סוגי הוספה של אדם. סיווג סוגי גוף של נשים בתעשיית ההלבשה

אקטומורף - סוג של דמות דקה

סימנים של אקטומורף

אקטומורף הוא אחד משלושת סוגי הגוף שזוהו על ידי המדען האמריקאי שלדון. בנוסף לאקטומורף, יש מזומורף ואנדומורף. אקטומורפים נקראים אנשים בעלי גזרה גבוהה ורזה, עם שרירים מפותחים באופן טבעי, כמות קטנה של שומן וחוזק פיזי חלש יחסית. לאנשים כאלה יש גפיים מוארכות, גוף דק, מותניים דקות, עצמות בולטות לעתים קרובות והכתפיים צרות. יש להם חילוף חומרים מהיר, מה שמאפשר להם לא להשמין גם כאשר תזונת יתר, בעוד שבמהלך עלייה במשקל, שעדיין נצפית עם אורח חיים שגוי לאחר גיל מסוים, האקטומורף משמין רק בבטן, והגפיים נשארות דקות.

אקטומורפים יכולים להיות גברים ונשים כאחד

לילדות אקטומורף יש שוליים צרים, עצמות בריח בולטות, רגליים מוארכות, אצבעות ארוכות ודקות, גבוהות מהממוצע - במילה אחת, יש להם מבנה גוף מודל, וזו הסיבה שדגמים מקצועיים מודרניים רבים הם אקטומורפים.

גופו של אקטומורף שונה בכך שבמהלך אימון גופני הוא מייצר מעט מיוג'נין, אשר הופך מזון לרקמת שריר, ולכן קשה לאקטומורפים, במיוחד לנשים, להעלות מסת שריר גם באימון כוח רגיל. בנוסף, מפרקים לא מפותחים וחוזק נמוך אינם מאפשרים להם לעשות ספורט אינטנסיבי כמו אנדומורפים או מזומורפים, אך היתרון של אקטומורפים הוא שיש להם סיבולת רבה, ולכן קל להם יותר לרקוד, לרוץ מרתון או להתנסות אחרת עומסים ארוכי טווח, אך קלים.

בנוסף, השרירים על אנשים כאלה, בשל כמות השומן הקטנה, נראים נועזים ויפים.

ניתן להבחין בין אקטומורפים לא רק על ידי מבנה גוף ו סימנים חיצוניים, אלא גם על ידי התנהגות מסוימת. ככלל, אנשים כאלה הם אנרגטיים, אפילו לפעמים היפראקטיביים, חסרי מנוחה. יש להם תנועות חדות, קצוצות ומעט זוויתיות, הליכה מהירה, שינה חסרת מנוחה.

כללים לעלייה במשקל בבית

• יותר

אנו הופכים דמות דקה להרמונית יותר

רוב האקטומורפים מודאגים משאלה אחת - איך לעלות במשקל. במקביל, גברים מנסים להעלות מסת שריר על מנת להיראות מרשימים ואתלטיים יותר, בעוד שנשים לא אוהבות להיות זוויתיות מדי, והן רוצות להגדיל את כמות השומן. לדמות הנשית של אקטומורפים אין צורות בולטות, שבנות בדרך כלל לוקחות כחיסרון. להגדיל באופן משמעותי את כמות השומן בגוף של אקטומורף - מאוד משימה קשה, בנוסף, זה לא עוזר לתקן את הדמות, אבל מוסיף חיסרון חדש - בטן גדולה, שעל רקע גפיים דקות, נראה גרוע יותר מבטן שטוחה. כדי שדמותה של ילדה אקטומורפית תהפוך להרמונית וחלקה יותר, עליך להגדיל מעט את כמות השומן בגוף, להעלות מעט מסת שריר, להתלבש כראוי ולהתאים את התנועות וההליכה שלך במידת הצורך.

קודם כל, נשים אקטומורפות צריכות להבין שאכילה מוגזמת של מאכלים מתוקים, שומניים וכל מאכלים עתירי קלוריות, אם היא תוביל לעלייה במשקל, תוביל גם לבעיות בריאותיות.

לכן, התזונה של אקטומורפים צריכה להיות בריאה ומאוזנת, תוך התחשבות במאפיינים שלהם. כך, נשים רזותאתה צריך לאכול יותר פחמימות, אבל לשאוב אותם לא ממתקים, אלא מדגנים ופירות. חשוב לצרוך כמות מספקת של חלבונים - לאכול גבינת קוטג' ומוצרי חלב אחרים, בשר, קטניות, כדי שיהיה לגוף מספיק חומר בנייה.

כמו כן, התזונה של אקטומורפים צריכה להכיל כמות מוגברת של קלוריות.

