צריכת קלוריות יומית לנשים בהריון. הדיאטה הטובה ביותר לנשים בהריון

מאזן אנרגיה הוא האיזון בין האנרגיה המסופקת למזון והעלויות שלה עבור כל סוגי פעילות גופנית, לשמירה על חילוף חומרים בסיסי, גדילה, התפתחות ועלויות נוספות בנשים במהלך ההריון.

אם אישה צורכת כמה קלוריות במהלך ההריון שהיא צריכה, אזי בהתחשב בגורם ההיריון, עד סוף הלידה, אמורים להיות 12-15 ק"ג (לנשים שהיו להן אינדקס מסת גוף תקין לפני ההריון).

עלייה במשקל הגוף במהלך ההריון של פחות מ-6-7 ק"ג מקבילה לאובדן שלו ומשפיעה לרעה על בריאות האם וגם של העובר. ואם משקל הגוף של האם לעתיד גדל ביותר מ-16 ק"ג וזה לא בשל סיבות פיזיולוגיות(הריון מרובה עוברים, עובר גדול), אז הסיבה עשויה להיות קשורה להשמנה (עם עודף קלוריות בתזונה) או אצירת נוזלים בגוף (פוליהידרמניוס, בצקת).

• צריכת אנרגיה מטבולית בסיסית (אנרגיה התומכת בחילוף החומרים בגוף ובפעילות כל האיברים והמערכות, תלוי בגיל, גובה ומשקל הגוף);
• עלויות אנרגיה לפעילות גופנית (בהתאם לאופי העבודה, ספורט וכו');
• צריכת אנרגיה לעיכול מזון (מה שנקרא תרמוגנזה של מזון);
• צריכת אנרגיה לגדילה והיווצרות רקמות אצל ילד (ככל שהעובר גדול יותר, כך צורכים יותר אנרגיה);
• עלויות אנרגיה נוספות להתפתחות הריון (מהלך ההריון, נוכחות פתולוגיות וכו').

אילו חומרים מזינים ומזונות נותנים לגוף אנרגיה?

כמות האנרגיה המשתחררת במהלך הטמעה של מוצר מזון מסוים נקראת ערך האנרגיה, או תכולת הקלוריות.

קלוריות הריון: חלבון

כאשר מתחמצן בגוף, 1 גרם חלבון מייצר 4 קק"ל. כמות החלבון צריכה להיות 12-14% מתכולת הקלוריות הכוללת של התפריט היומי.

מזונות מומלצים הם מקורות חלבון. מקורות חלבון המכילים סט שלם של חומצות אמינו חיוניות בכמות המספיקה לצרכי אישה בהריון ועובר הם מוצרים מהחי (חלב, מוצרי חלב, ביצים, בשר ובשר, דגים, פירות ים). חלבונים ממקור מן החי נספגים בגוף ב-93-96%. חלבון ממוצרים צמחיים נספג בגוף ב-62-80% ומפטריות ב-20-40%.

קלוריות הריון: שומן

שומנים (ליפידים) המסופקים עם מזון הם מקור מרוכז לאנרגיה (1 גרם שומן, כאשר הוא מחומצן בגוף, נותן 9 קק"ל). כמות השומן צריכה להיות 28-30% מסך תכולת הקלוריות של התפריט היומי. הקפידו לכלול חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 רב בלתי רוויות (PUFAs) בהרכבן - 6-10% מצריכת הקלוריות היומית. במקרה זה, היחס האופטימלי בין אומגה 6 לאומגה 3 צריך להיות 5-10:1.

אבל צריכת שומנים רוויים (מהחי, עקשן) לא תעלה על 10% מתכולת הקלוריות של התפריט ליום.

מזונות מומלצים הם מקורות לשומנים. כדאי להשתמש בשמנים צמחיים (זית, זרעי פשתן, תירס), אגוזים, זרעים - עד 40% מכמות השומנים הכוללת הדרושה. מקור מזון עיקרי לאומגה 3 חומצות שומןהם דגים שומניים וכמה פירות ים (צדפת, קלמארי).

מבין שומנים מן החי, חמאה עדיפה יותר. כבש, חזיר, שומן בקר, מרגרינה אינם מומלצים. כמות גדולה של חומצות שומן רוויות בהרכב שומנים אלו מהחי מהווה גורם סיכון להתפתחות סוכרת, השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם ועוד מחלות באישה בהריון.

קלוריות הריון: פחמימות

פחמימות מזון מיוצגות בעיקר על ידי פוליסכרידים (עמילן, פקטין, סיבים) וסוכרים פשוטים קלים לעיכול. 1 גרם פחמימות כאשר מתחמצן בגוף נותן 4 קק"ל. כמות הפחמימות צריכה להיות 58% מתכולת הקלוריות של התפריט היומי.

מזונות מומלצים הם מקורות לפחמימות. את הצורך בפחמימות מספקים מזונות עשירים בסיבים, פקטין ופרוקטוז (דגנים, לחם מלא, ירקות, פירות, פירות יער). כדאי להגביל מוצרי מאפה העשויים מקמח פרימיום, סוכר, ממתקים.

ספירת קלוריות

לספור קלוריות זה לא קשה בכלל, וליישם מאמצים מיוחדיםיהיו לך רק את הימים הראשונים, ואז תוכל לדעת בערך מהי תכולת הקלוריות של המזונות שבהם אתה משתמש.

על האריזה של כולם מוצרי מזוןתכולת הקלוריות מצוינת לכל 100 גרם בנוסף, יש טבלאות תרכובת כימיתוערך האנרגיה של המוצרים. אלגוריתם הפעולות פשוט מאוד: שוקלים מנה ממוצר מסוים (עוף, בשר, תפוח וכו') וסופרים כמה קלוריות הוא מכיל. שימו לב שניתן לעשות זאת רק עם מוצרים שלא עברו בישול נוסף עם שומנים. לדוגמה, תכולת הקלוריות של נתח בשר מבושל תהיה אחת, ותכולת הקלוריות של בשר מטוגן תהיה שונה, מכיוון שצריך להוסיף את מספר הקלוריות הכלולות בשמן המשמש לטיגון. כך גם לגבי מילא שמן צמחיסלטים.

