. היתרונות העיקריים הם רגליים ארוכות, חילוף חומרים טוב וקושי לעלות במשקל.

מעגל

לבנות במבנה זה יש מותניים רחבים וחזה בולט. כלפי חוץ, זה דומה אליפסה או עיגול. כל מצבורי השומן מופיעים על הבטן, והרגליים משמשות אחרון. לבנות אלו יש נטייה גנטית לסבול מעודף משקל. לדמויות קווים ועיקולים חלקים.

אצל נשים וגברים, סוגי הגוף קשורים לגובה. כדי לשנות את האינדיקטורים האלה, אתה צריך להתאמן באופן קבוע תחת פיקוחו של מאמן ולאכול לפי הוראות תזונאי. במקרה זה, יתברר שישנה את הנטייה הגנטית.