Красота заключается в здоровом и сильном теле, а сушка - прекрасная возможность избавиться от жировых отложений и привести свой организм в тонус. Этот способ уже давно используют профессиональные спортсмены и бодибилдеры.

После диеты теряются лишние калории, а мышечная масса приобретает рельефность.

Получение результата основано на углеводном голодании. Углеводы являются для человека главным источником энергии.

Одновременно с этим их избыток приводит к накоплению жира в организме.

Новички часто неправильно интерпретируют полученную информацию о сушке и допускают ряд следующих ошибок:

  1. Отказ от воды. Сушка - активная потеря жира, а не лишней жидкости.
    Вода должна стать неотъемлемой частью ежедневного рациона в количестве не менее 1,5-2 литров. В противном случае, похудание грозит обезвоживанием.
  2. Бой углеводам. Углеводное голодание подразумевает отказ лишь от некоторых быстрых углеводов. К ним относятся сладости, мучное, картофель, сладкие напитки, сахар и супы быстрого приготовления.
    При этом их следует обязательно заменить медленными углеводами - кашами, фруктами и овощами.
  3. Голодание - путь к стройной фигуре. Как это ни парадоксально, но избавиться от лишнего жира можно только при регулярном и правильном питании.
    Отказ от пищи скорее является путем к язве, нежели к подтянутой фигуре. Сушка сопровождается дробным пятиразовым питанием и увеличением белковых продуктов в рационе.
  4. Сушка для всех. Сушка необходима для формирования рельефа тела, поэтому подходит только тем, кто обладает необходимой мышечной массой.

Сушка тела для девушек - уникальная комбинация диеты и физических упражнений. Строго выполняя все рекомендации и советы, вы получите красивую попу, стройные ноги, рельефный пресс и подтянутые руки.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Четкое соблюдение рациона во время сушки - залог успеха.

Основные принципы питания сводятся к снижению калорийности и ускорению обмена веществ. Только так организм сможет использовать накопленные жировые запасы.

Употреблять в пищу можно только допустимые продукты.

В этот список входят:

  • крупы (рис, гречка);
  • бобовые;
  • овощи;
  • постное мясо;
  • фрукты;
  • молоко;
  • творог.


Девушкам во время сушки придется отказаться от сладостей и мучного, молочных и животных жиров. Альтернативой им являются мед, каши и рыба. В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты.

Программа питания и меню

Длительность сушки составляет не более пяти недель. Чтобы организм девушки привык к новому рациону, диету следует разбить на «семидневки».

С каждой неделей количество углеводов необходимо уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания. Возвращаться к нормальному питанию следует так же постепенно.

Неделя первая

Количество потребляемых углеводов в первую семидневку сушки рассчитывается в соответствии с весом девушки. На 1 кг приходится 2 грамма углеводов. Для получения точных данных воспользуйтесь онлайн-калькулятором, а также заведите дневник калорийности рациона.

В первую неделю отдайте предпочтение цельнозерновым кашам. От масла, соли и всевозможных приправ лучше отказаться.

Белковой пищей может выступать отварная куриная грудка, запеченная белая рыба, творог, филе кальмара или куриный белок.

Процентное соотношение рациона: 50% белка, 20% жира, 30% углеводов.

Примерное меню:

  1. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 яйцо вкрутую, чай.
  2. Перекус: 1 горсть сухофруктов.
  3. Обед: 100 гр. гречневой каши, 2 яичных белка.
  4. Перекус (после тренировки): 40 гр. орехов, 2 банана.
  5. Ужин: 100 гр. отварных креветок, салат с овощами и зеленью.
  6. Перекус: 100-150 гр. творога, 50 гр. черники.

Не забывайте употреблять много жидкости. Полноценный водный баланс поможет вывести шлаки из организма и насытит клетки влагой.

Неделя вторая

Начиная со второй недели количество углеводов не должно превышать 1 грамма на килограмм веса. Количества потребляемого белка следует увеличить до 80%.

Вместе с этим увеличиваются и физические нагрузки. В холодильнике обязательно должны присутствовать мясные и молочные продукты, рыба, свежие овощи и зелень.

Ориентировочное меню:

  1. Завтрак: омлет (4 яйца, 125 мл молока).
  2. Перекус: сыр тофу, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
  3. Обед: 150 гр. индейки, запеченые овощи.
  4. Перекус: 100 гр. куриного филе, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
  5. Ужин: овощной салат, 150 гр. красной рыбы.
  6. Перекус: 3 яичных белка.

По желанию увеличить количество белка в рационе можно за счет протеинового коктейля. Пить его рекомендуется перед тренировкой.

Неделя третья

Самая строгая неделя во время сушки для девушек. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на кг веса.

На 90% рацион будет состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов, куриного белка и отварной куриной грудки, отрубей. Количество воды сократите до 1,5 литров в сутки.