לאחר שצברו מעט מסת שריר, בנות ectomorph יהפכו קצת יותר גדולות. אבל אל תפחד להיראות כמו מפתחי גוף מקצועיים: אקטומורפים, במיוחד נשים, אינם מאוימים. צמיחת השרירים תהפוך את הגוף להרמוני יותר. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעסוק בתרגילים פיזיים, בעוד רצוי להתמקד באימוני כוח, ולא על אירובי. צריך גם להפוך את האימונים לקצרים ואינטנסיביים יותר, וחשוב מאוד לנוח מספיק בין ספורט.

כדי להשיג תוצאות, חשוב מאוד ללמוד כיצד להירגע: חרדה ומתח הופכים את האקטומורפים לרזים עוד יותר. רצוי להתחיל לעשות מדיטציה, ללמוד לקחת בעיות בקלות, לא להתעסק, לישון יותר ולנסות תמיד לישון מספיק.

כדי לתקן חזותית את דמותו של אקטומורף, חשוב מאוד לשמור על יציבה אחידה ולפקח על התנועות שלך, מה שהופך אותן לפחות קופצניות וחדות.

מיישרים את כתפיהם והרמת ראשם, אקטומורפים גדלים ויזואלית. בגדים שנבחרו כהלכה - לא צמודים מדי, אבל לא רחבים, גוונים בהירים, עם פסים אופקיים - חשוב גם לילדה אקטומורפית. והכי חשוב - אתה צריך לאהוב את עצמך בגלל מי שאתה, ולא לנסות להילחם עם הטבע. מבנה הגוף האקטומורפי הוא חלום בלתי מושג עבור רבים, ולדמות כזו יש יתרונות רבים שיש להדגיש.

בעיות של אנשים רזים: איך לעלות במשקל?

• יותר

כדי להבין מהו המשקל האידיאלי עבורך, קבע את סוג הגוף שלך. פיזיולוגים מבחינים בין הדברים הבאים:

• נורמוסטני מבנה גוף (או מזומורפי, נורמלי), המאופיין במידתיות של מימדי הגוף העיקריים. העצמות של הנורמוסטניות בינוניות או אפילו רחבות, השרירים מפותחים יחסית גם ללא עיסוק בספורט (במידה רבה יותר זה תקף לגברים), ושכבת השומן אינה משמעותית. מטבוליזם בנורמוסטניקה הוא בדרך כלל פעילות ממוצעת מערכת עצביםנוֹרמָלִי.
• אסתני מבנה גוף (זה נקרא גם אקטומורפי, או דק). לאנשים בעלי מבנה גוף אסתני יש שלד דק, ידיים ארוכותורגליים, צוואר דק ארוך, שרירים מפותחים בצורה גרועה עם כמות קטנה של שומן תת עורי. בנוסף, הם מאופיינים בחילוף חומרים גבוה ו ריגוש יתרמערכת עצבים. בנים עם סוג זה של דמות מכונים לעתים קרובות "חנונים" או "חנונים".
• היפרסטני מבנה גוף (עצמות רחבות, או אנדומורפי). אֲנָשִׁים מהסוג הזה, בדרך כלל קצר וחזק. יש להם כתפיים רחבות, חזה מעוגל רחב וירכיים רחבות, והרגליים שלהם קצרות בדרך כלל. חילוף החומרים שלהם איטי, והרגשנות של מערכת העצבים מופחתת. כתוצאה מכך, הם נוטים לסבול מעודף משקל.

כדי לקבוע את סוג הגוף שלך, אתה יכול להשתמש ב-Solovyov Index, שהוא נתון של היקף שורש כף היד. יד עובדת(ימין לימניים ושמאליים לשמאליים). לפי הטבלה שלהלן, אתה יכול לקבוע את סוג הגוף שלך.

סוגי גוף בסיסיים

סוג גוף	מדד סולובייב בס"מ		תיאור סוג הגוף
	לגברים	לנשים
נורמוסתי (רגיל)	18-20	15-17	מבנה גוף פרופורציונלי
אסתני (עצמות דקות)	מתחת לגיל 18	פחות מ-15	גפיים ארוכות, עצמות דקות, צוואר ארוך ודק, שרירים לא מפותחים.
היפרסטני (עצמות גדולות)	מעל 20	מעל 17	דמות עמוסה. עצמות צפופות וכבדות, כתפיים רחבות, חזה וירכיים רחבים, רגליים קצרות.

אתה יכול לקבוע בצורה מדויקת יותר עד כמה מבנה הגוף שלך נכון ועד כמה הוא רחוק מהאידיאלי על ידי מדידת מספר פרמטרים של הגוף בעזרת סרט סנטימטר, כלומר:

• היקף חזה;
• היקף מותניים;
• היקף הירך,
• גוֹבַה.

