מה לעשות כדי לא להשתפר במהלך ההריון. איך לא לעלות במשקל במהלך ההריון, לרדת במשקל: דיאטה, תפריט תזונה

החדשות על הופעתו הקרובה של התינוק גורמת לנשים רבות לחשוב על שינויים בגוף. אף אחד לא רוצה לעלות הרבה במשקל במהלך ההריון, חוץ מזה, זה לא מומלץ על ידי רופאים. זה רק לאחרים מומלץ לאכול עבור שניים, והתיאבון עולה מעת לעת ברצינות. אז בכל זאת, איך לא להשמין במהלך ההריון?

אכלו ארוחות קבועות

אכילה זוגית היא חסרת תועלת לחלוטין, זה רק מיתוס דיאטטי. בששת החודשים הראשונים, הגוף אינו זקוק כלל לתוספת קלוריות, ובתוך כך השליש האחרוןתוספת קטנה תספיק. זו רק בננה, חופן משמשים מיובשים או כמה אגוזים. אז, לאכול את הכמויות הרגילות של מזון, אתה לא צריך לחשוב איך לא להשתפר במהלך ההריון.

החלף ג'אנק פוד

כדאי לנסות להיפטר ממזונות שומניים ומטוגנים מדי, ולהחליף מזונות כאלה עם עמיתים בריאים יותר. במקום סטייק או חזיר עדיף לבחור הודו או ארנב, כי הם עשירים בחלבון. לא יהיה מיותר להוסיף לתפריט היומי דגי ים, בהם יש הרבה סידן וזרחן, החשובים להתפתחות התינוק. לא פחות שימושי לאכול גבינה, גבינת קוטג' ולשתות חלב. קינוח קרד יהיה אפשרות אידיאליתממתקים במהלך ההריון. עדיף להחליף לחם ולחמניות לבנים במאפים טחונים גס, וממתקים בפירות יבשים. כדי להימנע מפיתויים, כדאי לעזוב אוכל בריאבהישג יד, למשל, שמור תפוח קלוף בצלחת. אבל אם אתה רוצה משהו אסור יותר מדי, עדיף לא לענות את עצמך ועדיין לאכול קצת. אתה לא צריך כל הזמן לחשוב רק על איך לא להשתפר במהלך ההריון.

להשביע את הרעב שלך בדרך הנכונה

כדי לא לחוות רעב עזואל תגביל את עצמך בכל דבר, אתה צריך לאכול בזמן. תן לארוחות להיות קטנות אך תכופות, חמש עד שש פעמים ביום. כדי לא לחשוב איך לא להשתפר בהריון, בכל פעם שהצלחת מתמלאת, כדאי להשתמש במנה קטנה ולהנות מכל ביס. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לאכול אוכל יפה שייתן לכם את מירב ההנאה, להתנסות ולנסות משהו חדש כדי להוריד את דעתכם מכמות האוכל הנצרכת.

שליטה במשקל שלך

אחד הסודות של איך לא לעלות במשקל במהלך ההריון הוא השליטה השיטתית במשקל. כדאי לשקול כל שבוע ולוודא שעלייה של קילוגרמים בקצב רגיל. עַל דייטים מוקדמיםניתן לרשום משקל מדי חודש, ולקראת סוף ההריון - כל שבועיים. הכל צריך להיות מוערך על ידי רופא במהלך בדיקות. במקרה של חוסר או משקל עודף, הוא בהחלט יגיב על המצב וייעץ על הדבר הטוב ביותר לעשות.

ללכת ולהתאמן יותר

טיול באוויר הצח הוא תרופה מצוינת למשקל עודף, לא רק במהלך ההריון. בנוסף, ישנן פעילויות ספורט רבות לנשים בהריון - שחייה, יוגה, פיטבול. כל זה יעזור לשמור על הדמות עד עצם הלידה ולחזור במהירות לשגרה. צורה לשעבראחריהם.

שתו בריא

אם אתה שותה יותר מדי, עלולה להופיע נפיחות, המוכרת לנשים הרות רבות. אבל גם המחסור בנוזל לא יועיל, אז אתה לא צריך להגביל את עצמך לשתייה. בחירה מושלמתעבור האם המצפה יהיו מיצים טריים, תה צמחים, מים שקטים. שתייה תעזור להתמודד עם הרעב ולמלא את הגוף בוויטמינים וחומרי הזנה.

כמה הם מתאוששים במהלך ההריון תלוי במידה רבה תכונות בודדותגוף האישה - מבנה גופה ומשקל גופה לפני ההריון, קצב חילוף החומרים, אורח חיים, תזונה. עם זאת, ישנן הנחיות לעלייה במשקל המאפשרות לרופאים לעקוב אחר התקדמות ההריון ולסייע במניעה סיבוכים אפשרייםאו סטיות.

הוא האמין כי במהלך ההריון, משקל הגוף של הממוצע אישה בריאהעולה ב-10-15 ק"ג. זה בשעה משקל נורמלילפני ההריון. נשים רזות יכולות להחלים יותר - ב-12-18 ק"ג, ונשים "בגוף" - ב-8-12 ק"ג. אבל אם אישה עומדת ללדת תאומים, אז העלייה במשקל יכולה להיות 16-21 ק"ג.

ככלל, שליש מהמשקל מתווסף ב-20 השבועות הראשונים: 270-330 גרם בכל שבוע. שני השליש הנותרים מהמשקל עולים במהלך המחצית השנייה של ההריון: משבוע 21 עד 30 - 290-370 גרם בשבוע, מ-31 שבועות לפני הלידה - 310-370 גרם בשבוע.

יש לציין שזה גם כן מְמוּצָע. לעתים קרובות, במהלך הרעלת בשלבים המוקדמים, נשים מאבדות קילוגרמים, ולאחר מכן, כאשר הרעילות חולפת, הן מתחילות לעלות אותן באופן אינטנסיבי. אז גם כאן הכל אינדיבידואלי. אבל עם משקל תקין התחלתי של אישה בשלושת החודשים הראשונים של ההריון, העלייה האופטימלית במשקל היא ברמה של כ-1.5 ק"ג, עם משקל התחלתי לא מספיק - 2 ק"ג, עם משקל עודף - 0.8 ק"ג.