Пример меню:

  1. Завтрак: 150 гр. блинов с начинкой из филе семги или форели.
  2. Перекус: 3 яичных белка, 2 банана.
  3. Обед: 50 гр. макарон твердых сортов, 150 гр. говядины, свежие овощи.
  4. Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль, 1 яблоко, 1 банан.
  5. Ужин: 100 гр. тушеных кальмаров; тыква.
  6. Перекус: 100-150 гр. творога или кефира, 50 гр. черники.

Неделя четвертая

В этот период следует придерживаться рациона второй недели.

Меню можно видоизменить:

  1. Завтрак: 100 гр. овсяных хлопьев, 500 мл молока, цукаты.
  2. Перекус: 3 куриных белка, 50 гр. консервированного горошка, 50 гр. консервированной кукурузы.
  3. Обед: 150 гр. индюшиного филе, овощной салат.
  4. Перекус: 300 гр. йогурта.
  5. Ужин: 150 гр. куриного филе, тушеные овощи.
  6. Полдник: 100 гр. творога.

Неделя пятая

Последняя неделя сушки.

Можно повторить меню первой недели или воспользоваться предложенным:

  1. Завтрак: 3 яичных белка, 1 целое яйцо, 2 кусочка цельнозернового хлеба, ½ авокадо.
  2. Перекус: 100 гр. творога, 1 апельсин, 1 банан.
  3. Обед: 150 гр. запеченного картофеля, 100 гр. красной рыбы, брюссельская капуста.
  4. Перекус: протеиновый коктейль, 1 горсть сухофруктов.
  5. Ужин: 150 гр. отварных кальмаров, овощной салат.
  6. Перекус: 400 мл кефира, 40 гр. отрубей.

Сушка тела - эффективный способ сбросить лишние килограммы и вернуть мышцы в тонус. Головокружение и тошнота считаются нормой.

Причиной является резкое снижение сахара в крови. Однако постепенно все нормализуется и организм заработает в естественном режиме на полную силу.

Сушка тела в домашних условиях: правила

Сушка для девушек считается одним из самых сложных способов достижения роскошной фигуры. Строгая диета и изнурительные тренировки под силу далеко не каждой.

При этом важна не столько физическая, сколько моральная составляющая.

Приступая к сушке в домашних условиях вы должны обладать самоконтролем и силой воли. Не допускается употребление конфет и пирожных после тренировки, пропуск занятий или приема пищи.

Также необходимо следить за полноценным сном (не менее 8 часов), питьевым режимом и отдыхом.

Оптимальный срок сушки - 5 недель. Первые две недели являются входные, а последние две - выходными.

Третья неделя оказывается самой сложной. Тренировки необходимо проводить регулярно, увеличивая нагрузки к середине сушки и уменьшая к концу.


Также следует помнить о некоторых правилах диеты:

  1. В рацион обязательно должны входить полинасыщенные жиры. Они содержатся в красной рыбе, орехах, льняном масле и авокадо.
    Это необходимо для женского здоровья, красоты волос и кожи.
  2. Откажитесь от свинины, баранины, говядины и жирных частей курицы.
  3. Под запретом остаются сливочное масло и сметана.
  4. Пирожные, сахар и хлебобулочные изделия исключаются из меню.
  5. Из фруктов употреблять только с низким ГИ.
  6. В умеренном количестве допустимы крахмалистые овощи: свекла, тыква, кукуруза, картофель.
  7. Употребляйте больше клетчатки, которая содержится в помидорах, огурцах, перцах, а также сельдерее, спарже, брокколи, зеленом горошке и зелени.

Если ваша мышечная масса не соответствует норме, необходимо добрать её. Для этого проконсультируйтесь с тренером или диетологом.

В противном случае сушка тела может негативно сказаться на здоровье.

Об особенностях питания на сушке тела для девушек можно узнать из видео.

Тренировка во время сушки: комплекс упражнений

Сушка для девушки характеризуется резким сбросом веса.

Физические нагрузки в этот период помогут устранить проблемные зоны, избежать целлюлита.

Тренировки необходимо сразу разделить на два вида: кардио и силовые. Альтернативой станет любой активный вид спорта или универсальный комплекс упражнений. Последний подходит тем, кто проводит сушку самостоятельно в домашних условиях.

В качестве физических нагрузок можно использовать:

  • прогулки на велосипеде;
  • приседания;

    • Каждое упражнение делается в несколько подходов с перерывами в 2-3 минуты. Во время отдыха можно делать несколько глотков воды, чтобы избежать обезвоживания.

    Усиливающим эффектом после тренировки обладает контрастный душ, массаж или жиросжигающие обертывания. Результат обещает быть долгим и стойким.

    Противопоказания сушки

    Несоблюдение рациона или нарушение режима тренировок во время сушки тела - главные враги вашего здоровья.

    Не получая должного количества витаминов и микроэлементов, организм может дать сбой. Это проявляется в ухудшении состояния волос, кожи, ногтей, а также работе органов в целом.