אז תחילה שקלו את המוצרים, ואז חשבו את תכולת הקלוריות שלהם בנפרד, ואז תוסיפו את זה וקבלו את התוצאה. בקרוב תלמדו כיצד לעצב את תכולת הקלוריות של כל ארוחה בהתאם לצרכים שלכם. ההרגל השימושי הזה יועיל גם לאחר ההריון, שכן הוא יאפשר לך לשלוט בערך האנרגטי של האוכל שאת אוכלת, שלפעמים אנחנו לא שמים לב אליו בכלל, לנשנש ממתקים, עוגיות וכריכים תוך כדי תנועה.

איך מחלקים קלוריות במהלך ההריון?

אנחנו עושים דיאטה.במחצית הראשונה של ההריון מומלצות ארבע ארוחות ביום (ארוחת בוקר ראשונה צריכה להיות 20% מתכולת הקלוריות של התפריט ליום, ארוחת בוקר 2 - 15%, ארוחת צהריים - 45%, ארוחת ערב - 20%). רצוי לאכול במקביל. כשהגוף מתרגל לתזונה מסויימת, אז ידוע לו שהוא מייצר רפלקס מותנה, מערכת העיכול מייצרת מיץ קיבה ומעי פעיל, הנחוץ לעיכול מלא של המזון, וקלוריות לא יושקעו במותניים, אלא יועילו לאם המצפה.

במחצית השנייה של ההריון עדיף לעבור ל-5-6 ארוחות ביום(בהתאמה, במנות קטנות יותר) - זה יפחית את העומס על מערכת העיכול, המזון יתעכל וייספג במלואו, מה שאומר שמזונות לא מעוכלים לא יצטברו במעיים, מה שיוביל לגזים (היווצרות גזים) ואי נוחות של אישה הרה.

אנו מחלקים מזון לפי ארוחות.יחד עם זאת, יש צורך להפיץ כראוי מוצרים לאורך כל היום. מכיוון שחלבונים מגבירים את חילוף החומרים, מעוררים את מערכת העצבים (זאת בשל תכולה גבוהה של מיצויים חנקניים במזונות עשירים בחלבון) ונשארים זמן רב יותר בקיבה, מומלץ לצרוך בשר, דגים וביצים בבוקר, ולא בשעה לַיְלָה. אבל לארוחת ערב, אתה יכול להמליץ ​​על מנות חלביות או ירקות.

אנחנו לא אוכלים בלילה.יש לזכור כי בשעות הערב, ובעיקר בלילה, תהליכי העיכול וחילוף החומרים בגוף מאטים. לכן, ארוחה בשפע בערב מעמיסה עומס מוגבר על מערכת העיכול של האם לעתיד ועלולה להוביל להפרעה בשנת הלילה.

בהקשר זה, הארוחה האחרונה צריכה להיות לפחות 2-2.5 שעות לפני השינה. יחד עם זאת, ארוחת ערב עשירה בפחמימות מורכבות ממזון צמחי ולקטוז ממזונות חלב תתרום לעיכוב המרכז מערכת עצביםושינה רגועה.

אבל אם אתה מגדיל את הערך האנרגטי של ארוחת הערב, אז בגלל ההאטה בתהליכי חילוף החומרים והפעילות מערכת עיכולבערב, הקלוריות המתקבלות בארוחת ערב מאוחרת אינן נשרפות, אלא מופקדות בצורה של שומן גוף.

מהי הסכנה בתפריט קלוריות מוגזם?

עודף קלוריות עלול להוביל לעודף בגוף של האם לעתיד, המסוכן להתפתחות סיבוכים. לכן, על פי מחקרים של מדענים רוסים שניתחו את מהלך ההריון והלידה ב-200 נשים שמנות, 48% מהן סבלו ממחלות נלוות איברים פנימיים(לעתים קרובות מחלה של מערכת הלב וכלי הדםו מערכת עיכול), ל-68% היו בעיות גינקולוגיות. יחד עם זאת, הסיבוכים העיקריים במהלך ההריון בנשים כאלה היו רעלת הריון (מצב שבא לידי ביטוי לחץ דם גבוה, בצקת ונזק לכליות עם הופעת חלבון בשתן), אנמיה, איום בהפלה, לידת ילדים עם מומים מולדים.

כמו כן, משקל גוף עודף במהלך ההריון יכול לתרום להתפתחות סוכרת (מה שנקרא הריון סוכרת). בנוסף, אצל נשים עם השמנת יתר, העובר נולד לרוב גדול, כלומר יותר מ-4 ק"ג, מה שמשפיע לרעה גם על מהלך הלידה. חולשה מתפתחת לעיתים קרובות פעילות עבודה, נמצא אי התאמה בין גודל האגן של האם לראש התינוק, מתרחשות פציעות של תעלת הלידה ופגיעות בעובר.

בשום מקרה אסור לארגן ימים רעבים, שכן זה גורם להיווצרות גופי אצטון בדם (קטונמיה), שעלולים להשפיע לרעה על התפתחות הילד. אבל מומלץ לבלות יום צום פעם בשבוע. לדוגמה, אתה יכול להשתמש באפשרויות הפריקה הבאות:

• גבינת קוטג': ליום, מחולקת ל-5-6 מנות, לאכול 400 גר' גבינת קוטג' ללא שומן, מותרות 2-3 כוסות תה חלש ללא סוכר (אפשר בלימון), משקה פירות או מרק שושנים.
• תפוח: 1.5 ק"ג תפוחים חיים או אפויים, 2-3 כוסות מיץ לא ממותק או משקה פירות ללא סוכר.
• גריסי פנינה וירקות: דייסת שעורה מבושלת במים (150 גר' דגנים יבשים), בשילוב עם ירקות. מחלקים את השעורה המבושלת ל-4-5 מנות ומשתמשים עם גזר, עגבניות, ירוק גמבהוכו' לגיוון, ניתן לבחור ירקות שונים לכל ארוחה.

על פי מחקר מדעי

אגב, מחקרים שנעשו על ידי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד הראו כי 95% מהנשים שאכלו תזונה מספקת ומאוזנת, בהתאם לערך האנרגטי המומלץ של התזונה במהלך ההריון, ילדו ילדים בריאים. 8% מהנשים שאכלו בצורה לא נכונה הביאו לעולם ילדים בריאים, ו-65% מהן תינוקות נולדו בטרם עת או עם פגמים מולדים.