שימו לב שעלייה לא מספקת במשקל אצל אישה בהריון משפיעה לרעה על הילד שטרם נולד ועלולה להוביל לעיכוב התפתחות טרום לידתיתומשקל לידה נמוך (פחות מ-2.5 ק"ג).

ההתפלגות של אותם קילוגרמים שנשים מחלימות במהלך ההריון היא כדלקמן:

• 30% - משקל פרי;
• 25% - עלייה במסה בנפח הדם ובנוזל הרקמה;
• 10% - מסת הרחם;
• 10% - משקל השליה;
• 10% - משקל מי שפיר;
• 15% - רזרבה של שומנים (רזרבה אימהית להבטחת נשיאה תקינה של ילד והנקה שלו).

עודף משקל במהלך ההריון: סיבות והשלכות

הן בהריון והן במצב תקין, הסיבה לכך שאישה משתפרת, ב-9 מקרים מתוך 10, נובעת מכך שצריכת המזון עולה על צרכי הגוף ועלויות האנרגיה שלו.

אישה בהריון לא צריכה לאכול יותר כלל: תזונה צריכה לכסות את עלויות היווצרות והתפתחות העובר על ידי הגדלת התועלת שלו - מבחינת תכולת חלבונים חיוניים, שומנים, פחמימות, סיבים, ויטמינים, מיקרו- ו מאקרו-אלמנטים.

אם אישה מקפידה על דיאטה, לא אוכלת יותר מדי, לא משתמשת במזונות מזיקים, אבל עדיין מרוויחה הרבה במהלך ההריון (היוצא מן הכלל הוא הריון מרובה עוברים), אז זה יכול להיגרם על ידי פוליהידרמניוס ובצקת. נפח עודף של מי שפיר (פוליהידרמניוס) הוא אות לכך שהפרעות מסוימות התרחשו במהלך ההריון. כדי להבהיר את המצב ולהתחיל טיפול בזמן, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך, שכן polyhydramnios יכול להוביל למומים בעובר.

אבל נפיחות במהלך ההריון היא תופעה שכיחה. העומס על הכליות גדל, הפרמטרים של חילוף החומרים במים-מלח משתנים, כך שהנוזל לא רק מתעכב בגוף, אלא גם מצטבר (עד 7 ליטר עד סוף ההריון) כמעט בכל הרקמות שלו (כזכור , עליה בנפח הדם ונוזל הרקמה היא עלייה של 25% במשקל). יותר מכל, נוזלים צוברים רקמות שומן ורקמות חיבור. אז כשאישה מתלוננת ש"הרגליים שלה השתפרו במהלך ההריון", לרוב מדובר בנפיחות. בבקרים ובמחצית הראשונה של היום, נפיחות ברגליים כמעט ואינה נראית, אך בשעות אחר הצהריים המאוחרות מופיעה נפיחות משמעותית בכפות הרגליים, הקרסוליים והרגליים.

כאשר נשים סובלות מעודף משקל במהלך ההריון, הסיכון להפרעות מטבוליות בצורת סוכרת הריונית עולה פי כמה. במקרים כאלה נולדים ילדים עם משקל גדול (4 ק"ג ומעלה), והלידה עצמה קשה. בנוסף, עם עודף משקל אצל אישה בהריון, לחץ עורקי, מופיעים קוצר נשימה, כאבים בעצם העצה וטחורים, הרגליים כואבות ומתעייפות, ורידים (דליות) מתחילים להתרחב עליהם.

"אני משתפר במהלך ההריון, מה עלי לעשות?"

ובכל זאת, איך לא להשתפר במהלך ההריון? כדי לא לסחוב כמובן עוד 10, 15, או אפילו את כל 20 הקילוגרמים של עצמך אהובה...

אמהות לעתיד שמתלוננות: "אני משתפרת במהלך ההיריון, מה עלי לעשות...", עליך להקפיד על שלושה כללים עיקריים: לאכול נכון, לשלוט באופן קבוע במשקל ולנוע יותר.

עבור האם לעתיד בשלושת החודשים הראשונים של ההריון, המספר האופטימלי של קלוריות הוא 2000 קק"ל, מאוחר יותר - 2500-3000 קק"ל. למרות שתזונאים רבים טוענים כי במחצית השנייה של ההריון יש להפחית את תכולת הקלוריות במזון – תוך הגדלת שיעור החלבון מן החי והערך האנרגטי של כל שאר המוצרים.

התפריט של אישה בהריון חייב להכיל בשר, דגים, דגנים, מוצרי חלב, ירקות, פירות. יחד עם זאת, מוצרי ממתקים צריכים להיות מוחרגים לחלוטין מהתזונה, שלא לדבר על מזון מהיר, צ'יפס וסודה מתוקה.

שקילה שבועית תאפשר לך לעקוב באופן עצמאי אחר העלייה במשקל ולשלוט בתהליך זה ביום צום בשבוע (לאחר התייעצות עם רופא). ולנוע יותר, כמו ללכת. זה לא רק תמנע ממך לעלות יותר מדי במשקל במהלך ההריון, אבל זה גם יעזור ללדת קל יותר - בזכות טון טובמערכת שרירים.

נשים רבות המצפות להולדת ילדיהן מפסיקות לעקוב אחר התזונה שלהן. עם זאת, גישה זו נחשבת שגויה מיסודה. בהקשר זה, מומלץ לדאוג להבין מה צריכה להיות תזונה לנשים בהריון על מנת לא להשתפר. התחשבות בהמלצות הבסיסיות יעזור למנוע עלייה מוגזמת במשקל.

סקירה כללית של המוצרים העיקריים

כשמרכיבים דיאטה לנשים בהריון, חשוב להקפיד בחירה נכונהמוצרים. התפריט מורכב בארבעה אזורים שלכל אחד מהם תפקיד משמעותי.