    Приступая к сушке, девушкам важно учитывать и следующие противопоказания:

    • недостаток мышечной массы;
    • грудное вскармливание;
    • сахарный диабет;
    • беременность;
    • болезни ЖКТ;
    • болезни печени;
    • болезни почек.

    Если вы имеете одно из вышеперечисленных противопоказаний, то сушка не рекомендуется. Для получения подробной консультации обратитесь к диетологу или тренеру, а также пройдите обследование в медицинском учреждении.

    Питание после сушки: здоровый рацион

    Не спешите возвращаться к привычному образу жизни после сушки. Чтобы сохранить полученный результат на долгие годы, продолжайте использовать рацион первой недели.

    Оптимальным будет питание в дробном режиме небольшими порциями. Запрещенные продукты лучше не употреблять, либо же ограничить их до 1 раза в неделю.

    Например, после тренировки можно съесть кусочек черного шоколада или начать утро с глазуньи и овощей.

    После сушки организм воспринимает все продукты иначе, поэтому все изменения должны быть плавными. Количество углеводов постепенно увеличивайте до нормы.

    В соответствии с изменением рациона, меняйте интенсивность и количество тренировок.

    Рад поприветствовать вас дорогие друзья, с вами Александр Белый и мой спортивно-информативный блог sportivs. Близится весна и вскоре летний сезон, и все бы хотели быть в форме, иметь рельефное спортивное телосложение и минимум подкожного жира, особенно это касается женского пола. Поэтому я решил в данной статье рассмотреть довольно актуальную тему сушка тела для девушек. Также ниже описанная информация вполне будет полезной и действенной для мужчин.

    Основные понятия

    Чтобы у вас не возникло вопросов по ходу чтения статьи, я вам расскажу что такое сушка и мы с вами рассмотрим основные понятия.

    Сушка – сжигание подкожного жира. Сушка происходит при помощи низкоуглеводой диеты (урезание калорий). Основным плюсом сушки является то, что в процессе сжигается жир, и остается мышечная масса.
    Данный вид похудения используют бодибилдеры перед соревнованиями, ведь на сцене очень важно эстетичное, рельефное тело. Пользой сушки являются регулярные кардио нагрузки, которые положительно сказываются на сердечнососудистой системе.

    Основным источником энергии считаются углеводы. Чтобы активизировать в организме жиросжигающие процессы необходимо уменьшить количество углеводов. Другим словом, организм в качестве энергии будет расходовать жировые запасы.

    В сушке имеется несколько основных секретов, которые помогают добиться хороших результатов. Сейчас я вам расскажу о них.

    1. Ускоряйте свой уровень метаболизма(обмена веществ) с помощью . Я рекомендую поставить себе напоминание на каждый день, что в сутки должно быть 5-6 небольших приемов пищи каждые 2-3 часа.

    2. Пейте . Человеческий организм на 80% состоит из воды. Выпивая 2-3 литра воды в день, вы разгоняете свой уровень обмена веществ.

    3. Подсчитывайте калории. Начните с определенной отметки, постепенно снижая общее количество калорий. Организм в качестве энергии будет расходовать жировые отложения.

    4. До и после тренировки не кушать 2 часа. На тренировке организм будет брать жировые запасы в качестве энергии.

    5. Сделайте замеры объемов (талия, ягодицы, грудь), в процессе сушки вы будет сравнивать результаты до и после.

    У многих возникает вопрос, что кушать на сушке? Сейчас я вам распишу основные продукты, которые полезные во время диеты, и которые использовать в пищу не рекомендуется.

    Правильное питание

    Основным меню на месяц будут продукты, с низким содержанием углеводов. Такие продукты в основном малокалорийны, это отлично подойдет для нашей диеты. Список полезных продуктов:

    • гречневая каша;
    • яйца (вареные);
    • овощи;
    • бобовые;
    • творог (обезжиренный);
    • молочные продукты (с минимальным содержанием жира);
    • оливковое масло;
    • фрукты (исключение бананы)
    • рыба;
    • курица (вареная).
    • мучные изделия (булочки, хлеб), вместо этого я рекомендую кушать хлебцы;
    • кондитерские источники;
    • сладкая, газированная вода.

    Минусами такой диеты является то, что имеется очень большой соблазн скушать что-нибудь сладкое. Но как говорится, красота требует жертв. Поэтому чтобы построить красивое, рельефное тело необходимо придерживаться строгой дисциплины.

    На неделю, девушкам рекомендуется принимать 2г углеводов на 1 кг собственного веса. Чтобы ограничить себя от срыва во время диеты, можно избавляться от вредных продуктов постепенно. Сделайте упор на зеленые овощи, которые богаты клетчаткой. Клетчатка будет помогать усваиваться белку. Во время сушки, я советую уменьшить количество специй, соли, кетчупа и майонеза к минимуму.