תפריט קלוריות בתקופות שונות של הריון

במחצית הראשונה של ההריון (מהחודש הראשון עד החודש הרביעי), צרכי הגוף של אישה בהריון אינם שונים באופן משמעותי מהתזונה שלה לפני ההתעברות. בזמן זה (במיוחד במהלך 10-12 השבועות הראשונים), כל האיברים והמערכות של הילד מונחים, מערכת השלד, הכליות, הכבד, הלב נוצרים ומפותחים בצורה אינטנסיבית, ולכן יש לשים לב בעיקר לא לאנרגיה ערך, אלא להרכב האיכותי של התפריט שלך. זה נכון במיוחד לחלבונים (מתוך כל 3 גרם חלבון הנאכלת על ידי אישה בהריון, 1 גרם הולך לבניית רקמות עובריות), ויטמינים ומיקרו-אלמנטים.

במחצית השנייה של ההריון (מהחודש ה-5 עד החודש ה-7), עקב צמיחת העובר, תחילת תפקוד איבריו, גדלים צרכי האישה ההרה לחומרי תזונה ואנרגיה (בממוצע ב-350). קק"ל).

מהשבוע ה-32 להריון (8-9 חודשים), כאשר הפעילות הגופנית של האם לעתיד פוחתת והיא נחה יותר, וההריונית העובדת יוצאת לחופשת טרום לידה, רצוי להפחית את תכולת הקלוריות של המזון ב-5– 10% (בשל שומנים ופחמימות קלות לעיכול אך לא חלבון).

איך לארגן דיאטה לאישה ב עמדה מעניינת. כמה אתה יכול להגדיל את צריכת הקלוריות לנשים בהריון ואיזה כללים יש לפעול כדי למנוע עלייה במשקל. קרא את הפרטים במאמר.

עלייה במשקל במהלך ההריון היא אחת הסיבות לכך שהיא מתרחשת. דיברנו על איך להתמודד עם פחדים שמונעים ממך להרות ילד באחד המאמרים שלנו, והיום נדבר על תכונות התזונה בתקופה זו. לא לחייג החוצה עודף משקל.

באופן טבעי, במהלך ההריון, משקל הגוף של האם לעתיד יגדל. זה אחד מ שינויים פיזיולוגיים, עקב גדילת העובר והרחם, הצטברות בשלפוחית ​​השפיר מי שפיר, הצטברות מים בגופה של אישה בהריון ועלייה בנפח הדם שלה.

בנוסף, ההנחה היא כי לאישה צריכה להיות שכבת שומן כלשהי שתספק לה ולתינוק שטרם נולד מאגר של חומרים מזינים במקרה שהתזונה שלהם בתקופה קריטית זו אינה מספקת מסיבה כלשהי.

כמה אתה יכול להרוויח במהלך ההריון

רופאי ארגון הבריאות העולמי חישבו את אחד המדדים המשתנה במהלך ההריון ונתון למעקב חובה - עלייה תקינה במשקל. מאמינים שבזמן הבאת ילד, אמו יכולה להרשות לעצמה "להיות כבדה יותר" ב-10-15 ק"ג.יתר על כן, הערך על המאזניים לא צריך להשתנות בקפיצות, אלא באופן שווה. אבל לעתים קרובות קורה שהציפייה המשמחת לאמהות מאפילה על ידי משקל שגדל במהירות, ובסמוך יותר ללידה, משקל הגוף של האישה עולה ב-20, 30 או אפילו 40 ק"ג.

ולעתים קרובות זה לא נובע מההריון עצמו, מהשינויים ההורמונליים ואחרים בגוף הקשורים אליו, אלא מהעובדה שאישה אוכלת לא נכון או מוגזם בתקופה זו, הערך האנרגטי של המזונות שהיא צורכת מדי יום עולה באופן משמעותי על תכולת הקלוריות לנשים בהריון.

תזונה נכונה לנשים בהריון

האמירה הראשונה והשגויה ביותר הקשורה לתזונה במהלך ההריון היא אמא לעתידמחויבת להכפיל את כמות האוכל שהיא אוכלת, לאכול "לעצמה ולילד". למעשה, לדברי הרופאים, הצריכה היומית של קלוריות וחומרים מזינים במהלך תקופת הציפיות של הילד צריכה לעלות ב-15-20%. יש צורך לשקול מחדש לא את הכמות, אלא את איכות המזון. תזונה נכונהלנשים בהריון - דיאטה מאורגנת בצורה זו, שבה ינצחו מוצרים שימושיים לילד הגדל ברחם.

1. מקורות חלבון: אגוזים, עוף ו ביצי שליו, עוף, הודו, בשר בקר רזה, כבד ושאר איברים.

2. מקורות לסידן: חלב, גבינה, מוצרי חלב.

3. מקורות ויטמינים: ירקות טריים, פירות ופירות יער, ירקות.

4. מקור לזרחןדג.

5. מקור לחומצות שומן אומגה 3- דג אדום.

6. מקור אשלגןמשמשים מיובשים.

7. מקורות אנרגיה: פחמימות לא מזוקקות מדגנים, לחם מלא וקטניות.

8. חמאה ושמנים צמחיים.

מומלץ להגביל או להוציא לחלוטין מהתזונה לנשים בהריון:

- "קלוריות ריקות" - לחם לבן;

- נקניקיות, פרנקפורטרים, חנות מוצרים מוגמרים למחצה;

- צ'יפס, קרקרים, חטיפים אחרים;

- שוקולד ו"קונדיטוריה" תעשייתית;

- קפה, שחור חזק מדי או תה ירוק;

- חמוצים (הם תורמים להיווצרות אוקסולטים בשתן, וגם שומרים על מים בגוף);

- אורז לבן(מוצר זה גורם לעצירות אצל רבים);

- כרוב לבן נא (מגביר את היווצרות גזים);

- מיונז, רטבים ארוזים;

איך לא לעבור על קלוריות לנשים בהריון

אי אפשר לומר באופן כללי מה צריכה להיות צריכת הקלוריות היומית של אישה בהריון. זה תלוי בגיל ובעור הפנים של האישה, באורח החיים שלה, מצב כלליבריאות וגורמים נוספים. הרופאים קובעים את צריכת הקלוריות של אישה בהריון כדי לא להשתפר בנפרד. מאמינים בכך לצמיחה והתפתחות של העובר, הגוף צורך בממוצע כ-300 קק"ל ליום, מספרם הוא שמתווסף לנורמה שנקבעה לאישה. כדי לחשב את הערך האנרגטי של התזונה של האם לעתיד, אתה יכול גם להשתמש במחשבון באינטרנט.