מה לאכול בהריון כדי לא להשתפר:

1. מוצרי חלב;
2. בשר ודגים;
3. דגנים, מוצרי לחם ותפוחי אדמה;
4. פירות וירקות.

מוצרי חלב. היתרון העיקרי הוא נוכחות של חלבונים וסידן. מומחים ממליצים לשתות עד 0.5 ליטר חלב, קפיר או יוגורט ליום. בנוסף, כדאי לאכול גבינות קשות, גבינת קוטג'.

בשר ודגים. אמהות לעתיד צריכות לאכול בשר חזיר רזה, בקר, עופות ודגים. מוצרים כאלה ניתן לצרוך פעמיים ביום. בדרך הטובה ביותרההכנות מבושלות, אפויות, מאודות. הם מסרבים למנות בשר מטוגן ומעושן, כי אחרת מופיעה צרבת של הקיבה.

דגנים, מוצרי לחם ותפוחי אדמה. קבוצת מזון זו מכילה גם ויטמינים, פחמימות, מיקרו-אלמנטים שימושיים.

כדי לא להשתפר, יש להרכיב נכון את תפריט התזונה בהריון. לדוגמה, נבחר רק לחם מלא עם דגנים מלאים.

מנות תפוחי אדמה ופסטה נכללות בתזונה רק במידה, כי אחרת עלייה פעילה במשקל תעבור. על ידי ויסות תזונה נכונה במהלך ההריון, מותר להשתמש במערכות מיוחדות לשליטה במשקל ולביטול הסיכון לעלייה במשקל.

בכל עת של השנה, פירות וירקות צריכים להיאכל על ידי נשים בהריון. היתרון העיקרי הוא האפשרות להשיג סיבים, ויטמינים ויסודות קורט. כתוצאה מכך, תמיכה מלאה מתאפשרת. גוף נשיבמהלך הלידה.

אחת האפשרויות הטובות ביותר היא תזונה נכונהבמהלך ההריון כדי לא להשתפר. סירוב להגבלות מיותרות מבטיח את האפשרות לספור קלוריות ועמידה באמצעים על מנת למנוע הפרות של הדיאטה. אלנה מלישבע פיתחה תזונה ייחודית העומדת בתקוותיהן של נשים רבות.

הכלל הבסיסי הוא לכלול טרי ו מוצרים שימושייםבתזונה. רצוי לא לכלול לחלוטין צבעים, תוספים כימיים. הדגש הוא על רכיבים טבעיים, שכן מזון לנשים בהריון צריך לתרום לתפקוד מלא של הגוף.

יצוין כי התזונה של אלנה מאלישבה לנשים בהריון מספקת מזעור חובה של צריכת מלח, סוכר, ממתקים, שומנים, תפוחי אדמה, גזר, סלק, מוצרי קמח, אורז, אלכוהול. ההגבלה מחמירה במיוחד בחודשים הראשונים.

אַחֵר נקודה חשובההוא תכולת הקלוריות. מומלץ לצרוך לא יותר מ-1200 קק"ל ליום. בעתיד, מותר לבצע התאמות על סמך פעילות גופנית, קטגוריית גיל. בכל מקרה, התפריט של אישה בהריון, כדי לא להשתפר, מורכב בחישוב קפדני של קלוריות.

מנה נפרדת

אמהות לעתיד מבינות זאת לעתים קרובות תזונה חלקיתהוא קל משקל ו אפשרות יעילהשליטה בעלייה במשקל. זה מבטיח את האפשרות לקבל כמות נדרשתויטמינים, מאקרו - ומיקרו-אלמנטים. היעדר עומס יתר של מערכת העיכול הופך גם הוא לאחד היתרונות החשובים ביותר.

רצוי להתחיל את המעבר בהקטנת גודל המנה. לאחר מכן, מותר לאכול 5-6 פעמים ביום במרווחי זמן קבועים. גודל של מנה אחת צריך להתאים לקערה קטנה, בכוס או בכף היד. לרוב, התאמה זו נמשכת מספר ימים.

בנוסף, התזונה משתנה. בהקשר זה צריך לדעת מה חשוב לאכול במהלך היום. במקביל, בין ארוחת בוקר, צהריים וערב, כוללים טריקים נוספיםמזון.

הדבר החשוב ביותר הוא לוותר על חטיפים מזיקים בצורת כריכי לחם לבן, צ'יפס, חטיפי שוקולד. מזון טבעי הוא הכרחי לתזונה שמפתחת ילדה בהריון.

דיאטה חלקית מספקת גם עמידה בתקן משטר השתייה. רופאים ממליצים לשתות כשני ליטר ביום. לתהליכים מטבוליים פעילים, עליך לשתות כוס מים כחצי שעה לפני הארוחה המתוכננת.

תפריט לדוגמא להיום

ארוחת בוקר חמה טובה. אסור לדלג על ארוחות בוקר. אפשרות טובהתהיה דייסה חמה, למעט סולת. מומלץ להוסיף לחם עם גבינה או עוגיות רזות, לשתות תה צמחים ירוק. אם תרצה, לארוחת בוקר, אתה יכול לבשל לביבות שיבולת שועל, המשולבות באופן אידיאלי עם תוספי פירות.

ארוחת צהריים היא חטיף. הבחירה הטובה ביותררָצוֹן פירות טריים, גבינת קוטג' עם ריבה, מרמלדה טבעית או מרשמלו קטן.

מושלם לארוחת צהריים מרק ירקותאו מרק בקר דל שומן. עבור השני, הם בדרך כלל מבשלים כוסמת, אורז, ומדי פעם תפוחי אדמה ופסטה. בשר ו מנות דגיםרצוי לאכול ללא תוספת, התואמת דיאטה חלקית. לאחר ארוחת הערב, כדאי לשתות כרגיל מי שתייה, לפתן פירות יבשים או תה טרי חלש.

חטיף אחר הצהריים הוא חטיף חשוב. תזונאים מציינים כי בשלב זה אתה יכול לאכול פירות טריים או אפויים, עוגות גבינה, חביתות ירקות, סלטים. בנוסף, מותר לשתות קומפוט או מיץ מדולל.