    Тренировки

    Чтобы активировать жиросжигающие процессы, необходимо увеличить интенсивность тренировки. Это происходит за счет увеличения общего количества повторений в подходе. Чтобы добиться максимальных результатов, сведите время отдыха между подходами к минимуму – 30сек – 1 минута. В зале, по окончанию каждой тренировки уделяйте время , за счет которых и идет основное избавление от жира.

    Однако не рекомендуется с первых дней истощать организм чрезмерными, физическими и кардио нагрузками. В противном случае вы можете нанести вред организму – стресс, в результате которого как быстро вы потеряли вес, так быстро вы его и наберете.

    Теперь . На данный момент наиболее популярные и эффективные это: езда на велосипеде/велотренажере, прыжки на скакалке, плавание, ну и самое главное бег. Если у вас в зале имеется беговая дорожка, то в конце каждой тренировки я рекомендую проводить время именно на ней.

    Если нет – не беда, выйдите на стадион, в умеренном темпе пробегите 15-20 минут. Все хотят красивую, подтянутую талию. Качая пресс, вы не добьетесь стройной, изящной талии, чтобы появился рельеф вам нужно сжечь определенное количество жировой прослойки, это происходит за счет правильных тренировок (с кардио нагрузками и диеты).

    Перед каждой тренировкой проводите тщательную разминку, особенно когда в вашей программе присутствуют кардио нагрузки. В противном случае вы можете повредить связки и суставы, растянуть мышцы.

    Хорошая разминка обеспечивает:

    • Положительным зарядом энергии;
    • Эластичность связок и суставов;
    • Хороший тонус.

    Мы с вами рассмотрели что такое сушка, ее основные принципы, я рассказал о полезных советах, которые помогут вам добиться хорошего результата. Помните – главное желание и дисциплина! Я прикрепил информативное видео, которое, я надеюсь, принесет много полезной информации. Если вам понравилась статья, вы можете нажать «рассказать друзьям» в социальных сетях. Хороших, продуктивных тренировок, ускоренного метаболизма вам. До скорых встреч.

    Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если меню сушки для мужчин составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот - главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном - о меню сушки тела.

    Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.

    Общее представление о сушке

    Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

    Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

    Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

    К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

    Питание на сушке для девушек

    Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

    Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

    Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно - цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

    Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

    Программа сушки на месяц

    Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

    В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

    Меню сушки тела для девушек на месяц

    Первая неделя

    В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

    • любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
    • чистое куриное филе;
    • творог и кефир, изредка сыр;
    • зелень, салатные листья, овощи.

    Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

    Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

    Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

    Понедельник

    • 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
    • 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
    • 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
    • 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

    Вторник

    • 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
    • 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
    • 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
    • 4-й прием: полтора стакана кефира.

    Среда

    • 1-й прием: омлет (3 яйца).
    • 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
    • 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
    • 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

    Четверг

    • 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
    • 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
    • 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
    • 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

    Пятница

    • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.

    Суббота

    • 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
    • 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
    • 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
    • 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

    Воскресенье

    • 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
    • 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
    • 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.


    Вторая неделя

    На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела - меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

    Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант - кефир и творог.

    Важно! Не забывайте пить жидкость - 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

    Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

    Понедельник

    • 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
    • 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
    • 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.

    Вторник

    • 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
    • 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
    • 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
    • 4-й прием: 200 г кефира.

    Среда

    • 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
    • 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
    • 4-й прием: 300 г творога.

    Четверг

    • 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
    • 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
    • 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
    • 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

    Пятница

    • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
    • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
    • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
    • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

    Суббота

    • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
    • 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
    • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

    Воскресенье

    • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
    • 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
    • 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
    • 4-й прием: 300 г творога.


    Меню для третьей недели

    Норма углеводов снижается еще больше - до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

    Меню на сушке для девушек на неделю:

    Понедельник

    • 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
    • 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
    • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
    • 4-й прием: 300 г кефира.

    Вторник

    • 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
    • 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
    • 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
    • 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

    Среда

    • 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
    • 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
    • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
    • 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

    Четверг

    • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
    • 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
    • 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
    • 4-й прием: 300 г кефира.

    Пятница

    • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
    • 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
    • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

    Суббота

    • 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
    • 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
    • 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
    • 4-й прием: 300 г кефира.

    Воскресенье

    • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
    • 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
    • 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
    • 4-й прием: 300 г творога.

    Меню для четвертой недели

    Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

    Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

    Понедельник

    • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
    • 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
    • 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
    • 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

    Вторник

    • 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
    • 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
    • 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
    • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

    Среда

    • 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
    • 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
    • 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

    Четверг

    • 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
    • 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
    • 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
    • 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

    Пятница

    • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
    • 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
    • 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
    • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

    Суббота

    • 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
    • 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
    • 3-й прием: творог 400 г.
    • 4-й прием: 200 г кефира.

    Воскресенье

    • 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
    • 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
    • 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
    • 4-й прием: 300 г творога.


    «Выход» из режима жиросжигания

    При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

    Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

    И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

    Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное - лечащим врачом!