תזונה של האם לעתיד בשליש הראשון של ההריון

ארגון ארוחות נכון בתקופה זו הוא הקשה ביותר. העובדה היא שנשים הרות רבות בשלושת החודשים הראשונים חוות ביטויים מסוימים של רעילות, יש קושי באכילה בבוקר או סלידה ממזונות מסוימים. ואיך להתמודד איתם, דיברנו במאמר קודם.

לאישה מומלץ לאכול באופן חלקי, לפחות 4 פעמים ביום. בשליש הראשון מתבצעת הנחת מערכות העצבים, השלד והשרירים בגוף הילד, מומלץ להעשיר את התזונה בחלבונים, סידן, מגנזיום, פלואור וויטמינים: לאכול בשר, מוצרי חלב, ירקות ו. פירות. אם אתה "מצייר למלוח", אתה יכול לאכול ירקות מלוחים ודגים בכמויות מוגבלות.

תזונה לאישה בהריון בשליש השני

מתחיל ב חודש רביעיאישה בהריון צריכה לצרוך מזון 4-6 פעמים ביום, במנות קטנות יותר. תזונה נכונה לאישה בהריון, כדי לא להשתפר, היא ארוחת בוקר שניה או חטיף אחר הצהריים בצורת כוס קפיר עם עוגיות ביסקוויט, לא שקית צ'יפס או כריך נקניק. בסך הכל, עבור כל הארוחות, יש צורך בכך אמא לעתיד קיבלה עד 3000 קק"ל, כ-125 גרם חלבון, 85 גרם שומן ו-375 גרם פחמימות.

תזונה נכונה כהכנה ללידה

אך קרוב יותר לתאריך הלידה הצפוי, יש להפחית את צריכת חלבון מן החי ומזונות המכילים סידן של האישה ההרה (מחקר). זאת בשל העובדה שכמות מוגזמת מהם עלולה להוביל לאיחוי מוקדם של עצמות גולגולת העובר ולסבך את הלידה. כמו כן, במהלך תקופה זו רצוי, אחרת עלולה להופיע נפיחות. בחודשים האחרוניםהעובר גדל במהירות וצובר מסה, ולכן נראה לרבים שאינך צריך להגביל את עצמך לאוכל. אבל עדיף לאכול ירקות ופירות טריים, ולא פסטה, פשטידות וכריכים. עלייה במשקל לפני הלידה נשלטת בקפדנות על ידי הרופא.

איך לארגן תזונה לאישה בהריון כדי לא להשתפר

1. אתה צריך לאכול באופן קבוע, לא לדלג על ארוחות.

2. עליך להעריך את היתרונות של כל קלוריה שנצרכת: אם אתה באמת רוצה לאכול, עדיף להעדיף פירות, חופן אגוזים או צימוקים על חטיף חסר תועלת.

3. אידוי, תבשיל, הרתחה ואפייה הן שיטות הבישול המועדפות על אישה בהריון.

4. הימנעות מעלייה במשקל עדיפה באורח חיים פעיל, במקום מניעת מזון.

5. יש לדון עם הרופא שלך בכל שאלה הנוגעת לעלייה מוגזמת במשקל.

לאמהות לעתיד ששומרות על המשקל שלהן, הנושא הזה רלוונטי מאוד, כי קילוגרמים מיותרים מצטברים בקלות, אך חולפים בקושי רב, וחוץ מזה, עודף משקל במהלך ההריון יכול לעורר לידה מסובכת. איך לחשב נכון את הקלוריות שאתה "אוכל" כל יום?

לפי סטנדרטים שנקבעו, להריון מוצלח, יש צורך שתכולת הקלוריות של הדיאטה במהלך השליש הראשון תהיה בממוצע 2200 קק"ל (זהו הצורך הבסיסי הממוצע של נשים צעירות מחוץ להריון). במחצית השנייה של ההריון, עקב גדילת הרחם והעובר, הצורך בקילוקלוריות עולה ל-2550 קק"ל. יחד עם שמירה על הכללים תזונה רציונלית, כדאי לוודא שהערך האנרגטי של המוצרים הוא בדיוק זה.

עם מזון, הגוף מקבל חלבונים, שומנים, פחמימות הנחוצות לחיים, כמו גם חומרים פעילים ביולוגית - ויטמינים ומינרלים. מלח מינרלי. כמות האנרגיה המשתחררת במהלך הטמעה של מוצר מזון מסוים נקראת ערך האנרגיה, או תכולת הקלוריות. הצורך בחומרי מזון ואנרגיה שונים תלוי במין, גיל ואופי. פעילות עבודה. ככל שאתה מוציא יותר אנרגיה, אתה שורף יותר קלוריות. הפעילויות עתירות האנרגיה הן ספורט, בכלל פעילות גופנית. פעילות נפשית, המלווה באורח חיים בישיבה, דורשת הרבה פחות קלוריות.

אם מגיעות עודף קלוריות, הן מומרות בגוף למאגרי שומן. במהלך ההיריון עולה הצורך בחלבונים, מספר ויטמינים, סידן, זרחן וברזל ובחלקו שומנים, מכיוון שגוף האם חייב לספק גם את הגוף הגדל של הילד. אבל זה לא אומר שאתה צריך להכפיל את הדיאטה שלך! "לאכול לשניים" לאם לעתיד מזיק יותר מאשר שימושי. תכולת הקלוריות בתזונה גדלה בעיקר במחצית השנייה של ההריון, ובוודאי לא פעמיים. יש לזכור כי התזונה של אישה בהריון בנויה על פי חוקים מיוחדים.

במהלך תקופה זו, אישה זקוקה לצריכה נוספת של ויטמינים ומינרלים. על מנת לתקן את התזונה, רצוי להשתמש במזונות מועשרים בוויטמינים ומינרלים. מוצרים דומים הם מיצים "FrutoNyanya" עבור שני "מניעת אנמיה". מיצים אלו מועשרים בברזל לקטט (ברזל, אשר נספג בקלות מערכת עיכול). צריכה מספקת של ברזל בגוף של אישה בהריון חשובה למניעת מצב כמו אנמיה מחוסר ברזל. בנוסף, מיצי "פרוטוניניה" לנשים בהריון "מניעת אנמיה" מועשרים בויטמין C, ויטמינים מקבוצת B וחומצה פולית, הנחוצים לשמירה על בריאות האישה עצמה, כמו גם לשמירה על כושר מלא. התפתחות טרום לידתיתיֶלֶד.