עבור נשים בעלות מבנה גוף נורמוסטני (נורמלי), האינדיקטורים הבאים הם אידיאליים:

• אנו מודדים את היקף החזה מתחת לחזה. באופן אידיאלי, זה שווה למחצית הגובה פלוס 2-5 סנטימטרים.
• היקף החזה (חזה), ככלל, גדול מדמות זו ב-8-10 סנטימטרים.
• גודל המותניים האידיאלי שווה לצמיחה מינוס 100-105 סנטימטרים.
• הירכיים גדולות מהמותניים בכ-30 סנטימטרים.

עבור בנות אסתניות (עצמות דקות), היחסים הבאים נחשבים נורמליים:

• היקף החזה הוא 84-86 סנטימטרים, והיקף החזה הוא 4-6 סנטימטרים יותר מערכים אלו.
• המותניים של בנות אסתניות הן בין 60 ל-64 סנטימטרים;
• היקף הירכיים הוא כ-25-30 סנטימטרים יותר מהיקף המותניים.

בנשים עם מבנה גוף רחב עצמות היפרסטני, כל הנפחים שונים באופן משמעותי כלפי מעלה:

• היקף החזה צריך להיות יותר ממחצית הגובה ב-8-10 סנטימטרים. היקף החזה, ככלל, גדול מהיקף החזה בעוד 8-10 סנטימטרים.
• עם גובה של 166-168 ס"מ, מותניים בהיקף של 70 עד 76 ס"מ יהיו אידיאליים עבור נשים כאלה.
• היקף הירכיים צריך להיות יותר מהיקף המותניים ב-25-28 סנטימטרים.

כמובן שהדמות הספציפית של כל אישה לא בהכרח מתאימה לאמור לעיל סוגי הגוף העיקרייםמובחן על ידי פיזיולוגים. פרמטרים בודדים עשויים להיות פחות או יותר מאינדיקטורים אידיאליים. יחד עם זאת, אתה צריך להבין שבנות עם מבנה גוף היפרסטני לעולם לא יהפכו לקנים, וחתירה עיוורת אחר סטנדרטים יכולה להוביל להפרעה בתפקוד החלק של המערכת ההורמונלית של הגוף. דרכים להגדיר את שלך משקל אידיאלייכול להיראות.

בלידה, הטבע מתגמל כל אדם בוודאות תכונות פיזיות: מבנה ייחודי של שרירים ושלד, יחס אישי של מסת שריר ומסת שומן, צמיחה. מאפיינים אלה משפיעים על מבנה הגוף של אדם מסוים, והידע על המאפיינים של כל סוג של מבנה דמות מסביר את העובדה מדוע, עם אותה פעילות גופנית ואותה תזונה, לאנשים יש לעתים קרובות דמויות שונות כל כך.

קביעת סוג הגוף של גברים השואפים לגוף שרירי דק יש חשיבות רבהעל מנת להשיג את המטרה במהירות. כל סוגי הגוף הקיימים מחולקים בדרך כלל לשלושה סוגים: אקטומורפי, מזומורפי ואנדומורפי. לפני שמתחילים לפתח תוכנית אימונים ו תוכנית אישיתתזונה, יש צורך לקבוע לאיזה סוג של מבנה גוף שייך גבר.

סוגי גוף, אקטומורף, מזומורף, אנדומורף

סוג זה של מבנה דמות גבר נקרא גם אסתני או היפוסטני. הסימנים שבאמצעותם קל להקדים את האסתני הם:

• גובה מעל הממוצע;
• התפתחות לקויה של רקמת השריר;
• כתפיים וחזה צרים;
• עצמות דקות וקלות;
• שכבה דקה של שומן.

אקטומורף מסוג גוף

תהליכים מטבוליים בנציג של חוקת הגוף הזו מתנהלים במהירות, ולכן, עלייה במסת שומן, כמו גם מסת שריר, היא די בעייתית, זה דורש עבודה ארוכה וקשה.

סוג גוף מזומורפי

לגברים שרוצים לקבל גוף מחודדושרירים שאובים, סוג הגוף המזומורפי הוא הרצוי ביותר. זה נקרא גם נורמוסטני או אתלטי.

סוג גוף מזומורף

תכונות של mesomorphs הן:

• שרירים חזקים וחזקים באופן טבעי;
• כתפיים רחבות;
• כִּמעַט היעדרות מוחלטתשמן;
• עצמות חזקות ועבות;
• גוף פרופורציונלי.

לגברים עם מבנה גוף מזומורפי יש פוטנציאל גדול לסט מהיר של מסת שריר וחוזק.

סוג גוף אנדומורפי (היפרסתי)

גברים מסוג זה נחשבים חסונים, נוטים למלאות. הוא מאופיין במספר תכונות:

• גפיים קצרות וצוואר;

אנדומורף מסוג גוף

• לֹא צמיחה גבוהה;
• גוף מסיבי;
• יסוד עצם כבד;
• נטייה להשמנה.