מותר רק ארוחת ערב קלהבתור הארוחה האחרונה. אחרת, יש עומס מופרז על מערכת העיכול. לארוחת ערב מכינים לאישה בהריון דגנים מתוקים עם צימוקים ותפוחים, תבשילי גבינת קוטג', סלטי ירקות, כופתאות עצלות. מומלץ למנות קטנות.

תזונה נכונה היא אחת המשימות העיקריות של כל אישה בהריון. התפריט קובע את כמות הרכיבים התזונתיים הנכנסים הדרושים, הן עבור האם המצפה והן עבור תינוקה.

נשים הרות רבות שיודעות על הסכנות של קילוגרמים מיותרים מתעניינות כיצד לא לעלות עודף משקל. במהלך ההיריון, כל הנשים צריכות להתאושש בצורה כזו או אחרת, שכן הדבר נקבע על ידי הפיזיולוגיה.

עם זאת, חלקם עולים לא מעט, בעוד אחרים מוסיפים עשרות קילוגרמים. קצב העלייה במשקל נקבע מצב פסיכולוגי, תזונה ומאפיינים של האורגניזם.

עודף משקל במהלך ההריון אינו ברכה, אלא בעיה בריאותית. ראשית, לאחר ההריון הרבה יותר קשה לרדת 20 ק"ג שעלו, ולא 10, ושנית, הרופא יצטרך לעשות יותר מאמצים לאבחן או חתך קיסרי, עלולים לצוץ קשיים בלתי צפויים במהלך הניתוח ומספר השלכות.

עודף משקל במהלך ההריון מאיים עם ההשלכות הבאות:

• רעלת הריון, מלווה בבצקת, חלבון בשתן, קוצר נשימה;
• לחץ דם מוגבר;
• סוכרת;
• היפוקסיה עוברית;

• השמנת יתר אצל ילד;
• עצירות;
• טְחוֹרִים;
• בעיות בעמוד השדרה והמפרקים;
• ורידים בולטים;
• בַּצֶקֶת;
• הזדקנות מוקדמת של השליה;
• בעיות לב.

אחת הסיבות לעלייה מהירה במשקל היא בצקת מהסוג המפורש והסמוי.במקביל, האישה אוכלת כרגיל, שותה הרבה, אך לעיתים רחוקות הולכת מעט לשירותים - נוזלים מצטברים: שקיות מופיעות מתחת לעיניה, פניה נראות נפוחות. מצב זה מסוכן מכיוון שהוא תנאי מוקדם להתפתחות של רעילות מאוחרת.

עלייה במשקל במהלך ההריון

העלייה הממוצעת במשקל של אישה בהריון צריכה להיות כ-50 גרם ביום.אבל באופן כללי, אישה במהלך ההריון יכולה לעלות מ-8 עד 12 ק"ג בהריון עם ילד אחד, ועד 23 ק"ג בהריון עם מספר ילדים - זוהי עלייה תקינה במשקל.

במקרה זה, המשקל:

• מי שפיר יהיה בערך 600 גרם;
• עובר - 2.5-4 ק"ג;
• רחם מוגדל - 1 ק"ג;
• בלוטות חלב מלאות חלב - 500 גרם;
• דם - 1.5 ק"ג;
• שליה - 500 גרם;
• שומן - 3-4 ק"ג.

כמות העלייה עומדת ביחס הפוך למשקל ההתחלתי: מאשר בחורה רזה יותרהיה לפני ההריון, ככל שהיא צריכה להוסיף יותר במהלך ההריון.

מְקַדֵם		18,5	18,5-25	25-30	30 או יותר
קצב הגדלה (ק"ג)	הריון יחיד	12,5-18	10-15	7-11
	הריון מרובה עוברים	19-27	17-25	14-23	11-19

עבור המחצית הראשונה של ההריון, נשים בממוצע מרוויחות 20% מסך העלייה להריון, עבור השני - 60%.

במקרה זה, הסיבה לדאגה היא:

• אם בשליש הראשון העלייה הייתה יותר מ-4 ק"ג;
• אם מוסיפים יותר מ-1.5 ק"ג לחודש בשליש השני;
• אני סנפיר השליש השלישיהעלייה השבועית היא יותר מ-800 גרם ב-7 ימים. משקל תקין עבור השבועות האחרוניםהריון עשוי גם לרדת, שכן עודפי מים מופרשים מהגוף.

אם העלייה במשקל מתרחשת מהר מהצפוי, יש לנקוט באמצעי תיקון משקל.

איך לאכול נכון

אישה בריאה במצבה הרגיל צריכה לצרוך כ-2000 קלוריות לחיים נורמליים. במהלך ההריון, נתון זה גדל ב-1000 - עד 3000 עד סוף השליש השלישי.

דרישת האנרגיה תלויה במידת הניידות: אם אישה אינה פעילה, הצורך בקלוריות קטן יותר. יש צורך להגדיל את התוכן הקלורי של הדיאטה בהדרגה, שכן בשליש הראשון אין צורך מיוחד בכך.

מספר הארוחות צריך להיות 4 עד 5 פעמים ביום.רופאים ממליצים לאכול חטיף כל 3 שעות. המנות צריכות להיות קטנות: זה עוזר להיפטר מרעב, להפחית את עוצמת הרעילות, למנוע קפיצות ברמות הגלוקוז בדם ולהקל על עבודת מערכת העיכול.

עצה:

• יש לקחת מזון לאטללעוס כל ביס ביסודיות.
  האווירה במהלך הארוחות צריכה להיות רגועה.
• אתה לא יכול לאכול תוך כדי תנועה.
• אתה צריך לאכול כשאתה מרגיש רעב.
• קרוב יותר לשינה, האוכל הנצרך צריך להיות פחות עתיר קלוריות.לא יאוחר משעתיים לפני השינה, מומלץ לתזמן את הארוחה האחרונה. אם אחרי ארוחת הערב אתה מרגיש רעב, אתה צריך לאכול חופן פירות יער, חתיכת גבינה או חטיף של פירות יבשים.