חישוב נכון

על האריזות של כל מוצרי המזון מצוינת תכולת הקלוריות ל-100 גרם בנוסף, ישנן טבלאות קלוריות. אלגוריתם הפעולות פשוט מאוד: שוקלים מנה ממוצר מסוים - עוף, בשר, נקניק - וסופרים כמה קלוריות הוא מכיל. שימו לב שניתן לעשות זאת רק עם מוצרים שלא עברו בישול נוסף עם שומנים. לדוגמה, תכולת הקלוריות של נתח בשר מבושל תהיה אחת, ותכולת הקלוריות של נתח מטוגן תהיה אחרת, מכיוון שצריך להוסיף את מספר הקלוריות הכלול בשמן או בשומן המשמשים לטיגון. אותו הדבר חל על סלטים לבושים בשמן צמחי או מיונז. אגב, על בקבוקים עם שמן צמחי הם בדרך כלל כותבים כמה קלוריות וגרם מכילים כף אחת של שמן, שכן השימוש בו זמנית של 100 גרם שמן הוא דבר נדיר.

אז תחילה שקלו את המוצרים, ואז חשבו את תכולת הקלוריות שלהם בנפרד, ואז תוסיפו את זה וקבלו את התוצאה. בקרוב תלמדו כיצד לעצב את תכולת הקלוריות של כל ארוחה בהתאם לצרכים שלכם. הרגל שימושי זה יועיל גם לאחר ההריון, שכן הוא יאפשר לך לשלוט בתכולת הקלוריות של המזון שאת אוכלת, שלפעמים אנחנו לא שמים לב אליו כלל, לנשנש ממתקים, עוגיות, כריכים תוך כדי תנועה.

תכולת קלוריות של מזונות מסוימים (קק"ל לכל 100 גרם ):

רטבים, שומנים
שומן נמס
קטשופ
מיונז
מיונז קל
מרגרינה שמנת
מרגרינה לאפייה
שמן תירס
שמן זית
שמן חמניות
חמאה
שמן סויה
חמאת גהי

מוצרי מאפה
מאפים מתוקים
ייבוש, ג'ינג'ר
לחם דרניצקי
לחם חיטה
לחם שיפון

פרי
משמשים
אבוקדו
חַבּוּשׁ
שזיף דובדבן
אננס
תפוז
בננות
Cowberry
עַנָב
דובדבן
אשכוליות
אגס
אוכמניות
תותים
קיווי
דוגווד
חמוצית
דוּמדְמָנִית
לימון
פֶּטֶל
מַנדָרִין
אפרסקים
שזיף
דומדמניות
דובדבן מתוק
אוכמנית
תפוחים

קמח, דגנים, פסטה
קמח חיטה
קמח שיפון
אבקת קקאו
גריסי כוסמת
סוֹלֶת
קְוֵקֶר
גריסי פנינה
גריסים חיטה
גריסי שעורה
קורנפלקס
פסטה
דִגנֵי בּוֹקֶר
דוֹחַן
אורז
סוכר
סוֹיָה
שעועית
עדשים
פתיתי שעורה

דגים ופירות ים
קוויאר גרגירי
קוויאר קוויאר
קוויאר פולק
דיונון
קַרפִּיוֹן
קרפיון מטוגן
קטה
שמן משומר
שימורים במיץ משלו
שרימפס
סרטנים
אַבְרוֹמָה
סלמון מטוגן
סלמון מעושן
פולוק
כרוב ים
נאוואה
אוֹקוּנוֹס
סַרטַן הַנַהֲרוֹת
דָג מָלוּחַ
חדקן סטלטי
הרינג אטלנטי
זנדר
בַּקָלָה
שפריצים בשמן
כִּידוֹן

ירקות וירוקים
חציל
מֵלוֹן
אפונה ירוקה
קישוא
כרוב לבן
כרוב ניצנים
כְּרוּב כָּבוּשׁ
כרוב אדום
כרובית
תפוחי אדמה מבושלים
בצל ירוק
בצל
גזר
מלפפונים טריים
פלפל ירוק מתוק
פטרוזיליה
עגבניות
רִבָּס
צְנוֹן
צְנוֹן
לפת
סלט
סלק
דלעת
שָׁמִיר
חֲזֶרֶת
שום
תרד
חוּמעָה
אגוזים וזרעים
זרעים
אֱגוזי מלך
בֹּטֶן
צנוברים
שקד
פיסטוקים
אֱגוֹזֵי לוּז
צימוק
תאנים
קישמיש
משמשים מיובשים
תאריכים
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
תפוחים

ביצים
ביצת עוף (1 יחידה)
אבקת ביצים

מַחלָבָה
אסידופילוס (3.2% שומן)
פרה ברינזה
יוגורט (1.5%)
שומן קפיר
קפיר (1%)
קפיר ללא שומן
חלב (3.2%)
חלב פרה מלא
גלידה שמנת
חלב מכורבל
ריאז'נקה
שמנת (10%)
שמנת (20% שומן)
שמנת חמוצה (10%)
שמנת חמוצה (20%)
גבינה הולנדית
גבינת למבר
גבינת פרמזן
גבינה רוסית
גבינת נקניק
קצפת
קרם (18% שומן)
גבינת קוטג' דלת שומן

בשר ומוצרי בשר
כבש שמן
חזיר
קדירת בקר
רוסטביף
דַד
אווז
טורקיה
נקניק מבושל
נקניק חצי מעושן
יָרֵך
בשר ארנבת
עוף מבושל
עוף מטוגן
בשר כבד
כליות
נקניקיות
צלעות חזיר
תבשיל חזיר
לֵב
נקניקיות
עגל
ברווז
לשון בקר

כל אם לעתיד, בציפייה לילד, דואגת איך לא להשמין הרבה במהלך ההריון, ולאחר לידת תינוק, להחזיר במהירות את היופי ואת טונוס השרירים שלה. התזונה לנשים בהריון לירידה במשקל תעזור לך בכך, שהתפריט שלה מכיל את כל מה שאתה צריך כדי לשמור על הפעילות החיונית של גוף האישה והתפתחות הילד, כמו גם מתחם מיוחדתרגילים לנשים בהריון.