גברים עם סוג אנדומורפי של תוספת נוטים לסבול מעודף משקל, אך בשל העובדה שיש להם מחלה מפותחת. שְׁרִיר, עם פעילות גופנית סדירה ותזונה נכונה, הם יכולים לשמור על עצמם בכושר טוב ואפילו להתפאר בשרירים מרשימים.

כיצד לקבוע את סוג הגוף של גברים

לעתים קרובות דמותו של גבר משלבת תכונות של שני סוגים, אך אחד מהם עדיין שולט. בצורתו הטהורה, סוגי הגוף של גברים הם נדירים למדי. אם, לפי סימנים חיצוניים, יש קשיים בקביעת החוקה, אז זה יכול להיעשות בקלות על ידי מדידת היקף פרק כף היד והשוואת התוצאות עם הסולם:

• אם ההיקף קטן מ-18 ס"מ - הגבר שייך לסוג האקטומורפי, יש לו עצמות דקות;
• אצל גברים מבנה גוף נורמוסטנינפח שורש כף היד הוא 18-20 ס"מ;
• פרק כף היד של האנדומורף הוא הרחב ביותר - יותר מ-20 ס"מ.

סוגי גוף שונים

שיטה זו היא הקלה ביותר ומאפשרת לך לקבוע במדויק את מבנה הגוף. אבל יש שיטה אחרת לקביעת הסוג דמות גברית- מדידת זווית הצלעות. כדי לעשות זאת, עליך לעמוד מול המראה, לנשום עמוק ולעצור את הנשימה כך שהחזה יהיה מתוח ככל האפשר. במצב זה, עליך למצוא את צמד הצלעות התחתון ולקבוע כמה תהיה הזווית ביניהן:

• זווית של פחות מ-90 מעלות מצביעה על כך שסוג הדמות בגבר הוא אסתני;
• זווית ישרה בין הצלעות מעידה על סוג אתלטי;
• אם הזווית בין הצלעות היא יותר מ-90 מעלות, אז הגבר שייך לסוג האנדומורפי של מבנה הגוף.

ההגדרה הנכונה של חוקת הגוף היא המפתח לאפקטיביות של האימון, המתוכנן באותו אופן כמו הדיאטה, תוך התחשבות במאפיינים של סוג הדמות אצל גברים.

דיאטה מתוכננת היטב, ביצוע תרגילים גופניים שנבחרו במיוחד עבור סוג מסוים של מבנה גברי, התמדה וסבלנות יכולים לבצע התאמות משמעותיות לנתונים שנקבעו על ידי הטבע ולהשיג תוצאות מרשימות עבור כל גבר בהשגת גוף אתלטי ושרירי.

לגברים עם מבנה גוף אסתני

קשה לאקטומורפים לצבור במהירות מסת שריר, שכן פירוק הפחמימות אצל גברים בעלי מבנה זה מוגבר, אך תהליך העיכול החלבון מואט. ההצלחה בהשגת יעדי בניית השריר אצל אנשים רזים תלויה ב-70% בתזונה, ולכן תזונאים ממליצים לפעול לפי המלצות אלו.

• אתה צריך לאכול לעתים קרובות (5-6 פעמים ביום), בכל פעם לאכול מנה גדולה של מזון, תוך התמקדות במזונות חלבונים ופחמימות.
• התזונה היומית צריכה להיות 50% פחמימות מורכבות. היתרון צריך להינתן לדגנים, קטניות, פסטה מחיטת דורום, ירקות.
• מומלץ לשלול מזונות עשירים בפחמימות מהירות (ממתקים, מאפים, ריבות).
• הנורמה של צריכת חלבון היא 2-2.5 גרם/ק"ג משקל גוף. מזונות חלבונים: עוף בשר לבן, הודו, בשר בקר רזה ודגים צריכים להוות עד 30% מהתזונה היומית.
• מוצרי חלב חייבים להיות נוכחים בתזונה של אדם אסתני, אך רצוי דל שומן (1%), שכן הצריכה היומית המומלצת של שומן בתזונה לא תעלה על 20%.

יש להגביל את האימון ל-3 פעמים בשבוע ולבנות כך שהעומס יהיה כמה שיותר כבד אך לא מתיש ומשך המפגש לא יעלה על 45 דקות.

תוכנית תזונה ואימונים של Mesomorph

מאז זה סוג של דמות גבר נחשב אידיאלי במונחים של בנייה גוף מושלם, אז כל ההמלצות על תזונה ו פעילות גופניתמסתכם רק במניעת אימון יתר והקפדה על העקרונות אכילה בריאה. התזונה היומית המומלצת עבור מזומורף היא כדלקמן:

• חלבונים - 30-40% (לא יותר מ 2 גרם / ק"ג משקל גוף);
• שומנים - 10-20%;
• פחמימות - 40-50%.