    Сушка тела – это режим питания и тренировок, предназначенный для снижения процента жировой ткани в организме, улучшающий рельеф тела, делая мышцы боле отчетливыми, а жировую прослойку минимальной. В этой статье описана методика как правильно сушиться девушкам для сброса веса за короткие сроки без вреда для здоровья с реальными примерами диеты на неделю по дням и программой эффективных тренировок для жиросжигания.

    К сожалению, высушить тело раз и навсегда практически невозможно, а применяемые методы достаточно жесткие, и при длительном использовании такого экстремального способа снижения веса можно нанести существенный вред здоровью.

    Но можно убрать лишний жир, соблюдая принципы и правила сушки, добиться красивой фигуры и поддерживать низкий процент подкожного жира.

    Распространенным ошибочным мнением считается – локальное похудение, но при любых методах похудения нельзя сжигать жир только в проблемных местах. Жир будет уходить равномерно с рук, ног, живота, спины, и там, где отложений было меньше всего, в первую очередь, будут отчетливо просматриваться рельефные мышцы. А там где жира много – понадобится больше времени для его уменьшения, именно там жир уйдет в последнюю очередь.

    Это модное веяние перешло из профессионального бодибилдинга, когда любители тренажерного зала, увидев результаты сушки у бодибилдеров и фитнес бикини, поголовно начали перенимать «стратегию» спортсменов, в желании получить такое же рельефное тело. Основное, для чего нужна сушка тела - это кратковременное достижение соревновательной формы за счет сжигания жиров при сохранении максимального количества мышечной массы и выступление на сцене.

    Способ питания на жиросжигание заключается в максимальном сокращении углеводов в рационе, вплоть до 1 г чистого углевода на 1 кг массы тела.

    На данном этапе спортсмен создает дефицит калорий в рационе, что сопровождается уменьшением энергии, снижением силовых показателей на тренировке, появляется постоянное ощущение усталости, нервозность, бессонница, иногда головокружение. На все это влияет принужденный отказ от полноценного источника энергии – , особенно простых. Такой способ приводит к резкому сокращению жира в организме, но и мышцы тоже легко сгорают.

    В сушке акцент ставится на , которая является строительным материалом для мышц, но в данном случае – основным источником энергии, процесс усвоения которого не приводит к отложению новых жировых клеток.

    Сушка в домашних условиях

    Питание при домашних тренировках, так и для спортзала, чтобы подсушиться остается неизменным, разница будет заключаться в количестве упражнений, тренажерах и снарядах, в разнообразии занятий в целом, которое может ускорить процесс сушки в разы.

    Подготовка

    К этому процессу стоит отнестись серьезно, поскольку организм подвергается серьезной физической нагрузке. Также даже правильная сушка приводит к истощению нервной системы. Стоит заранее взвесить все плюсы и минусы, изучить противопоказания и понять, что любое, даже несущественное отклонение от диеты, притормозит процесс и увеличит длительность достижения результатов.

    Заранее постарайтесь сокращать количество углеводов и жиров, окажитесь от сладкого, сохраняя потребление сложных углеводов. Затем постепенно снижайте количество сложных углеводов, уменьшая общую калорийность рациона. Это поможет плавно войти в процесс, поскольку резкое начало сушки – это стресс для организма.

    Как долго сушиться

    Это краткосрочный процесс, который занимает от 1 до 4 месяцев, превышение срока губительно воздействует на общее физическое состояние и нервную систему. К тому же приводит к срывам, которые способствуют резкому накоплению жиров.

    Сколько сохраняется результат?

    Существует несколько типов телосложения. Например, эктоморфам, обладающим худощавым строением от природы, с быстрым обменом веществ и низким процентом жировой ткани, понадобится на сушку меньше времени, а результат может держаться более длительное время. Что касается мезоморфов, тем более эндоморфов (замедленный метаболизм), чем больше будет разрыв соотношения количества при сушке и после, тем больше вероятность набрать потерянные килограммы.

    При возвращении к привычному режиму питания, небольшая часть жира все-таки вернется, если выходить из диеты резко, можно за первую неделю вернуть потерянные килограммы, набрав большое количество задержанной жидкости, так как углеводы приведут к сильной отечности.

    Чем плавне выход из диеты, тем медленнее жидкость и жир будет откладываться заново. Но удержать результат сушки навсегда невозможно.

    Противопоказания

    • Почечная недостаточность;
    • Заболевания и проблемы с печенью и желчевыводящими путями;
    • Гипертония;
    • Гормональные нарушения.

    Принципы и особенности диеты

    1. Полное исключение простых углеводов (сахара) из рациона.
    2. Увеличение потребления белковой пищи животного происхождения с минимальным содержанием жира до 60%.
    3. Сокращение потребления сложных углеводов до 20%, разделив на 3-4 приема в первой половине дня, до и после тренировки.
    4. Снижение количества жира в пище 10-20%.
    5. Частое питание от 6 до 8 приемов в день.
    6. Потребление достаточного количества жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела.
    7. Снижение количества соли, не профессионалам не рекомендуется полностью исключать соль.