התפריט של נשים בהריון צריך, במידת האפשר, לכלול את כל המוצרים העיקריים ולהיות מגוון. עדיף לעשות את הבסיס לתזונה בתקופה זו מוצרי דגן- לחם שחור, סובין, קטניות, דגנים (אורז, כוסמת, שיבולת שועל). מזונות בקבוצה זו חייבים לאכול מספר פעמים ביום. סוג המוצר השני בחשיבותו הוא פירות וירקות. ככל שתזונת הפירות והירקות מגוונת יותר, כך ייטב. אכלו פירות בנפרד מהארוחות העיקריות, ולא לקינוח. בחרו מזונות צמחיים באופן עונתי, בהתאם למאפייני האזור בו אתם גרים.

החלק הקטן ביותר של הדיאטה הוא מזונות חלבונים - בשר רזה ודגים. נסו לא להתעלל בפירות ים אקזוטיים. ביצי עוף, הודו ושליו, מוצרי סויה, מוצרי חלב דלי שומן צריכים להיכלל בתזונה היומית של אישה מיניקה ובמהלך ההריון. הגבל צריכת חמאה, גבינה, גבינת קוטג' וחלב מעל 2.5% שומן - הם נותנים עלייה במשקל. יש להגביל את צריכת המזונות האלרגניים, אלה כוללים: פירות הדר, שוקולד, חמוצים ובשרים מעושנים.

ויטמינים

בתהליך התפתחות העובר עולה העומס על מערכות האיברים של האישה, וכתוצאה מכך עולה הדרישה לאנרגיה וכן הצורך בויטמינים ומיקרו-אלמנטים. מחסור בוויטמין משפיע על ספיגת חומרי הזנה ומוביל לפגיעה בהתפתחות העובר. לכן, חשוב להרוות את תזונתה של אישה מניקה ובמהלך ההריון בכמות מספקת של מגוון מזונות.

נורמותצריכת ויטמין

וִיטָמִין	נורמה לנשים (מ"ג ליום)	נורמה לנשים בהריון (מ"ג ליום)
מ	70-80	90-100
אבל	0,8-1	1,5-2,0
ה	8	20
ד	100	500
ב-1	1,1-1,5	1,5-1,9
IN 2	1,3-1,8	1,6-2
ב -6	1,8	2
B12 (מק"ג)	3	4
חומצה פולית (מק"ג)	200	400
RR	14-20	16-21

תוֹכֶןויטמינים במזונות

דִיאֵטָהבמהלך ההריון לירידה במשקל

אסורמוצרים

1. בשר ודגים נאים (אנטריקוט, סושי, לחמניות, טונה), ביצים מבושלות נא או מטוגן בצורה גרועה. מוצרים אלה עשויים להכיל סלמונלה, טוקסופלזמה וחיידקים מזיקים אחרים. אישה בהריון נמצאת בסיכון למחלות זיהום במעייםהרבה יותר מהמבוגר הממוצע. מחלת מעיים, בתורה, יש השלכות מסוכנותלילד ולגוף של אישה בהריון בכללותו.
2. מוצרים התורמים ליצירת גזים מוגברת (אפונה, כרוב, צנוניות). לֹא מספר גדול שלמוצרים אלה צריכים להיות בתפריט של אישה בהריון, מכיוון שהם תורמים לתפקוד חיובי של המעיים. מה מסוכן היווצרות גזים מוגברת? זה יכול לגוון את הרחם, כלומר. לגרום להפלה או לידה מוקדמת.
3. מאכלים מלוחים מאוד. מלח גורם להיווצרות נפיחות, ולכן, מגביר את משקל הגוף. זה מקשה על הכליות ועל מחזור השליה, שדרכן הילד מקבל הכל חומר שימושי, יסודות קורט וויטמינים מאמא.

נכוןתזונה של אישה בהריון - תפריט

1 שְׁלִישׁ

על דייטים מוקדמיםנערה בהריון, ככלל, מודאגת מרעילות, וכתוצאה מכך הגוף עצמו בוחר מה לאכול ומה לא. אם אין לך רעילות בשליש הראשון, נסה לאכול יותר חלבון ופחמימות. התזונה של אישה בהריון בשלבים המוקדמים דורשת כמות גדולה של חלבון, שכן מתרחשת הלידה וההתפתחות העיקרית של כל האיברים והמערכות של הילד. לכן, חשוב להספיק חומר בניין- סנאי. פחמימות, בתורן, מספקות אנרגיה. אלכוהול בתקופה זו אסור בהחלט.

2 שְׁלִישׁ

במהלך תקופה זו, עליך להוסיף כ-10% מהרגיל שלך תעריף יומיקלוריות. בשום מקרה אסור לאכול פי שניים - זה מיתוס! גופה של ילדה בהריון מעוצב בצורה כזו שהילד לוקח את כל מה שהוא צריך מהתזונה של האם. יתרה מכך, הגוף סופג פי שניים את כל אבות המזון הדרושים. יש צורך לפקח על תדירות האספקה. חשוב לאכול באופן עקבי כל 4 שעות.

ההבדל בתזונה בין השליש הראשון ל-2 הוא רק במספר הקלוריות ובתדירות הארוחות. ודא שאתה מקבל מספיק סיבים (סלטים מירקות וירקות עם רוטב ירקות, מוצרי דגנים מלאים מקמח מלא, סובין). חלבונים - 90% מהחי, 10% - צמחי. אכלו רק פירות העונה (ללא כימיקלים) לפני השעה 15:00 כדי למנוע עומס סוכר. החלף פחמימות פשוטות בפחמימות מורכבות וסיבים. אל תאפשר לעצמך פחמימות פשוטות יותר מ-2 פעמים בשבוע.

הימנע ממזונות עתירי כולסטרול ומפריעים לתפקוד הכבד. מוצרים אלה כוללים - חלמון, בשר בקר ושפך שלו, נקניקיות, קוויאר אדום ושחור, גבינה קשה ושמנת חמוצה עם תכולת שומן של יותר מ-5%, שומן חזיר, מאפים וממתקים.