גברים בעלי מבנה גוף אתלטי אינם חייבים להקפיד על דיאטה כלשהי, לפעמים אתה יכול לפנק את עצמך במזון מתוק ועמילני. לאימון יעיל להעלאת מסת שריר, מזומורפים יכולים להשתמש בכל תוכנית סטנדרטית הנמשכת 50-60 דקות 3-4 פעמים בשבוע, שמומלץ להחליף כל 2-3 חודשים. חוסר פעילות גופנית ו תזונה נכונהעם הזמן, הם יובילו להופעת משקל עודף ולאובדן נתונים פיזיים שנתרמו על ידי הטבע.

מטרת האימון הגופני לגברים בעלי מבנה גוף אנדומורפי היא להילחם במשקל עודף ולבנות שרירים, החבויים עמוק מתחת לשכבת השומן התת עורי. לכן, תכנית האימונים מתמקדת במבנה מחדש של הגוף לכיוון היווצרות הקלה בשרירים ושריפת שומן הגוף.

• חובה לבצע תרגילים מחזוריים (אופני כושר, ריצה, שחייה) בשילוב עם פעילות אירובית ותרגילי כוח.
• שיעורי מערכת מפוצלים יעילים כאשר שניים או שלושה אימונים יומייםלסירוגין ביום מנוחה אחד.
• כדאי לכלול אימון מעגל בתכנית כל 5-6 מפגשים (לפחות 4 מעגלים ללא הפסקה).
• החלק העיקרי של התזונה היומית צריך להיות מזון חלבון(40–50%). הגדל את צריכת החלבון ל-3 גרם לק"ג משקל גוף.
• אתה צריך לאכול כל שעתיים, אבל במנות קטנות עד 7 פעמים ביום.
• יש לצרוך פחמימות מורכבות בבוקר. הם חייבים להיות לפחות 40% מ דמי כיס יומייםקלוריות.
• מומלץ להגביל שומנים למינימום - 10%, ולשכוח לגמרי ממתוקים, מוצרי קמח, מזון מהיר.

התוצאה המוצלחת במאבק במשקל עודף תלויה במידה רבה בתזונה אצל גברים עם סוג אנדומורפי. אם לגבר יש סוג מעורב של חוקה, אתה צריך לקחת בחשבון את ההמלצות לאימון ותזונה נכונה משני הסוגים: בחר דיאטה בהתאם לקצב חילוף החומרים ותוכניות אימונים חלופיות. על מנת לקבל הקלה וגוף דק, חשוב לגבר להעריך נכון את הנתונים הטבעיים שלו ולקבוע את סוג המבנה. לאחר מכן, אתה יכול לבחור תוכנית אימונים ותזונה המתאימה לסוג זה של דמות. העצות של תזונאים ומאמנים והתמדה בהשגת מטרות יסייעו לכל גבר להגיע לתוצאה המושלמת, ללא קשר לחוקתו.

למה אישה צריכה לדעת את סוג הגוף שלה? על מה זה משפיע? מסתבר שכמעט הכל. מבנה הגוף נקבע גנטית ואינו ניתן לשינוי באמצעות פעילות גופנית או דיאטה.הוא זה ש"אומר" לגוף שלנו איך לעבוד: באילו מקומות לצבור שומן, איך לעלות במשקל במהירות ולרדת. המאפיינים של החוקה שלנו הם שמשפיעים על בחירת סגנון וסגנונות הלבוש, ואף משאירים חותם על האופי והתפיסה של עצמנו ושל העולם הסובב אותנו! הגדרה מדויקתסוג הגוף ותכונותיו עוזרים לתזונאים לעשות דיאטות יעילות, מאמני כושר - תוכניות שיעורים אישייםורופאים - משטר הטיפול הנכון.

במאמר זה:

איזה סוג דמות יש לך?

https://www.site/basekurs/

מבנה הגוף שלי הוא אגס

איזה סוג דמות יש לך?

https://www.jpg

https://www.site/basekurs/

מבנה הגוף שלי הוא שעון חול

איזה סוג דמות יש לך?

https://www.jpg

https://www.site/basekurs/

מבנה הגוף שלי הוא מלבן

איזה סוג דמות יש לך?

https://www.jpg

https://www.site/basekurs/

מבנה הגוף שלי הוא משולש הפוך

איזה סוג דמות יש לך?

https://www.jpg

https://www.site/basekurs/

מבנה הגוף שלי הוא תפוח

איזה סוג דמות יש לך?

https://www.jpg

https://www.site/basekurs/

מבנה הגוף שלי הוא עמוד דק

איזה סוג דמות יש לך?