    Расчет суточной нормы калорий

    Желаемый вес в кг х 24 ккал

    Если при весе 60 кг, хотите получить 50 кг – умножьте 50 на 24 ккал = 1200 ккал.

    Определение соотношение БЖУ

    Получив норму суточной калорийности, необходимо рассчитать соотношение БЖУ.

    Белки

    • На сушке белки должны составлять 60% от суточной калорийности. Следовательно, 60% от 1200 = 720 ккал из белков.
    • 720/4 ккал = 180 г чистого белка в сутки.

    Углеводы

    • Должны составлять 20% от суточной нормы (1200) = 240 ккал.
    • 240/4 ккал = 60 г чистых углеводов в день.

    Жиры

    • Составляют 20% суточного рациона – 240 ккал.
    • 240/9 ккал = 26,6 г жира.

    Что и когда можно есть из продуктов?

    Исходя из подсчетов индивидуальной необходимости в БЖУ, рацион того, что можно есть на сушке может содержать следующие продукты:

    • Белки – нежирное мясо (филе куриное, говядина, телятина, индейка, кролик), нежирная рыба и морепродукты (хек, минтай, тунец, мидии, креветки, устрицы, моллюски, кальмар), куриные (без желтков) и перепелиные яйца. Все продукты употребляются в любое время суток, разделив суточную потребность в белке на 6-8 порций.
    • Углеводы – крупы (гречка, нешлифованный рис), зелень, некрахмалистые овощи с низким гликемическим индексом. Предпочтительно употреблять в первой половине дня (до 16.00) в дни отдыха, разделив на 3-4 приема. В тренировочные дни обязательно употребляйте порцию углеводов и белков до (за час) и после тренировки (в течение 40 минут).
    • Жиры – нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое), небольшая часть жиров животного происхождения поступает из белковых продуктов. Утром натощак употребляется столовая ложка оливкового масла (около 15 г жира), остальное количество жиров дополнится из животной пищи.

    Другие виды необходимых продуктов

    Помимо чистой воды, можно употреблять любые виды чая и кофе без сахара. Единственным сахарозаменителем может выступать стевия – натуральный растительный подсластитель в виде порошка или таблеток.

    Что исключить из рациона

    • Жирное мясо и рыбу – свинину, баранину, сельдь, скумбрию.
    • Соленья и копчености.
    • Очищенные зерна и быстрорастворимые каши – овсяная, пшеничная, манная, белый рис, булгур, киш миш.
    • Мучные и кондитерские изделия, сахар и его заменители.
    • Все фрукты.
    • Овощи, содержащие много сахара и крахмал – картошка, свекла, кукуруза, морковь.
    • Специи, усилители вкуса, кетчуп, майонез, горчица.
    • Соки, компоты, сладкие напитки.
    • Молоко, жирный творог, сливочное масло, йогурты, ряженка, кефир.
    • Алкоголь.

    Меню на неделю

    Мы составили для вас подробное меню по дням, на котором можно сидеть 2-3 месяца. Если надоест кушать указанные продукты, их всегда можно заменить на другие с аналогичной калорийностью.

    Дни недели 1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи 5 прием пищи 6 прием пищи
    Понедельник Нешлифованный рис, 3 яичных белка Рис или гречка с куриным филе Гречка с овощами, запеченная рыба Рис, омлет из 5 белков, зелень Лист салата, овощи, яйца, мидии Любая рыба, огурец
    Вторник Гречка с овощами и рыбой Нешлифованный рис, отварная говядина Салат из овощей, кальмар, яйца без желтков Куриные грудки, рис Говядина, салат Яйца, кальмар
    Среда Паровые котлеты из куриного филе, риса, яичных белков Кальмар с огурцами и перепелиными яйцами (с желтками) Котлеты из индейки, салат из капусты и огурцов Гречка, овощи, запеченный хек Омлет из куриных яиц с креветками Куриные паровые котлеты, овощи
    Четверг Омлет из яиц и риса Гречка, говядина отварная, овощи Запечённые куриные грудки с овощами Говядина, гречка, салат из овощей Отварное куриное филе, огурец Запеченная рыба, огурец
    Пятница Гречка, омлет с зеленью Рис с овощами и морепродуктами Рыбные паровые котлеты,
    огурцы, зелень     		Куриное филе, рис, зелень Запеченный тунец, зелень Яичные белки, тунец, овощной салат
    Суббота Рис с морепродуктами и овощами Запеченная рыба, гречка, овощи Запечённый тунец, листья салата и овощи Рис, отварные яйца без желтков Салат из тунца, перепелиных яиц, листьев салата Куриное филе с овощами
    Воскресенье Овощи с гречкой, рыбные котлеты на пару Говядина, овощи, зелень, рис Салат из говядины и свежих овощей Гречка, запеченный минтай Омлет из белков, зелень, огурец Говядина, овощи

    Питание после сушки – здоровый рацион

    Теперь вы знаете, что такое сушка и как правильно сушиться женщине, но после выхода из диеты не спешите возвращать привычные продукты в меню.