• ארוחת בוקר בהריון היא חובה.זה מאפשר לך לא להרגיש רעב לאורך כל היום. בעודך שוכב במיטה, מומלץ לאכול קרקר או ביסקוויט, ואז 20 דקות לפני האכילה, אתה צריך לשתות 1 כף. מים חמים - זה יכין את הקיבה לאכילה, יתחיל את תהליך העיכול.
• האוכל צריך להיות תוצרת בית ובריא.במקומות של קייטרינג ציבורי מגישים אוכל עתיר קלוריות, לרוב מטוגן בשמן, בתוספת כמות גדולה של תבלינים, רטבים וצבעים מלאכותיים. לכן, אם הייתם צריכים לאכול צהריים או ערב במקום כזה, קשה שלא להיכנע לפיתוי. אבל כדאי לבחור אוכל בריא.
• לארוחת ערב, עדיף לתת עדיפות לדגנים ומוצרי חלב.
• עוזר להימנע מאכילת יתר תפריט מוכן מראש.
• כדי לא לנשנש משהו מזיק ברחוב, להביא איתך חטיף קל- תפוח, יוגורט, לחם, אגס.

• אתה צריך להקשיב לגוף שלך.אם במהלך ההריון את רוצה מוצר מסוים, סביר להניח שהגוף אומר לך שאין מספיק חומר כזה או אחר בגוף, כמו חלבון או ברזל. אם אתה לא רוצה לאכול משהו ממזונות בריאים, אז אתה לא צריך להכריח את עצמך.
• 30/10/40/5/5 - זו צריכה להיות חלוקת הקלוריות באחוזים ביחס לארוחות.
• הדגש על צריכת נוזלים מומלץ בבוקר., מאז מים שיכור קרוב יותר לשינה מופקדים ברקמות, ויוצרים בצקת.
• לאחר האכילה, מומלץ להישאר באוויר הצחלפחות 15 דקות.

אילו מזונות תורמים לעלייה במשקל

איך לא לעלות במשקל במהלך ההריון, אומרים הרופאים. הם ממליצים בחום לוותר על ממתקים.

הוא מכיל צבעים רבים, משפרי טעם, שמנים מותאמים (לפי רופאים, הם אפילו תורמים לפיתוח מחלות אונקולוגיות), חומרים משמרים והכי חשוב פחמימות אשר בעת עיכול תורמות לייצור אינסולין מעבר לנורמה, כתוצאה מכך נוצר עומס של בלוטות המשפיע לרעה הן על גוף האם והן על גוף העובר.

לדוגמה, כדאי להימנע:

• דִברֵי מְתִיקָה;
• עוגות;
• מאפים מתוקים;
• חטיפי שוקולד כמו סניקרס.

• מזון מהיר ומזון מהיר;
• חטיפים, צ'יפס, קרקרים;
• נקניקיות ונקניקיות;
• מוצרים מוגמרים למחצה בצורה של מזון משומר;
• כּוֹהֶל;

• סודה (הוא מכיל הרבה צבעים, טעמים, סוכר);
• בשרים מעושנים;
• רטבים חריפים ומאכלים חריפים באופן כללי (הם גורמים לתחושת צמא, ולגדול
• כמות המים ששותים מעוררת הופעת בצקת).

ל מוצרים מסוכניםלנשים בהריון כוללים:

ניתן לאכול מזונות אקזוטיים, בפרט פירות, אך בכמויות קטנות.

אסור בתכלית האיסור לאכול מזונות שפג תוקפם, כי נפיחות ושלשולים הנובעים מהרעלה מעוררים הפלה ומגבירים את טונוס הרחם.

נשים בהריון אינן רשאיות לבצע דיאטות קפדניות ודיאטות המבוססות על מוצר אחד.

אילו מוצרים צריכים להיות העיקריים

איך לא לעלות במשקל במהלך ההריון, תזונאים מייעצים. הם ממליצים לגבש תזונה המבוססת על מוצרים טבעיים, בהתחשב איך הם אכלו בתחילת המאה ה-20, כלומר. מזונות צריכים להיות פשוטים שגדלים במקום שבו גרה האישה.

זה כולל:

• ירקות ופירות מקומיים;
• בשר עופות רזה כמו הודו ועוף (יש להסיר את העור)
• לחם דגנים מלאים - שיפון עם סובין;
• דגי ים או נהר (צריכים להיות מבושלים מספיק), למשל, נוואגה, פייק, בקלה;
• בשרים רזים (כל הכבוד) למשל ארנבת, בקר. טלה שימושי במיוחד, מכיוון שהוא מכיל הרבה ברזל;

• אגוזים וזרעים;
• חלבי ו מוצרי חלב (חמאהאתה יכול לאכול עד 10 גרם ליום);
• דייסה (למעט סולת).

• יש להחליף שמן בשמן לא מזוקק.
• מכיוון שקשה לוותר לחלוטין על מלח, אתה צריך לעקוב אחר נורמות הצריכה - לא יותר מ -5 גרם ליום.
• מומלץ לצרוך ביצים רכות או כחביתה מאודה, עם לא יותר מ-2 חתיכות ליום.
• יש להשתמש בתבלינים טבעיים בלבד ולא במספרים גדולים.
• צריכת פסטה ותפוחי אדמה אינה רצויה.
• פחמימות מורכבות מומלץ לצרוך כ 300-350 גרם ליום,
• דגים ובשר צריכים להיות נוכחים בתזונה בכמות של 100-120 גרם.

איך לבשל אוכל נכון

נשים בהריון צריכות להימנע ממזונות מטוגנים, מכיוון ששיטת בישול זו מגדילה את תכולת הקלוריות של המנה המוגמרת פי 2. מומלץ להרתיח מזון במים או לאדות אותו.אתה יכול לתבשיל מזון במים או במרק על ידי הוספת מעט שמן לא מזוקק.