סוגי גוף של נשים: מה הם?

על פי הסיווג של פרופסור V.M. Chernorutsky, ישנם שלושה סוגי גוף עיקריים: אסתני, נורמוסטני והיפרסטני. כפי שצוין לעיל, סוג הגוף מונח מבחינה גנטית. אבל ב יַלדוּתעם חשיפה ממושכת לכל גורמים חיצונייםאפשר לשנות את טבעו של הגנוטיפ המובנה. זה מושפע מהרגלי אכילה ארוכי טווח, משטר פעילות גופנית, כמו גם כמה מחלות שהועברו לפני גיל ההתבגרות.

מבנה גוף אסתני

נשים בחוקה זו מאופיינות ברזון כללי, צוואר ארוך ודק, כתפיים צרות, חזה שטוח וצר, גפיים דקות מוארכות, פנים ארוכותואף דק. הצמיחה היא לרוב מעל הממוצע. השרירים אצל נשים כאלה מפותחים בצורה גרועה. לכן, הם חסרים כוח וסיבולת. אבל נציגי הקבוצה הזו הם אנרגטיים, קלים וחינניים, יש קל. מבין היתרונות הברורים של מבנה גוף אסתני, ראוי להזכיר את הנטייה המינימלית לעודף משקל.

אסתנים הם לרוב גבוהים ובעלי מערכת שלד שבירה. בשל המאפיינים המבניים, יש להם מופחת לחץ עורקי, ירידה ברמות המוגלובין. לעתים קרובות הם סובלים מבעיות בעמוד השדרה. בין מחלות ה"מקצוע" נמצאות הצטננות תכופה, בעיות קיבה ודיסטוניה וגטטיבית-וסקולרית. אנשים כאלה הם תרמופיליים מאוד, אינם סובלים קור.

בבחירת ענפי ספורט, עדיף לתת עדיפות לאלו שמטרתן לפתח את המיומנויות החסרות: כוח וסיבולת. אלה כוללים שחייה, אירובי, ריקוד. כדי לסווג נכון את מבנה הגוף שלך כסוג עצם דק, מדוד את היקף פרק כף היד שלך. בקבוצה הנבדקת, זה צריך להיות פחות מ-16 ס"מ.

• » מחשבון עדינות צורה
• » מחשבון כושר
• " עלייה במשקל

מבנה גוף נורמוסטני

אצל נשים בעלות חוקה זו, גדלי הגוף העיקריים הם פרופורציונליים. לנשים כאלה יש לעתים קרובות רגליים דקות, מותן צרהובכלל, דמות הרמונית יפה. הצמיחה היא בדרך כלל ממוצעת.

לנורמוסטנים אין מחלות "מקצועיות", tk. מבין כל סוגי הגוף, זה הכי מאוזן והרמוני. אבל עם הגיל, נשים עם חוקה כזו צריכות להקדיש תשומת לב רבה יותר לתזונה ולמשטר הפעילות הגופנית כדי למנוע עליה במשקל ומחלות נלוות.

אנשים כאלה מטבעם מתואמים היטב, חדים ומהירים. מבין ענפי הספורט, סוגי משחק (כדורעף, כדורסל וכו'), כמו גם טניס, אירובי מים, המתאימים ביותר. היקף שורש כף היד צריך להיות בין 16 ל-18.5 ס"מ.

• » מחשבון מידתיות איור
• " מדד מסת גוף
• » צריכת קלוריות יומית

מבנה גוף היפרסטני

לנשים של חוקה זו יש עצמות כבדות ורחבות, כתפיים נפחיות, חזה רחב וקצר וגפיים מקוצרות מעט (ככלל). הצמיחה היא לרוב מתחת לממוצע. החסרונות של מבנה גוף היפרסטני כוללים קצב חילוף חומרים נמוך, המרמז על נטייה מוגברת לעודף משקל.

האויבים העיקריים של hypersthenics הם מחלות הקשורות בעודף משקל: מחלות לב וכלי דם, סוכרתואפילו סרטן. לאנשים כאלה חשוב מאוד מילדותם לטפח הרגלי אכילה נכונים ולפקח על בריאותם. הדבר החשוב ביותר הוא להגביל את צריכת השומן שלך. התמקדות בחלבונים ופחמימות מורכבות.

מהטבע של אישה סוג היפרסטניבעלי כוח וסיבולת, אך מונעים מהם גמישות וחן. לכן, ענפי הספורט המומלצים הם כדלקמן: יוגה, קלנטיקה, אומנויות לחימה וכו'. היקף שורש כף היד עם מבנה גוף רחב הוא יותר מ-18.5 ס"מ.