    Первую неделю увеличьте количество углеводов до 30%, в этом периоде разрешено добавить немного фруктов с низким содержанием сахара. Вносите разнообразие в мясные и рыбные продукты, постепенно увеличивая их жирность.

    Через 1-2 недели добавьте нежирные молочные продукты. Постепенно выходите на 40% углеводов, предпочтительно сложных. Для сохранения хорошей физической формы постарайтесь отказаться от простых сахаров (мучных и кондитерских изделий).

    • Кардио или силовые тренировки? Для эффективного жиросжигания эффективны как кардио, так и силовые тренировки. В неделю можно включать 1-2 занятия полноценного кардио, или выполнять по 20-30 минут в день силовых тренировок.
    • Рабочий вес. Подбирайте вес отягощения таким образом, чтобы выполнять до 25 повторений непрерывно, но в конце подхода ощущать жжение в мышцах. Если легко, добавляйте нагрузку постоянно.
    • Количество повторений. Для сушки рекомендуется выполнять от 20-25 повторений.
    • Отдых между подходами. Отдыхайте 30-60 секунд между суперсетами, и максимум по 2 минуты между циклами в круговых тренировках.
    • Количество тренировок. Оптимальное количество – 4-5 тренировок в неделю, можно чередовать силовые и кардио. Обязательно отдыхайте 2 дня в неделю.

    Лучшие комплексы упражнений для девушек

    Программа тренировок в зале для девушек на неделю (5-ти дневка). Обратите внимание: при дефиците калорий, особенно важно, чтобы выполнение каждого движения сопровождалось правильной техникой во избежание травм.

    День 1 (Квадрицепс, голень)

    День 2 (спина)

    День 3 (грудь)

    День 4 (бицепс бедра, голень)

    День 5 (бицепс, трицепс)

    Комплекс упражнений для занятий дома на все мышцы с оборудованием

    Выполняйте непрерывно одно упражнение за другим по 20-25 раз, и так по 4 круга. Между циклами делайте отдых 1-2 минуты. В зависимости от домашнего инвентаря, выполнять упражнения можно как со штангой, так и с гантелями.

    Разминка 5-7 минут кардио упражнений (бег, прыжки).

    • Приседания;
    • Выпады «ножницы»;
    • Мертвая тяга;
    • Подъем на носки стоя;
    • Тяга к поясу (спина);
    • Жим лежа;
    • Разгибание гантелей из-за головы;
    • Подъем на бицепс;
    • Подъем ног лежа;
    • Скручивание.

    Комплекс упражнений без оборудования

    Выполняйте цикл упражнений по 4 круга за максимально короткое время 3-4 раза в неделю. Для каждого упражнения рекомендуется осилить 20-25 повторений. Можно делать отдых между циклами не более 2 минут.

    Разминка мышц и суставов 5-6 минут.

    • Воздушные приседания (без веса);
    • Воздушные выпады или выпрыгивания;
    • Плие приседания;
    • Приседания на одну ногу поочередно;
    • Отжимания от пола;
    • Гиперэкстензия лежа (лодочка);
    • Обратные отжимания;
    • Складочка;
    • Подъем ног лежа;
    • Короткие скручивания.

    Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, наверняка ты слышала о таком понятии, как сушка тела. Но что именно кроется за ним? Сушка — это вовсе не избавление от лишней жидкости, а отличный способ убрать подкожный жир, чтобы подчеркнуть мышечный рельеф.

    Прежде чем приступать к процессу совершенствования, следует помнить, что быстрая сушка тела для девушек — это стресс для организма. Не все могут себе позволить такой вид похудения — имеются противопоказания. Чтобы не навредить себе, заранее проконсультируйся у специалиста.

    Ограничения касаются таких ситуаций:

    • Беременность и лактация
    • Сахарный диабет
    • Сердечная недостаточность
    • Проблемы с ЖКТ
    • Почечная недостаточность

    Сушка — это не простая диета, а комплексная корректировка образа жизни. На период активного жиросжигания вводятся строгие ограничения, касающиеся питания. Вдобавок нужно больше двигаться, чтобы заставить организм расходовать больше энергии.

    Для проведения эффективной сушки стоит обратить внимание на 10 базовых принципов, без которых тебе не обойтись. Планируемая сушка тела для женщин в домашних условиях обязательно должна учитывать каждый из них.




    Подготовка к сушке

    Нельзя просто сказать себе: «Всё! С понедельника худею!». Хотя бы 7−10 дней нужно отвести на подготовку. Резкая смена рациона и ритма жизни приведет к обратному эффекту. Это риск для твоего здоровья.

    Каждый день исключай из своего меню по одному вредному продукту, снижай калорийность рациона. Начни заниматься спортом, если до этого физические нагрузки были тебе не знакомы. Чтобы после сушки твое тело не превратилось в дряблое нечто, нужно прокачать основные группы мышц. По итогу ты получишь подтянутое тело с красивым рельефом.