אתה יכול לאפות אוכל בתנור. יתרה מכך, מומלץ לסרב להשתמש ברטבים וגבינות קשות באופציית בישול זו. יש להשתמש בתבלינים במשורה., בפרט, זה יכול להיות עלה דפנה, שומשום, שמיר, פטרוזיליה.

כיצד להימנע מעצירות

עצירות היא רעה לאישה בהריון, ראשית, כי הם תורמים להצטברות רעלים בגוף, ושנית, מעי מלא לוחץ על הרחם, מה שעלול לגרום לכאבים ולטונוס הרחם.

עצירות שכיחה במיוחד בשבועות האחרונים של ההריון. כדי למנוע זאת, צריך להוסיף לתזונה מעט שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים או שזיפים ומשמשים טריים, כמו גם מוצרים המכילים סיבים. זה עוזר לצרוך מוצרי חלב.

על פי מרשם הרופא, השימוש בחומרים משלשלים אפשרי, אך יש לשלול שימוש שיטתי בהם.

קבל, למשל:

• דופאלק,
• נורמזה,
• לקטולוז פולי,
• בהצלחה,
• סירופ פורטלאק ואחרים.

ימי צום

ימי צום מותרים רק לאחר אישור הרופא המפקח.במהלך ההריון, ירקות, כוסמת, תפוח-קפיר ימי צום. הם מאפשרים לך לנרמל משקל, להיפטר מעצירות, נפיחות.

איך לא לעלות במשקל במהלך ההריון ולארגן ימי צום מעת לעת, תזונאי יגיד

השימוש במלח וסוכר במהלך ימי צום אינו נכלל.דיאטה כזו מאפשרת לך לרדת עד 2 ק"ג ממשקל, אבל אתה לא יכול לדבוק בדיאטה יותר מיום אחד.

ימי צום של פירות או ירקות כרוכים בשימוש של עד קילוגרם וחצי של מזון ליום (הם מחולקים ל-5-6 מנות). קפיר ניתן לשתות עד ליטר וחצי, נפח הכוסמת יכול להגיע עד 250 גרם שווה ערך יבש. בימים כאלה, הקפד להקפיד על משטר השתייה.

תפריט לדוגמא לאישה בהריון

דוגמה לתפריט יומי עשויה להיראות כך:

ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב	תה של אחר הצהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב
דייסת הרקולס (150 גרם),100 גרם אגוזים עם דבש,תה	פירות (תפוח, תפוז, אגס - לבחירה)	1 st. מרק ירקות, סטייק עגל עם כרובית	קרם עם פירות (150 גרם)	סלט ירקות או פירות ים (150-200 גרם)

או ככה:

על פי ביקורות מהפורומים, עם דיאטה כזו, העלייה במשקל לא תעלה על 10 ק"ג.

ספורט והריון

אישה בהריון צריכה לזוז מספיק, כי הריון אינו מחלה ואינו התווית נגד לפעילות גופנית.

חוסר פעילות מוביל להצטברות שומן, ומתון אימון גופניעֶזרָה:

• להתגבר על בחילות בוקר
• להיפטר מעצירות והתכווצויות ברגליים,
• לחסל כאבי גב
• לשפר את זרימת הדם, מצב הרוח והרווחה.

שיעורים קבוצתיים מוצגים במיוחד לנשים בהריון, שם הן יכולות לתקשר עם אמהות לעתיד אחרות ולהתכוונן בצורה הנכונה.

מניעה טובה של משקל עודף היא:

• יוֹגָה,
• תרגילי פיטבול,
• פעילויות בריכה,
• התעמלות קלה,
• פילאטיס.

התוויות נגד לפעילות גופנית במהלך ההריון עשויות להיות:

• סיכון לדימום
• לחץ דם גבוה,
• הריון מרובה עוברים,
• אוליגוהידרמניוס.

כל התרגילים הגופניים מבוצעים רק לאחר התייעצות עם רופא.

נאסר על נשים בהריון לעסוק בספורט טראומטיכגון רכיבה על אופניים, קפיצה, רכיבה על סוסים, חתירה.

עם הגבלות בריאותיות, זה מספיק ללכת באוויר הצח כל יום, אבל אתה צריך לבחור זמן כזה כדי לא ללכת תחת השמש הקופחת, ובעונה הקרה אתה צריך להתלבש חם וללבוש החלקה נעליים על הרגליים.

לנשים בהריון בפורומים מומלץ לטפס במעלה הגבעה ולעלות במדרגות בתדירות גבוהה יותר. זה לא רק מקדם ירידה במשקל, אלא גם מאמן את השרירים האחראים ללידה.

בגלל מה קילוגרמים עולים - מחלות

ייתכן שהעלייה במשקל אינה קשורה לכמות ואיכות המזון הנצרך. הסיבה לפעמים נעוצה בפתולוגיה.הסימן הראשון לפתולוגיה הוא עלייה חדה מהירה מדי במשקל, למשל 1.5 ק"ג בשבוע, שכן זה עשוי להיות סימן להתפתחות רעלת הריון בנשים בהריון או מה שנקרא רעילות מאוחרת.

עם גסטוזה מופיעות התכווצויות ברגליים, חלבון בשתן ולחץ הדם עולה. הסימפטום הבולט ביותר של רעלת הריון הוא טיפת חוליות, המלווה בנפיחות.

בשלב הראשון נוצרות בצקות רק ברגליים, בשלב השני מצטרפת בצקת של דופן הבטן הקדמית של הבטן, בשלב השלישי מתנפחות גם הידיים והפנים, בשלב ה-4 כל הגוף מתנפח. מצב זה מאיים בהופעת כאבים במפשעה ובגב התחתון, פילינג של השליה והפלה.

כדי להימנע ממצבים נוחים להצטברות של עודף משקל:

• צריך לקנות מאזניים.יתרה מכך, הן למדידת משקל הגוף והן למדידת מסת המוצרים הנצרכים. חלקם יעזרו לשלוט בעלייה היומית במשקל, בעוד שאחרים יסייעו לשלוט במשקל של מנת מזון.
• כדי לשמור על שליטה קבועה מומלץ לבצע מדידות יומיות של משקל הגוףורשום אותם במחברת נפרדת. צריך למדוד ולרשום נפחים חלקים שוניםהגוף לשלוט על אופן חלוקת המשקל.