• » חישוב המנה היומית
• » טבלת קלוריות מזון
• " ירידה במשקל

קצב גדילה ואורך רגליים

אתה יכול גם לקבוע את סוג הגוף שלך על סמך גובה ואורך הרגליים. למבנה גוף רגיל ורחב עצמות צמיחה רגילההטווח שבין 166 ל-170 ס"מ נחשב, בעוד לאסטני - בתוך 168 - 172 ס"מ. יש פרופורציות מסוימות בין גובה ואורך רגליו של אדם. רגליים נחשבות קצרות אם אורכן קטן ממחצית הגובה.

אורך הרגל נמדד מהפקעת עֶצֶם הַיָרֵךממוקם מול מפרק הירך, לרצפה.

אורך הרגל האידיאלי צריך להיות בגבולות הבאים:

• » סוג אסתני: הרגליים ארוכות ב-2-4 ס"מ ממחצית הגובה
• » סוג נורמוסטני: הרגליים ארוכות ב-4-6 ס"מ ממחצית הגובה
• » סוג היפרסטני: הרגליים ארוכות ב-6-9 ס"מ ממחצית הגובה

אל תתייאש אם הביצועים שלך אינם תואמים את האידיאל. ניתן ליצור מראה של אורך הרגליים הרצוי בעזרת עקבים. אגב, זו אחת הדרכים להרים את העקב גובה אידיאלי. פשוט ספרו כמה ס"מ אתם לא מתאימים לסטנדרטים ונועלים עקבים בדיוק בגובה הזה.

• » הפרופורציות האידיאליות של הדמות הנשית
• » פרופורציות אידיאליות של גוף האדם. התיאוריה של חתך הזהב.
• » מבחן לקביעת סוג הדמות

Whiteles ו-Pinier Index

וייטלס(מאנגלית vitels vital organs) - מידות דמות נשית- גובה, אורך רגל, חזה, מותניים, ירכיים

לבנים רגילים לנשים צעירות:

סוג גוף	אסתני	נורמוסטני	היפרסטני
היקף חזה	84 - 86 ס"מ	1/2 גובה + 2-5 ס"מ	1/2 גובה + 8-10 ס"מ
נפח חזה	היקף חזה + 4-6 ס"מ		היקף חזה + 8-10 ס"מ
היקף מותניים	60 - 64 ס"מ	גובה - 105 ס"מ	70 - 76 ס"מ
היקף הירך	היקף מותניים + 30 ס"מ	היקף מותניים + 30 ס"מ	היקף מותניים + 28 ס"מ

לעוד הערכה אובייקטיביתאתה יכול גם להשתמש באינדיקטורים של אינדקס Pignet.

מדד פינייה = גובה עמידה (ס"מ) - (משקל גוף (ק"ג) + היקף חזה (ס"מ))

עם אינדיקטורים פחות מ-10 - מבנה גוף חזק (צפוף); 10-25 - רגיל; 26-35 - חלש; יותר מ-35 - חלש מאוד. עם זאת, אסור לנו לשכוח את זה עודף משקלזה לא תמיד סימן לעודף שומן בגוף. רקמת שומן היא חלק בלתי נפרד מכל אורגניזם חי. והיא חיונית עבורו. בְּ תנאים רגיליםכמות השומן בגברים היא 1/20, ובנשים 1/16 ממשקל הגוף. וכ-75% מכלל השומן נמצא ישירות מתחת לעור. כמות קטנה שלשומן מתחת לעור מגן מפני חבורות והיפותרמיה. מינימום שומן גוף איברים פנימייםשומר אותם במקום הנכון, מגן עליהם מפני ניידות יתר, פציעות וזעזוע מוח. בנוסף, שומן הוא אנרגיה שניתן להשתמש בה במידת הצורך.

באתר שלנו ישנן מספר דרכים לחשב את נורמת המשקל, בהתבסס על המאפיינים של סוג הגוף.

בעזרת הנוסחה שלהלן, תוכל לגלות את המשקל שלך לסנטימטר אחד של גובה:

משקל לכל ס"מ גובה = משקל גוף (גרם) / גובה (סנטימטרים)

לדעת את סוג הגוף שלך, הכפל את המקדם בגובה שלך, ותקבל את המשקל התקין שלך.

ניתן לחשב את מגבלת המשקל לנשים לפי גיל מסוים מהטבלה שלהלן:

שלום לכל האוהבים אורח חיים בריאחיים וספורט!

לכל אדם יש את האינדיבידואליות שלו במבנה הגוף. בלידה אנו רוכשים אחד משלושה סוגי גוף. במדע, ישנם שלושה סוגי גוף עיקריים (דמויות) של המבנה האנושי.