יש צורך לשתות את הנורמה היומית של נוזל, בממוצע זה 1.5 ליטר מים. וותרו על משקאות ממותקים וקפאין, מיצים ארוזים, החליפו אותם בסחוט טרי, לפתנים ותה חלש.

3 שְׁלִישׁ

דיאטת ההריון לירידה במשקל בשליש השלישי שונה במספר הקלוריות הנצרכות. אנו מוסיפים 20-25% לצריכת הקלוריות היומית הרגילה. בשלב זה, מספר הארוחות גדל עד 6 פעמים ביום. בטרימסטר השלישי חשוב במיוחד להפחית את הצריכה מאכלים שומנייםומוצרי קמח - זה יכין את הגוף ללידה ויפחית את מסת השומן של הילד, מה שיעזור לו לעבור בקלות יותר תעלת הלידה. כמו כן, חשוב להיפטר מהמזונות המעכבים את תפקוד הכבד, שהוזכרו לעיל. בסוף השליש הזה, אתה צריך להקל על התזונה שלך ככל האפשר. צריכת המלח מופחתת ל-5 גרם ליום, כמו גם צריכת נוזלים - לא יותר מ-1 ליטר מים ליום.

אֵיךקלוריות שאישה בהריון צריכה לאכול

אישה בעלת משקל גוף תקין עם פעילות גופנית ממוצעת בין הגילאים 20 עד 40 צריכה לצרוך בממוצע 1900-2000 קק"ל ליום. בטרימסטר 1-2, הדרישה היומית עולה ל-2500-3000 קק"ל, ובשלישי ל-2700-3200 קק"ל. ילדה בהריון, החל מהטרימסטר השני, צריכה לעלות בממוצע עד 300 גרם במשקל בשבוע, ובשליש ה-3 כ-400 גרם.

מורכבתרגילים לנשים בהריון

פעילות גופנית במהלך ההריון מתקבלת בברכה - היא יכולה להיות בבית, בחדר הכושר או בבריכה. עם זאת, יש לשלול קפיצות, מאמץ, סקוואט עמוק, ריצה וכל מה שקשור למאמץ יתר.

1 הטרימסטר

השליש הראשון הוא המסוכן ביותר, זה הזמן שבו הסיכון להפלה הוא הגבוה ביותר. לכן, העומס צריך להיות קל ככל האפשר. הקפד לא לכלול פעילות גופניתימים שבהם פעם קיבלת מחזור.
תרגילים אלה עם בריאות טובה יכולים להיעשות בכל שליש.

• תרגיל 1. מניחים את הרגליים על רוחב האגן, עולים על האצבעות, עושים 10-15 הרמות.
• תרגיל 2. כפיפות בטן רדודות עם נשיפה למעלה. אנו משלבים עם התרגיל הראשון - אנו מחליפים הרמה עם כפיפה. אנו מבצעים 10-20 פעמים לפי רווחה.
• תרגיל 3. נשענים ביד אחת על משענת כיסא, אנו מבצעים את הרמת הרגליים המקסימלית הצידה. אנו שולטים בתנוחת הגב, משתדלים לא לכופף את הגב התחתון, אנו מסובבים את עצם הזנב מעט קדימה על מנת להיפטר או למנוע כאבים בגב התחתון בעתיד. מאותה תנוחה, הרם את הרגל לאחור.
• תרגיל 4. אנחנו עולים על ארבע ועושים שכיבות סמיכה לשרירי החזה. מרפקים מעט לצדדים. אנחנו לא מאמצים את הבטן. אנחנו מופיעים 10-20 פעמים.

2 הטרימסטר

השליש השני הוא התקופה הבטוחה ביותר לאימון. בתקופה זו כבר מתחילים כאבים כואבים בגב התחתון, אז אנחנו תשומת - לב מיוחדתאנו מקדישים לשרירי הגב ועושים תרגילים נוספים בישיבה ושכיבה. בעת ביצוע תרגילים, אל תאפשר לדופק לעלות על 130 פעימות.

• תרגיל 1. לשם כך, אנחנו צריכים כדור כושר. אנחנו יושבים על הכדור, סוטים מעט, מסובבים את עצם הזנב מעט קדימה ומחזירים אותה אחורה. הידיים מושטות לפניך. התרגיל הזה- זה מניעה טובהנגד כאבי גב, על ידי פיתול ומתיחת אזור המותני.
• תרגיל 2. בישיבה על ה-fitball, אנו לוקחים משקולות במשקל של לא יותר מ-2 ק"ג, ומכופפים את הזרוע במרפק, מאמנים את שרירי הזרועות - דו-ראשי, תלת-ראשי. אנחנו מופיעים 10-15 פעמים.
• תרגיל 3. אנחנו עולים על ארבע, לוקחים משקולת ביד אחת, מניחים את היד השנייה על הרצפה, מצמידים את המרפק לעצמנו ומיישרים את היד לאחור. מיושר וכפוף. אנחנו משתדלים לא לכופף את הגב התחתון. אנו מבצעים 10-20 פעמים לכל יד.
• תרגיל 4. אנו עומדים על כף היד, או עם בריאות טובה על המרפקים. הרם את הרגל, צובט את הישבן והורד אותו למטה. אנחנו מרימים עד שהגב התחתון נמתח, 10-20 פעמים בכל רגל. כדי להגדיל את העומס, אתה יכול לקפוץ בנקודה העליונה.

3 הטרימסטר

אנחנו מסירים תרגילים שיש בהם שיווי משקל, ועוברים לתרגילים על הצד כמעט כל הזמן, אנחנו גם לא שוכבים על הרצפה.

• תרגיל 1. נשכב על הצד, מכופפים את הרגל התחתונה בברך ועובדים עם הרגל העליונה, מתארים עיגול, ביד אנו מבטחים את עצמנו מלפנים.
• תרגיל 2. מורידים את הרגל העליונה לברך, מביאים את הברכיים מעט קדימה, כפות רגליים, גרביים וברכיים יחד. ממצב זה, אנו מפזרים את הברכיים לצדדים, מרימים את הרגל העליונה (תוך השארת העקבים יחד) ומחזירים אותה בחזרה. אנחנו מופיעים 10-20 פעמים.
• תרגיל 3. אנו משאירים את הרגל העליונה כפופה למעלה, מיישרים את התחתונה. הרם את הרגל התחתונה מעט למעלה, 10-20 פעמים כל אחת.