• אם אתה מרגיש רעב לאחר האכילה, אתה צריך לשתות 1 כף. נוזלים, למשל, מים או קומפוט, אך לא ניתן לעשות זאת לפני השינה, אחרת תופיע נפיחות. במקרה זה, עדיף לאכול פרי או ירק.
• יש צורך להעסיק את עצמך במשהו כדי להסיח את הדעת ממחשבות על אוכל.
• מומלץ להתחיל בהכנת הנדוניה לתינוקאו לשוחח עם קרובי משפחה, חברים או עמיתים לעבודה.

כדי שהמשקל במהלך ההריון לא יעלה מהר מדי, אבל הוא בטווח הנורמלי, אתה צריך לעקוב אחר הדיאטה, לתכנן בבירור את התפריט עבור כל יום מראש. זה עוזר למנוע את הסיכון של חטיפים ספונטניים. כדי להפחית במשקל, אם כבר עלו, ימי צום קל יעזרו, מתונים להתאמן במתחו מצב נכוןיְוֹם.

סרטון על עלייה במשקל במהלך ההריון

סרטון על איך לא לעלות במשקל במהלך ההריון:

סרטון על כושר לנשים בהריון:

משקל עודף והריון יוצרים עומס חזק על מערכת הלב וכלי הדם ועמוד השדרה, ולכן נשים רבות שמצפה לתינוק חוות בקע, בעיות לב, דליות ובעיות נוספות. בנוסף, אם אישה משמינה, לא רק משקלה עולה, אלא גם משקל הגוף של התינוק והלידה תינוק גדולהרבה יותר קשה. מה צריכה אמא ​​לעתיד לאכול כדי לשלוט במשקלה ולא להשתפר? האם אפשר לעשות ספורט ועד כמה זה בטוח?

מדוע נשים משמינות במהלך ההריון?

במהלך ההריון, כל הנשים עולות במשקל. זה מתגבר באופן טבעיעקב הכנת השד להאכלת התינוק, עלייה בכמות הנוזלים בגוף, עלייה בשלייה וברחם ושקיעת מאגרי שומן. ערך משקל עודףתלוי במאפייני הגוף, בהתנהגות ובהרגלים. קבוצת הסיכון כוללת נשים גבוהות, וכן כאלו שנתקלו בעבר בבעיית היווצרות בצקת.

בנוסף, נשים בהריון יכולות להשתפר מהסיבות הבאות:

• שימוש במזונות עתירי קלוריות;
• תיאבון מוגבר, חטיפי לילה;
• אורח חיים לא פעיל;
• הפרות של משטר היום והשינה.

• משקל עובר (3-4 ק"ג);
• מי שפיר (עד 1 ק"ג);
• שליה (0.4-0.8 ק"ג);
• רחם (0.9 ק"ג);
• עלייה בנפח הדם (1.2 ק"ג);
• מים בתאי רקמה (2.5 ק"ג);
• בלוטות חלב (0.5 ק"ג);
• רקמת שומן (2.7-4 ק"ג).

כל הערכים המוצגים הם משוערים. לגבי מאגרי שומן, הם נוצרים על ידי הגוף כדי להגן על הילד במקרה של תת תזונה של האם.

איך לא לעלות במשקל עודף במהלך ההריון?

אי אפשר להימנע מעלייה במשקל במהלך ההריון, אבל אתה יכול לעקוב אחר מספר כללים כדי לא לעלות עודף:

כללי תזונה

הריון הוא לא זמן לדיאטות, אבל לא כדאי להירגע יותר מדי על ידי אכילת הכל ברצף. להשמין ב תת תזונהניתן לעשות זאת תוך מספר חודשים, ויכול להיות קשה מאוד להתמודד עם עודף משקל לאחר הלידה.

כדי לא לעלות קילוגרמים מעל הנורמה, חשוב להקפיד על כללים מסוימים:

• אל תאכלו לשניים. לא הילד ולא האישה ההרה זקוקים לקלוריות נוספות - חלבונים וויטמינים חשובים. יהיה צורך בקלוריות ב-3 החודשים האחרונים, אך גם בתקופה זו יש לצרוך רק 200 יותר מהרגיל.
• לקחת איתך תפוחים או לשתות יוגורט לדרך - התיאבון של האם לעתיד אינו צפוי.
• לא לאכול ב מרגיש קלרעב שמופיע זמן קצר לאחר האכילה - עדיף לשתות כוס לפתן, מים או מיץ.
• החלף מוצרים מזיקיםמוֹעִיל. לדוגמה, במקום חזיר מטוגן, מבשלים ארנב מבושל, במקום ממתקים, השתמש בפירות יבשים או טריים.
• אכלו 5-6 פעמים ביום במנות קטנות, שימנעו רעב.
• לַעֲשׂוֹת ארוחות פשוטותמבושל, מבושל ומאדה. שומן המופרש מבשר, דגים ומוסף במהלך הטיגון מעלה את תכולת הקלוריות במזון.

תפריט מעוצב כהלכה מאפשר לאכול מגוון מזונות עשירים בוויטמינים ולספור קלוריות. דיאטה עבור מונחים שוניםההריון יהיה שונה במקצת.