    Долой стрессы!

    Урезание рациона, физические нагрузки, смена образа жизни — это стресс для организма. Нужно это компенсировать, иначе вместо сжигания жира произойдет его накопление, а состояние твоего здоровья резко ухудшится.

      Обеспечь себе полноценный отдых, спи не меньше 8 часов в сутки. Изнурительные тренировки требуют полного покоя в восстановительный период.

      Меньше нервничай. Именно переживания провоцируют образование прослойки жира и целлюлита даже у худеньких девушек.

      Обязательно подготовься к сушке. В дальнейшем нужно соблюдать умеренность в своих стараниях и стабильность.

    Как долго сушиться?

    В профессиональном спорте сушка рассчитана на 10−12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из нее. Для желающих скорректировать свою фигуру в домашних условиях достаточно 4−5 недель активного жиросжигания.

    Помни: долго сушиться вредно! Предусматриваемый стиль питания связан с жесткими ограничениями, которые в долгосрочном периоде вредят организму.

    Кроме того, интенсивное сжигание жира в первую очередь касается груди, рискуешь остаться без шикарного бюста!




    Исключаем углеводы

    Основные изменения касаются принципов питания. Базой является низкоуглеводная диета, позволяющая запустить процесс переработки собственного жира на энергию. Тортики и булочки — это вкусно, но простые углеводы становятся причиной накопления лишних килограммов.

    Из рациона постепенно исключаются сдоба и сладости, жирная и жареная пища, копчености и прочие вредности. Про фастфуд и газировку вообще забудь!

    В ограниченном количестве в меню включаются цельнозерновой хлеб и каши, фрукты заменяют конфеты. Предпочитай продукты с низким гликемическим индексом. Употребляются углеводы в первой половине дня.




    Белковые деликатесы

    Основу рациона составляет легкоусвояемый белок:

    • Морепродукты
    • Куриное филе
    • Индейка
    • Кролик
    • Бобовые
    • Гречка
    • Нежирный творог
    • Орехи (в ограниченном количестве)

    При длительном питании белковым рационом развивается кетоацидоз. Кетоновые тела — продукт распада белка. Поэтому полностью исключать углеводы нельзя.




    Без клетчатки не обойтись

    Для нормального пищеварения и очистки организма от шлаков ешь продукты, богатые клетчаткой:

    • Овощи и фрукты
    • Цельнозерновые каши
    • Отруби
    • Бобовые
    • Зелень и салаты

    Пей достаточно воды, особенно на первых неделях сушки. Норма — не менее 2 литров.




    Меньше соли!

    Соль задерживает влагу, препятствует выведению расщепленных жиров, поэтому от нее рекомендуется отказаться. Постепенно сведи количество соли в блюдах к нулю. Еда будет не такой вкусной, но это дополнительно убережет тебя от переедания.




    Часто и понемногу

    Разбей суточный рацион на 3−4 основные части, добавь 1−2 перекуса. ЖКТ постоянно будет в работе, поэтому чувство голода притупляется. Если внезапно захочется кушать — попей воды. Иногда мозг путает сигналы о жажде с голодом.

    Перед физическими нагрузками и после тренировки оставь по 1−2 часа. Так организм будет расщеплять собственные запасы, а не черпать энергию из съеденной пищи.

    Как правильно расходовать калории

    Успех сушки кроется в дефиците калорий. Чтобы правильно определить эти цифры, почитай . Точные цифры зависят от физиологических параметров человека и его образа жизни.

    Похудение происходит, когда расход калорий больше, чем их потребление. Суточная норма должна оставаться в пределах 1100−1300 ккал. При меньших значениях жир накапливается «на черный день».

    Особенности тренировок

    Сушка, кроме диеты, включает интенсивные тренировки 4−5 раз в неделю. Силовые упражнения сводятся к минимуму, чтобы предотвратить расщепление мышц ввиду большой нагрузки.

    Основа — аэробные упражнения. Оптимальная продолжительность занятий — 40 минут. Бег или фитнес-аэробика, танцы, круговая высокоинтенсивная интервальная тренировка — выбор огромен. Почитай статью , чтобы выбрать для себя несколько интересных вариантов.




    Чтобы сушка оказалась эффективной, нужно тщательно рассчитать все показатели рациона. Кроме общей калорийности меню, учитывай распределение количества белков, жиров и углеводов (индекс БЖУ). За основу берутся масса тела и процентное соотношение между этими питательными элементами.

    После завершения сушки нельзя расслабляться, иначе жир вернется! Следи за калорийностью и индексами БЖУ, продолжай заниматься спортом. Но помни, что нормы для формирования рациона нужно рассчитать заново для привычного ритма жизни.




    Возьми себя в руки и на протяжении 5 недель избавься от лишнего подкожного жира. Твоя новая фигура понравится не только тебе, но и окружающим!