ויליאם שלדון הגיע למסקנה זו ב-1940. בהתבסס על מחקריו, הוא עיצב תיאוריה על מבנה גוף האדם. ישנם שלושה סוגי גוף בסך הכל. אנדומורף, , . יש אנשים שמתאימים מאוד לתיאור של כל סומטופיט. רוב האנשים נשלטים סוגים מעורביםבניינים, עם דומיננטיות של אחד משלושה. עם התיאור הבא של כל אחת מהגרסאות של המבנה האנושי, אתה יכול לקבוע לאיזה מהם אתה שייך. זה יעזור לך לתכנן את תוכנית האימונים והתזונה שלך כדי להשיג את המטרה הרצויה של עלייה במסה או ירידה במשקל.

דמות מבנה גוף

ECTOMorph(נוטה לרזון). הסוג הראשון שאנו שוקלים מאופיין בסוג צר חזה, בעל כתפיים צרות, ידיים ורגליים ארוכות, חזה שטוח. תכונה ייחודיתהוא חילוף חומרים מהיר (מטבוליזם) של הגוף, קלוריות נשרפות במהירות. בהתאם, לאנשים אקטומורפים יש הכי הרבה חוסר ענייןשומן תת עורי, עלייה במשקל עודף בצורה של שומן, אדם כזה כמעט אינו מאוים. כאשר עושים פיתוח גוף, לאתלט כזה יש אינדיקטורים של חוזק נמוך. כמות מוגברתמסת שריר רזה, מראה בצורה מושלמת את השרירים שלך, אבל לצבור מסת שריר זה די קשה. כדי להיות בטוח, מדוד את פרק כף היד שלך, אם ההיקף קטן מ-17 ס"מ, אתה אקטומורף.

בראד פיט

ENDOMorph(נוטה למלאות). הסוג השני נבדל בגוף מסיבי, בעל עצם גדולה, בעל גפיים קצרות ומסיביות וצוואר. אדם שמנמן כזה נוטה לשקיעת שומן עודפת, הוא מופקד בעיקר על הירכיים והמותניים. מתקדם לאט מאוד. לא יהיו בעיות ליישום סט של מסת שריר, אבל אתה צריך לשים לב, השרירים גדלים יחד עם השומן. כאן יש צורך לגוון באימונים ובתזונה נכונה, להאיץ את חילוף החומרים והצמיחה של שרירים בלבד. לכן, תזונה היא המרכיב העיקרי עבור האנדומורף. סוג זה שורר ברובו, אנשים בעלי מבנה גוף זה אוהבים לאכול הרבה ולא אוהבים מאמץ גופני. קוטר שורש כף היד הוא יותר מ-20 ס"מ.

וין דיזל

Mesomorph(בינוני, ספורט). הסוג השלישי של המבנה הוא האופטימלי ביותר והנוטה למאמץ גופני. נבדל ברמה נמוכה של שומן בגוף עם שרירים בולטים, יש כתפיים רחבותוחזה מפותח. באופן טבעי אתלטיים וחזקים, אנשים כאלה יכולים להתמודד בקלות עם משקולות ונוטים לעסוק בכל סוג של ספורט. חילוף חומרים מהיר מאפשר למזומורף גם לעלות וגם לאבד מסה, אך יש לעקוב אחר כך מכיוון שמסה יכולה לבוא יחד עם שומן. בעת קביעת הסוג שלך, אתה יכול לחזור שוב למדידת פרק כף היד. אם בטווח של 17-20 ס"מ, הגוף שלך מושלם עבור כושר ופיתוח גוף.

טום הארדי

אתה יכול לשנות את מבנה הגוף שלך

רגיל אימון גופניוהכי חשוב, תזונה חלקית נכונה יכולה להאיץ את חילוף החומרים. והגוף שלך עשוי להתקרב למזומורפי, אבל מבנה העצם לא משתנה. לכן, תקבל מבנה מעורב יותר, אבל מטבעך תישאר כפי שנולדת. איך לאכול נכון ולאילו אימונים לשים לב יותר עבור כל סוג גוף, נשקול במאמר הבא.

טבלה של היחס בין משקל וגובה של כל סוג גוף

גובה (ס"מ)	אנדומורף (משקל, ק"ג)	mesomorph (משקל, ק"ג)	ectomorph (משקל, ק"ג)
157	57-69	54-59	51-55
160	59-66	55-60	52-56
162	60-67	56-62	54-57
165	61-69	58-63	55-59
168	63-71	59-65	56-60
170	65-73	61-67	58-62
173	67-75	63-69	60-64
175	69-77	65-71	62-66
178	71-79	66-73	64-68
180	72-81	68-75	66-70
183	75-84	70-77	67-72
185	76-86	72-80	69-74
188	79-88	74-82	71-76
190	88-91	76-84	73-78
193	83-93	78-86	75-80