תפריט בשליש הראשון

בשליש הראשון, אישה בהריון צריכה לצרוך הרבה חלבון (הנורמה היא 1.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף), מה שמפחית את הסיכון לפתח פתולוגיות, כמו גם מזונות המכילים סידן, פלואור, מגנזיום וויטמינים. התפריט צריך להכיל בשר, ביצים, אבטיחים, כְּרוּב כָּבוּשׁ, פירות, ירקות, מוצרי חלב ודגים בכמויות מוגבלות. אפשרויות התפריט להריון בשליש הראשון מוצגות בטבלה:

ארוחה	אפשרויות תפריט
ארוחת בוקר	שיבולת שועל עם חלב, מתובלת בחמאה
	ריבת חלב, כריך עם גבינה
	אומלט חלבון, קקאו
	תבשיל גבינת קוטג'
	קפיר ופנקייק עם שיבולת שועל
חָטִיף	סלט תפוחים ודלעת טריים
	גבינת קוטג' דלת שומן עם שמנת חמוצה
	מחית סלק או סלט
	עוגות גבינה עם שמנת חמוצה
	קפיר עם פרוסת לחם
אֲרוּחַת עֶרֶב	מרק תרד
	סלט גולאש וגזר
	מרק עם מרק עוף או בקר, סלט עם שעועית
	כבד עוף קלוע, מרק עוף עם כופתאות
	מרק עם קציצות דגים
תה של אחר הצהריים	ביסקוויטים ו-200 מ"ל קפיר
	חופן פירות יבשים
	תפוחים אפויים
	גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה
	מוס פירות יער
אֲרוּחַת עֶרֶב	אורז עם שליו או עוף, סלט כרוב
	בשר מבושל עם דייסת שעורה, סלט עגבניות
	גולאש דגים עם כרוב כבוש
	קציצות עוף מאודות, סלט עגבניות וסלרי
	תבשיל ארנב וגזר קלויים

עם גובה ומשקל ממוצעים של עד 55 ק"ג, המנה היומית צריכה לספק לא יותר מ-2300 קק"ל. כדי לא לעלות במשקל, ארוחת הערב צריכה להיות לא יאוחר מ-6-7 בערב.

תפריט בשליש השני

תזונה שנבחרה כהלכה בשליש השני לא תאפשר לאישה בהריון לעלות במשקל. אישה צריכה לאכול מזונות המכילים ויטמין C ורב בלתי רווי חומצות שומן. בתקופה זו הילד זקוק לכמות גדולה של ברזל, סידן ובטא-קרוטן. טבלת אפשרויות תפריט:

ארוחה	מוצרים/מנות
ארוחת בוקר	לביבות גזר עם שמנת חמוצה
	אורז מבושל עם דלעת
	קרם עם גזר
	דייסת שעורה
	2 ביצים קשותועגבנייה
חָטִיף	תפוח, קפיר
	תבשיל גבינת קוטג'
	גבינת קוטג' מתובלת בקפיר
	ביסקוויטים עם יוגורט
	עוגות גבינה, יוגורט
אֲרוּחַת עֶרֶב	מרק עוף
	מרק במרק דגים עם אורז, כרוב כבוש
	עוף עם אורז
	בורשט חומצה, ביצים מקושקשות
	אוקה ותבשיל ירקות מבושלים
תה של אחר הצהריים	פירות יבשים ומרתח שושנים
	קורד עם פרוסות תפוז
	ביסקוויטים וקפיר
	סלט גזר ותפוחים
	לפתן וקרוטונים
אֲרוּחַת עֶרֶב	נתח בשר בקר מבושל, לביבות דלעת
	קישואים ממולאים בבשר עוף
	מרק ברוקולי, פילה דג אפוי עם שעועית
	פנקייק קישואים, נתח פילה עוף מבושל
	קציצות ארנבות, סלט גזר

החל מהחודש הרביעי להריון, אישה צריכה להגביל את צריכת הגבינה, הפסולת והממתקים. צריכת האנרגיה היומית היא כ-3000 קק"ל.

שליש 3

עַל החודשים האחרוניםנשים בהריון זקוקות לדיאטה כדי לשפר את הרווחה. בשלב זה עדיף לאישה לא לאכול מזונות עשירים בסידן ורווי חלבונים. דיאטה משוערת מוצגת בטבלה:

ארוחה	תַפרִיט
ארוחת בוקר	עוגות גבינה עם כף שמנת חמוצה
	מוס בננה
	גבינת קוטג' עם שזיפים מיובשים
	אומלט, קפיר
	קורד ותפוח
חָטִיף	מחית אגסים, עוגות גבינה
	קפיר ופחזנית
	פנקייק עם שיבולת שועל, קפיר
	קרם עם פירות יבשים
	יוגורט
אֲרוּחַת עֶרֶב	כרוב, סופלה דגים
	מרק חלב עם כופתאות
	מרק עם שעועית, תבשיל ירקות
	תבשיל תפוחי אדמה, סלק
	מרק ירקות, בשר בקר מבושל
תה של אחר הצהריים	קיסל עם ביסקוויטים
	פנקייק עם שמנת חמוצה
	עוגיות שיבולת שועל, מוס פירות יער
	פירות יבשים, תה שושנים
	ביסקוויטים, לפתן
אֲרוּחַת עֶרֶב	ארנב קלוע, אורז
	כרוב כבוש, קציצות דגים
	גולאש בקר, כרוב כבוש
	עוף מטוגן
	פילאף עם סלט ארנבת, מלפפון ועגבניות

נפח הנוזל היומי הנצרך (יחד עם מרקים ומרקים) צריך להיות לא יותר מ-1.5 ליטר. יש להפחית את כמות המלח במזון כדי למנוע הופעת בצקת.

פעילות גופנית

אישה בהריון בכל עת יכולה להרשות לעצמה טיולים יומיים ארוכים - אוויר צחשימושי ו פעילות גופניתמקדם שריפת קלוריות.

אם אמא לעתידלפני ההריון, היא העדיפה ספורט מסוים, היא יכולה להמשיך לעשות אותו, ולבטל עומסים קיצוניים. ספורט לא רק ישמור על הדמות, אלא גם יקל על תהליך הלידה. זה מותר לאמהות לעתיד שאין להן סיבוכי הריון. אישה יכולה לעשות:

• שחייה;
• יוֹגָה;
• הליכה ספורטיבית;
• רכיבה על אופניים (עד 3 טרימסטרים ורק בשבילי פארק מישוריים);
• התעמלות בפיטבול בבית.

במהלך ההיריון, אימונים וספורט אסורים בליווי זעזוע מוח, נפילות, הרמת משקולות, מתיחה של שרירים ורצועות. עד 8 חודשים, יש להפסיק כל עומס.