לאחר האימון, הישיבה, אנו לשים היטב את כפות הרגליים כדי שהדם מהרגליים יחזור.

כמה קלוריות צריכות נשים בהריון קובע את אורח החיים והצרכים של האישה. עם זאת, אישה בהריון חייבת לזכור את עמדתה המעניינת.

יש להקפיד על מידה סבירה בכל דבר. האוכל הטוב ביותר הוא אוכל גן ילדים.

תזונה נכונה לנשים בהריון: מה וכמה לאכול

תזונה מאורגנת כהלכה תציל אישה בהריון מבעיות רבות. אנחנו מה שאנחנו אוכלים - האמרה הידועה הזו מדויקת ביותר בניסוח הרעיון המרכזי של תזונה במהלך ההריון.

יש דעה שאשה בהריון צריכה לאכול לשניים, כי היא נושאת חיים חדשים. דעה זו שגויה מיסודה. עבור שניים, אישה צריכה להשתמש רק בהליכות ומנוחה. הצורך בקלוריות במהלך ההריון אינו עולה.

הבסיס לתזונה של אישה בהריון הוא מוצרים טבעיים:

• ירקות - הכל, תפוחי אדמה - מוגבל, במרקים. אפונה - אין לצרוך רק מבושלים, מחית אפונה או מרק אפונה;
• דגנים - כוסמת, דוחן. אורז ופסטה - מתונים מאוד, הם לא צריכים להוות את הבסיס לתזונה;
• בשר - ארנב, עוף, בקר, הודו;
• דגים - הליק, פולוק, קרח, פייק דק;
• מוצרי חלב - יוגורט, יוגורט טבעי, קפיר, גבינת קוטג' ללא שומן וגבינה עדינה;
• פירות - הכל בעונה, תפוחים, בננות (אם אין בעיות עם עודף משקל), אגסים;
• ביצים - עוף או שליו;
• לחם - עם סובין, חיטה מלאה, אפור.

האוכל מאודה, אפוי, מבושל.

מנות בשר שימושיות בצורה מרוסקת - קציצות, קציצות, תבשילים. הגבלות תזונתיות כאלה קשורות לעומס מוגבר על אברי העיכול, הכליות והלב של האישה ההרה.

נשים בהריון צריכות לאכול כמה שיותר ביום כדי לכסות את הוצאות האנרגיה שלהן.

תזונה יומית של אישה בהריון:

• לחם, תפוחי אדמה, תירס, אורז (פחמימות פשוטות) - 500 - 600 גרם;
• ירקות ופירות - 500 גרם;
• מוצרי חלב - 500 גרם;
• בשר ודגים - 200-300 גרם.

בנוסף, יש צורך, בהיעדר אלרגיות, לכלול בתזונה שומנים מן החי והצומח, אגוזים, זרעים, ירקות.

תפריט זה מכיל 2000 - 2500 קק"ל, מספיק להתפתחות העובר ו בריאותאִמָא.

תכולת הקלוריות בהריון יכולה לעלות בשל מוצרי חלב בשליש השני בכ-200-300 קק"ל, ובשל חלבון (לרעת פחמימות פשוטות) - בשלישי.

חלק אחד מתאים לקיבולת כפות הידיים. זה בדיוק כמו שאישה בהריון צריכה לאכול בארוחה אחת.

במהלך ההריון, חשוב מאוד לא לאכול יותר מדי.

איך להבין שאישה בהריון לא אוכלת כמו שצריך

עם חוסר יוד, ילד נמצא בסיכון לקבל פתולוגיות של בלוטת התריס, עיכוב התפתחות נפשית, בבנות ב גיל ההתבגרותמציינים אי סדירות במחזור.

פְּגָם חומצה פוליתמשפיע לרעה על התפתחות מערכת העצבים.

מחסור בפלואור וסידן מוביל לאוסטאופורוזיס מוקדם, הפרעות ביצירת חלב ושיניים קבועות, עששת.

תזונה לא נכונה במהלך ההריון מובילה להפרעות מטבוליות, השמנת יתר של האם לאחר לידה והתפתחות השמנת תינוקות.

לידה אפשרית פרי גדול, דבר כשלעצמו מסוכן עקב סיבוכי הלידה.

כללי תזונה לנשים בהריון

במהלך ההריון, הדיאטה חייבת לעמוד במספר כללים:

• מזון צריך להיות טרי, באיכות טובה;
• כל המוצרים, אם אפשר, בחר טבעי;
• לאכול חלקים, במנות קטנות;
• אוכל נלקח בזמן מוגדר בהחלט;
• לסרב מזון מטוגן, מעושן, מלוח, משומר;
• לא לכלול מזון מהיר, צ'יפס, חטיפים ומזונות אחרים עם חומרים משמרים מהתזונה שלהם.

תפריט לאם לעתיד

כמות המזון היומית מחולקת ל-6 מנות:

• ארוחת בוקר - דייסת חלב, תה, טוסט;
• ארוחת בוקר שנייה - תבשיל, או כריך גבינה;
• ארוחת צהריים - מרק ומנת חלבון;
• חטיף אחר הצהריים - גבינת קוטג ', סלט;
• ארוחת ערב - מנת ירקות, דג אפוי או מבושל;
• לפני השינה - כוס חלב או יוגורט.

לארוחת בוקר, פחמימות מורכבות או מנה חלבית שימושיים. דייסת חלב היא אידיאלית.

ארוחת הבוקר השנייה וחטיף אחר הצהריים אמורים לדכא את תחושת הרעב ולספק יתרונות. זה יכול להיות אגוזים, כריך עם גבינה או דגים, תבשיל גבינת קוטג', סופלה חלב.

ארוחת צהריים חייבת לכלול מנת בשרוירקות. לארוחת ערב דגים שימושיים, תבשילי קדירה.

במחצית השנייה של ההריון, חלוקת כמות המזון במהלך היום מתבצעת בפיקוח קפדני.

הבסיס נופל על המחצית הראשונה של היום: 30% ארוחת בוקר, 5% תה אחר הצהריים, 40% ארוחת צהריים.

חטיפים וארוחת ערב מהווים את 25% הנותרים. זה כולל גם מנת חלב חמוץ לפני השינה.

מה לא לאכול בהריון

טבלת מזונות אסורים לנשים בהריון

מוצרים